Conținut:
Importanța fibrelor într-o dietă echilibrată
Fibrele sunt o parte foarte importantă a dietei, pe care mulți oameni nu o înțeleg. Fibrele sunt importante pentru intestin, dar pot fi benefice și pentru sănătatea inimii și au bonusul suplimentar de asigurare a sațietății. Aceasta înseamnă că este probabil să mâncați mai puțin, ceea ce vă poate ajuta dacă încercați să slăbiți.
Este important când creșteți aportul de fibre să faceți acest lucru treptat. Creșterea bruscă a consumului de fibre poate duce la balonare, flatulență și crampe stomacale. De asemenea, este important să beți multă apă atunci când creșteți aportul de fibre, deoarece acest lucru previne constipația.
Tipuri de fibre
Există două tipuri principale de fibre în alimente, solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt digerate în organism, în timp ce fibrele insolubile ajută astfel alte alimente să se deplaseze mai eficient prin intestin. Este important să includeți ambele tipuri de fibre în dieta dumneavoastră, așa că încercați să alegeți zilnic o mare varietate de alimente care conțin fibre.
Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor solubile
Se crede că fibrele solubile contribuie la reducerea cantității de colesterol din sânge. Se crede, de asemenea, că fibrele solubile încetinesc absorbția zaharurilor în sânge. Acest lucru este important pentru persoanele cu diabet, dar și pentru controlul greutății.
Când zahărul este eliberat mai încet în sânge, rămânem mai plini mai mult timp și prevenim vârfuri mari și scăderi bruște ale nivelului de zahăr din sânge care pot provoca poftele de mâncare.
Alimentele bogate în fibre solubile sunt cunoscute sub denumirea de IG scăzut (indice glicemic). Sursele bune ale acestui tip de fibre includ fasole, ovăz, nuci și semințe, majoritatea fructelor, fasole uscată și linte.
Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor insolubile
Acest tip de fibre este esențial pentru intestinele sănătoase. Ajută la prevenirea constipației, menține mișcările intestinale regulate și minimizează alte probleme digestive. Sursele bune includ pâinea integrală, orezul integral și cerealele, orzul, cuscusul, tărâțele de grâu, semințele, fructele și legumele.
De câte fibre avem nevoie?
Aportul zilnic recomandat de fibre în SUA este de 14 grame la 1000 de calorii consumate. De exemplu, dacă necesarul dumneavoastră de calorii este de 1500 de calorii pe zi, ar trebui să vizați aproximativ 21 de grame de fibre.
Pentru femei, acest lucru echivalează de obicei cu aproximativ 21 până la 25 de grame de fibre pe zi, iar pentru bărbați cu aproximativ 35 până la 38 de grame. Încercați să includeți o gamă de alimente bogate în fibre, astfel încât să obțineți ambele tipuri de fibre zilnic.
Alimente cu fibre
Pentru a vă face o idee despre ce tipuri de alimente să includeți pentru a vă satisface cerințele în materie de fibre, iată conținutul de fibre al unor alimente obișnuite per porția de servire:
– Banană 3.1 grame
– Măr (cu piele) 4.4 grame
– Zmeură 8 grame
– Spaghete din grâu integral 6.2 grame
– Fulgi de tărâțe 6 grame
– Ovaz 4 grame
– Floricele de porumb 3.5 grame
– Orez brun 3.5 grame
– Pâine integrală / multicereale 1.9 grame
– Mazăre 16.3 grame
– Linte 15.6 grame
– Migdale 3.5 grame
– Anghinare 10.3 grame
– Cartof (cu piele) 2.9 grame
– Morcov (crud) 1.7 grame
– Broccoli 5.1 grame
Cum puteți să vă creșteți aportul de fibre
Alegeți soiuri integrale de alimente. Cerealele integrale pot fi listate sub o varietate de nume, inclusiv hrișcă, bulgur, mei, orez sălbatic, quinoa, grâu integral sau secară, așa că citiți etichetele pentru a căuta surse ale acestor ingrediente. Multe produse vor folosi un conținut ridicat de fibre sau cereale integrale ca punct de vânzare, deci este adesea ușor să găsiți aceste produse.
Încercați să obțineți cel puțin jumătate din carbohidrați din surse integrale.
Alegeți fructe proaspete în locul sucului de fructe, deoarece acestea au mai multe fibre și mai puține calorii. Lăsați pielea pe fructe acolo unde este posibil, deoarece aceasta conține o mulțime de fibre.
Includeți cel puțin două legume la prânz și cină.
Serviți legume pe post de gustare. Serviți morcovii, țelina sau castraveții împreună cu un sos de hummus pentru o gustare rapidă bogată în fibre.
Gătiți cu leguminoase mai des. Adăugați fasole gătită sau linte la felurile de mâncare din carne, cum ar fi lasagna sau plăcintă, pentru a crește fibrele și a reduce grăsimea și caloriile. Năutul gătit reprezintă, de asemenea, un plus excelent pentru o salată sau transformat în sos.
Alegeți opțiuni de cereale pentru mic dejun integrale, bogate în fibre. Adăugați fructe pentru și mai multe fibre.
Căutați produse îmbogățite cu fibre. Dacă nu vă place pâinea integrală, acum este posibil să cumpărați pâine albă îmbogățită cu fibre adăugate. Nu veți obține toți nutrienții din cerealele întregi, dar fibrele vor fi în continuare ridicate. Aceasta este o alegere bună și pentru copiii mofturoși.
Adăugați semințe, cereale și nuci atunci când gătiți acasă. Aruncați câteva nuci și tărâțe în brioșe de banane sau niște semințe de susan într-un preparat asiatic pentru un adaos sănătos de fibre.
Încercați să serviți cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.
Gătiți cartofii în coajă, deoarece cea mai mare parte a fibrelor se află în această parte.
Când serviți masa în oraș, optați pentru feluri de mâncare pe bază de legume sau leguminoase. Preparatele de tip mexican și indian conțin alegeri excelente pentru aceste tipuri de alimente.
precum Mexicana, India și Orientul Mijlociu au adesea alegeri excelente pentru aceste tipuri de alimente.
