Probabil ați auzit că pentru a slăbi trebuie să mâncați mai des pentru a vă menține metabolismul ridicat. Este adevărat? Și, dacă este, cât de des trebuie să mâncați pentru a slăbi?
Dovezile nu sunt consecvente
Multe studii diferite au fost realizate de-a lungul anilor și, până în prezent, nu există dovezi consecvente care să demonstreze că mesele mai dese pe parcursul unei zile pot ajuta la pierderea în greutate.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat frecvența consumului și efectul acestuia asupra femeilor adolescente. Conform acestui studiu, o frecvență mai mică a alimentației a cauzat un câștig mai mare în țesutul adipos, cunoscut și sub numele de grăsime.
Un alt studiu, de asemenea din aceeași publicație, care a comparat aportul de 3 mese cu 6 mese pe zi la femeile tinere, a constatat că frecvența consumului nu a avut nici un efect asupra pierderii în greutate.
Pe de altă parte, un studiu care a analizat frecvența regulată a meselor și efectul acesteia asupra aportului de energie, a constatat că cei care au mâncat mai regulat au avut un aport mai mic de energie și un metabolism ridicat după ce au mâncat, ceea ce ar putea duce la pierderea în greutate. De asemenea, a fost asociat cu colesterolul LDL mai scăzut, care este colesterolul rău.
Câte calorii ar trebui să mâncați pentru a slăbi?
Pierderea în greutate se produce practic atunci când caloriile ingerate sunt mai mici decât caloriile arse, deci atâta timp cât cineva reduce ceea ce mănâncă și efectuează mai multe exerciții, va pierde în greutate, nu? Nu neaparat.
De fapt, dacă mâncați prea puțin, vă puteți încetini metabolismul, ceea ce vă poate determina să vă îngrășați. Deci, dacă frecvența meselor nu are nici un efect asupra pierderii în greutate, ce puteți face pentru a vă asigura că mâncați corect pentru a pierde în greutate?
Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită de calorii. A consuma prea multe calorii vă poate determina să vă îngrășați dacă nu ardeți aceste calorii prin exerciții.
Există un calcul foarte ușor care poate fi aplicat celor mai mulți oameni sănătoși.
Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 25-30 calorii/kg greutate corporală (folosiți 30 dacă sunteți mai activi fizic). Scăderea a 250-500 de calorii pe zi ar trebui să vă ajute să pierdeți ½-1 kilogram pe săptămână. În cazul unei persoane cu greutatea de 68 de kg, necesarul caloric ar fi undeva între 1704-2043 de calorii (68×25-30).
Pentru a slăbi, o persoană care corespunde acestei greutăți ar putea mânca 1454 de calorii pe zi (1704-250=1454).
Nu este recomandat să mâncați o dietă foarte restricționată în calorii, care ar permite un consum mai mic de 1200 de calorii pe zi. De asemenea, pierderea treptată în greutate de 1 kilogram pe săptămână este mai probabil să fie menținută ulterior, comparativ cu pierderea unei greutatăți mari într-un timp scurt.
Indiferent dacă mâncați mai frecvent sau nu, câteva sfaturi generale despre alimentația corectă pentru a ajuta la pierderea în greutate sunt:
Asigurați-vă că începeți fiecare zi cu un mic dejun bine echilibrat. Consumul micului dejun vă poate oferi energie și vă va ajuta să controlați foamea pentru restul zilei. Iar micul dejun nu este o ceașcă de cafea și un covrig, chiar dacă poate fi mai bun decât nimic.
Încercați să mâncați ceva cu proteine și carbohidrați. Glucidele vă vor da energie, iar proteinele vă vor umple. Un exemplu de mic dejun bine echilibrat este iaurtul grecesc cu fructe și granola.
Nu săriți peste mese. Omiterea meselor nu numai că vă poate încetini metabolismul, dar vă face să aveți mai multe șanse să vă simțiți înfometați mai târziu în cursul zilei. Deci, chiar dacă nu mâncați 6 mese mici pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că mâncați micul dejun, prânzul și cina și, eventual, chiar o gustare între mese.
Beți multă apă. Uneori, când credeți că vă este foame, este foarte posibil de fapt să vă fie doar sete. Așadar, asigurați-vă că vă mențineți hidratați consumând cel puțin 6-8 pahare de apă pe zi.
Mâncați alimente de calitate și evitați să consumați calorii goale, care sunt alimente care au o valoare nutritivă foarte mică, precum chipsuri sau bomboane. Aceste calorii se pot aduna rapid. Încercați să mâncați fructe și legume la toate mesele și includeți un anumit tip de proteine și cereale integrale la fiecare masă.
Încercați să faceți un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii suplimentare, pe lângă caloriile pe care le eliminați din dietă.
Dacă decideți să mâncați mai frecvent, câteva sfaturi sunt:
Asigurați-vă că mâncați porții mai mici. Dacă mâncați mai frecvent și continuați să mâncați mese de aceeași dimensiune ca și când ați mânca 3 mese pe zi, acest lucru va adăuga mai multe calorii și va duce probabil la creșterea în greutate.
Încercați să includeți niște proteine și fibre la fiecare masă. Proteinele și fibrele vă ajută să vă simțiți plini pentru mai mult timp, ceea ce vă va împiedica să apelați la gustări între mese. Câteva exemple de gustări bune care includ proteine și fibre ar fi un măr cu unt de arahide sau niște biscuiți cu cereale integrale cu brânză.
Faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră
Deși dovezile nu sunt consecvente și nu s-a dovedit încă dacă este mai benefic consumul alimentar frecvent, există cu siguranță unele beneficii pentru a mânca mai des pe parcursul zilei. Mai multe mese și mai dese vă vor împiedica să ajungeți înfometați între mese.
Dacă vă este foame la următoarea masă, este mai probabil să mâncați în exces, ceea ce vă va împiedica cel mai probabil să slăbiți. Dacă mâncați mai frecvent, vă veți simți mai plini și mai mulțumiți.
Deci, poate exista sau nu un beneficiu pentru a mânca mai des și depinde de dumneavoastră dacă simțiți sau nu că este mai bine să mâncați mai frecvent. Faceți ceea ce credeți că funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
