Copiii mici mănâncă intuitiv, adică mănâncă doar când le este foame și se opresc instinctiv atunci când sunt plini. Alegerile alimentare sunt simplificate. Pe măsură ce creștem, însă, alegerile noastre alimentare devin mai complicate.
Vă întrebați dacă atunci când mâncați motivul constă în efectiv senzația de foame sau doar pentru că sunteți plictisiți, mâncați pentru că și cei din jurul dumneavoastră mănâncă sau pentru că ați văzut o reclamă la un produs alimentar?
Foamea este asociată cu simptome fizice ale corpului care îi spun creierului să mănânce. Scăderea nivelului de zahăr din sânge și eliberarea hormonilor din tractul digestiv sunt semnale trimise către creier pentru a mânca ceva.
Apetitul pe de altă parte este dorința de a mânca pe baza unor indici externi. Este posibil să nu vă fie foame fizic, dar să doriți să mâncați ceva.
Apetitul este o dorință de a mânca ceva, nu neapărat o urmare directă a necesității de energie. Pofta de mâncare poate fi declanșată de emoții, de ceea ce vedeți sau mirosiți în jur sau de ceea ce alte persoane mănâncă lângă dumneavoastră.
Apetitul este de obicei considerat mai greu de controlat pentru majoritatea oamenilor, deoarece multe lucruri îl pot influența.
Ce influențează foamea?
Nivelul de foame poate fi influențat de multe lucruri, inclusiv masa musculară, nivelurile de hormoni și nivelul zahărului din sânge. Foamea este calea organismului de a obține energie adecvată pentru supraviețuire și sănătate. Fluctuațiile în greutate pot afecta nivelul foamei, ceea ce poate complica eforturile de slăbire.
Rata metabolică de repaus și masa musculară
Rata metabolică de repaus reprezintă numărul de calorii de care corpul are voie în repaus, adică atunci când organismul este treaz. Rata metabolică de repaus este una dintre cele mai semnificative modalități prin care folosim energia în organism și este influențată de masa fără grăsimi, care este masa musculară.
Un studiu din 2013 a constatat faptul că rata metabolică de repaus a afectat în mod semnificativ foamea. Persoanele cu un nivel mai mare de masă fără grăsimi au înregistrat un nivel de foame semnificativ mai mare, comparativ cu alții care aveau o masă mai mică fără grăsimi.
Un articol din 2012 sugerează, de asemenea, existența unei relații între foame și masa musculară, dar nu și între masa de grăsime și indicele de masă corporală. Prin urmare, pe măsură ce cantitatea de masă musculară crește sau scade, este probabil ca nivelul foamei să crească sau să scadă în consecință.
Glicemia și nivelul hormonilor
Hormonii eliberați din tractul digestiv pot trimite semnale către creier care indică dacă stomacul este plin sau gol. Acești hormoni au un rol direct în influențarea nivelului de foame. De asemenea, celulele grase pot trimite semnale către creier pentru a ajuta la reglarea nivelului foamei.
Dacă nivelul zahărului din sânge scade, acest lucru indică creierului că este timpul să mănânce. Dacă nivelul zahărului din sânge este normal sau crescut, acest lucru poate semnala faptul că nu este necesar să mâncați.
Ce influențează apetitul?
Apetitul poate fi mai complicat decât foamea, deoarece atât de multe lucruri pot influența apetitul.
Studiile de specialitate au arătat că indicii destul de subtile, precum reclamele alimentare, dimensiunea farfuriei, starea de spirit din momentul aportului alimentar, porțiile de servire ale celor din jur, pot influența ceea ce mâncăm și cât mâncăm, indiferent dacă ne este sau nu foame.
Ceea ce mănâncă alții în jurul nostru
Dacă încercați să vă reduceți consumul de alimente, a mânca în preajma celor care fac acest lucru ar putea să vă ajute să mâncați mai puțin.
Un studiu din 2012 a constatat că participanții au mâncat mai puțină mâncare atunci când au mâncat cu alții cărora li s-a recomandat să restricționeze consumul de alimente. Interesant este faptul că participanții au mâncat și mai puțin acasă, după ce au mâncat, fără să știe, cu persoane care își restricționau consumul de alimente.
Reversul poate fi, de asemenea, adevărat: dacă alții mănâncă cantități mari de alimente, este mai probabil să mâncăm și mai mult.
Dimensiunea porțiilor
Câtă mâncare ați pus pe farfurie sau în castron poate influența cât de mult mâncați, indiferent dacă sunteți cu adevărat plini. Mulți oameni au fost instruiți în copilărie, din varii motive, să termine toată mâncarea din farfurie, indiferent de cât de mare este.
Dacă mâncați din farfurii sau boluri mai mici, vă veți simți probabil mulțumiți de o cantitate mai mică de alimente.
Un studiu din 2012 a constatat faptul că femeile tinere au mâncat mai mult atunci când li s-a administrat o porție mai mare de alimente, comparativ cu o porție mai mică de alimente. Cercetătorii au descoperit că aceste femei au mâncat mai mult atunci când alții din jurul lor au mâncat mai mult.
Reclame la produse alimentare
Companiile alimentare înțeleg bine că reclamele pot avea un impact mare asupra alegerilor alimentare ale diferitelor categorii de oameni. Vizualizarea unei reclame sau a unui panou publicitar poate genera dorința de a mânca. Copiii obezi pot avea o vigilență sporită la indicii legate de alimente.
Întrucât expunerea la reclame alimentare poate promova consumul, acesta este unul dintre motivele pentru care limitarea timpului petrecut pe canale mass-media, în special pentru copii, poate fi benefică.
În cazul în care copiii asociază reclamele alimentare cu un mod de a mânca, acest lucru poate crește probabilitatea de a mânca alimente bogate în calorii.
Emoții
Emoțiile pot avea o influență puternică asupra a ceea ce vreți să mâncați și a poftei de mâncare. Unii oameni vor să mănânce atunci când sunt plictisiți, nervoși, triști, fericiți etc., indiferent de nivelul de foame.
Aceste modele alimentare pot începe în tinerețe și pot continua să fie reiterate până la vârsta maturității.
Concluzie: vă este cu adevărat foame sau este doar o influență externă?
Foamea și pofta de mâncare determină aportul alimentar. Cu toate acestea, puteți rescrie oricare dintre aceste semnale. Chiar dacă oamenii mănâncă în jurul dumneavoastră, dacă nu vă este foame, puteți să identificați și să vă asumați asta, iar, în consecință, să alegeți să nu mâncați.
Dacă vă este foame, puteți suprima aceste semnale în cazul în care nu aveți timp să serviți o masă. La fel, puteți ignora semnalele pe care corpul le trimite atunci când stomacul este suficient de plin, ajungând astfel în situația de a mânca excesiv.
Luați-vă un minut înainte de a mânca, opriți-vă și gândiți-vă de ce mâncați, pentru a vă da seama dacă chiar vă este foame sau doar ați fost asaltați de indicii subtile din mediul extern care v-au activat niște pofte alimentare.
Nu este greșit să mâncați uneori doar pe baza unei pofte, însă dacă faceți din asta o normă este foarte posibil curând să aveți probleme cu controlul greutății corporale.
Încercați să fiți atenți la ceea ce organismul vă transmite că are nevoie, pentru a vă adapta alimentația în funcție de necesarul real. Acest lucru este greu într-un stil de viață cu ritm rapid, în care oamenii sunt încurajați să desfășoare întotdeauna mai multe sarcini în același timp pentru a ține pasul.
Încercați să utilizați influența pe care o are mediul extern asupra aportului dumneavoastră alimentar într-o manieră pozitivă. Mâncați cu oameni care au aceleași obiective alimentare ca și dumneavoastră. Mâncați când vă este foame și opriți-vă când stomacul este suficient de plin, nu când ați golit tot ce este pe masă. Serviți mâncarea din farfurii și castroane mai mici.
