Care este cantitatea sănătoasă de greutate pierdută pe săptămână? Răspunsul scurt este de 0,5-1 kilogram pe săptămână. Un kilogram este echivalent cu 3.500 de calorii, deci acest lucru înseamnă că trebuie să vă reduceți aportul caloric cu 500-1000 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână.
Există sute de diete de slăbit care promit pierderea rapidă în greutate, care sună ideal atunci când vreți să scapați de câteva kilograme pentru un eveniment important care este la doar câteva săptămâni distanță. Din păcate, majoritatea acestor diete promovează metode care nu numai că sunt ineficiente, dar, în unele cazuri, sunt nesănătoase și periculoase.
Când pierdeți în greutate?
Cea mai sănătoasă modalitate de a slăbi rapid trebuie să se bazeze pe aceleași principii ca o dietă sănătoasă pe termen lung. Simpla combinație între a mânca mai puțin și a face exerciții fizice este cu adevărat cea mai bună pentru pierderea în greutate pe termen scurt și lung.
Principiul din spatele pierderii în greutate, dar și a creșterii este simplu. Dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, vă veți îngrășa. Dacă mâncați mai puțin decât ardeți, veți pierde în greutate și dacă mâncați aceeași cantitate cât ardeți, veți menține aceeași greutate.
Prin urmare, pentru cea mai eficientă pierdere în greutate, este recomandat să creșteți caloriile pe care le ardeți pe zi, făcând mai multe exerciții și să reduceți cantitatea pe care o consumați mâncând porții mai mici și consumând alimente care au mai puține calorii.
Ce înseamnă slăbirea unei cantități sănătoase pe săptămână?
Profesioniștii din domeniul sănătății sunt de acord că pierderea în greutate sănătoasă este de aproximativ 0,5-1 kilogram pe săptămână. Acum, această rată vă poate umple de spaimă, mai ales dacă vreți să încăpeți la timp în ținuta dorită pentru un eveniment important, însă cu ajutorul unui dietetician sau al unui profesionist în slăbire, puteți crește acest lucru, menținând în același timp o dietă sănătoasă din punct de vedere nutrițional.
O combinație de reducere a caloriilor și efectuare de exerciții fizice este ideală pentru cea mai eficientă și mai sănătoasă pierdere în greutate.
Pasul 1 – Reduceți aportul de calorii
Există 3500 de calorii într-un kilogram de grăsime corporală. Pentru a obține o pierdere în greutate de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână, trebuie să vă reduceți aportul de calorii cu cel puțin 500 de calorii pe zi.
În funcție de dieta dumneavoastră, acest lucru poate fi la fel de ușor ca eliminarea unei indulgențe bogate în calorii sau poate fi necesar să reduceți caloriile pe parcursul zilei, alegând alimente cu conținut scăzut de calorii și reducând dimensiunile porțiilor.
Dacă doriți să slăbiți mai repede, poate fi necesar să creați un deficit energetic mai mare. Acest lucru se poate face prin reducerea suplimentară a aportului sau prin creșterea nivelului de activitate pentru a arde mai multe calorii.
Este important să nu lăsați aportul de calorii să scadă sub 1050-1200 de calorii pe zi, deoarece acesta este considerat un nivel nesigur. Cu o oră de exerciții fizice de intensitate moderată până la ridicată și un aport caloric de aproximativ 1200 de calorii, ar trebui să puteți pierde cel puțin 1,5 kilograme pe săptămână, posibil mai mult dacă aveți o cantitate mare de pierdut.
Pierderea în greutate este, în general, mai ușoară atunci când există o cantitate mare de greutate de pierdut și tinde să încetinească pe măsură ce vă apropiați de greutatea ideală.
Atunci când începeți orice plan de dietă și exerciții fizice, este esențial să vă consultați medicul pentru a găsi cea mai eficientă dietă pentru dumneavoastră.
Diferite persoane au cerințe calorice și nevoi nutritive diferite, deci este esențial ca, chiar dacă vă reduceți caloriile, să primiți în continuare toți nutrienții necesari organismului pentru funcționarea normală.
Modalități ușoare de reducere a caloriilor:
Reduceți dimensiunile porțiilor. Încercați să utilizați o farfurie mai mică, deoarece aceasta va părea mai plină cu mai puțină mâncare și veți simți că mâncați mai mult.
Alegeți versiunile cu conținut scăzut de grăsime atunci când sunt disponibile, cum ar fi produsele lactate.
Evitați sosurile și dressingurile cremoase și cu unt și înlocuiți-le cu alternative pe bază de legume sau oțet.
Evitați adăugarea de grăsimi suplimentare în alimente, cum ar fi untul, uleiul și maioneza. În schimb, optați pentru grăsimi sănătoase.
Evitați gustările, evident, bogate în zahăr sau grăsimi, și înlocuiți-le cu alternative cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe proaspete sau floricele de porumb.
Alegeți mai des opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele și fructele și reduceți porțiile de alimente cu conținut ridicat de calorii.
Gândiți-vă la ceea ce mâncați. Vă poate ajuta să vă notați aportul zilnic, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă conștientizați mai mult consumul inconștient.
Pasul 2 – Efectuați mai multe exerciții
Recomandările generale cu privire la activitatea fizică sugerează două ore și treizeci de minute de exerciții aerobice moderate sau o oră și cincisprezece minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână, însoțite de activități de întărire musculară în două sau mai multe zile.
Cu toate acestea, dacă încercați să slăbiți rapid, va trebui probabil să efectuați mai mult decât atât.
Exercițiile sunt importante
Încercați să vă încadrați într-o oră de exerciții pe zi, cu o zi de odihnă pe săptămână. Intensitatea acestei ore va depinde de nivelul inițial de fitness, așa că începeți cu ceva nu prea solicitant și creșteți intensitatea pe măsură ce vă obișnuiți.
Este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist din domeniul fitnessului cu privire la ce nivel de antrenament este potrivit pentru dumneavoastră. Unele exerciții aerobice ard calorii mai eficient decât altele, dar nu vă înscrieți direct într-o clasă de intensitate ridicată dacă obișnuiți să faceți sport.
Cel mai bine este să începeți la un nivel realizabil, de exemplu, mersul pe jos sau înotul și să vă îndreptați spre antrenamente mai intense.
Antrenamentele cu greutăți și exercițiile de întărire sunt benefice
Antrenamentele cu greutăți și exercițiile de întărire sunt, de asemenea, benefice. Nu numai că îmbunătățesc tonusul muscular și vă fac să arătați mai slabi, dar prin creșterea masei musculare, crești și rata metabolică în repaus.
Țesutul muscular folosește mai multe calorii decât grăsimile; prin urmare, dacă aveți o proporție mai mare de mușchi, veți arde mai multe calorii chiar și atunci când nu vă mișcați.
Amintiți-vă că activitățile zilnice generale pot ajuta, de asemenea, la arderea mai multor calorii, încercați să mergeți acolo unde este posibil, mai degrabă decât să luați mașina sau autobuzul și să folosiți scările ori de câte ori este posibil. Totul se adaugă.
Evitați să slăbiți prea repede
Există o cantitate uriașă de diete populare și cu conținut caloric foarte redus, care oferă o pierdere în greutate rapidă și tentantă. Feriți-vă de ele, pentru că de obicei dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că nu este.
Dietele care promovează un nivel periculos de scăzut de aport caloric și eliminarea completă a unor grupe de alimente pot fi nesănătoase pentru organism și cel puțin periculoase în multe cazuri.
Organismul necesită un anumit număr de calorii pentru a-și îndeplini funcțiile normale și, de asemenea, o mare varietate de vitamine și minerale pentru a menține celulele, țesuturile, organele și sistemul nervos.
Dietele cu un conținut scăzut de calorii, de exemplu sub 1050 până la 1200 pe zi, sunt, de asemenea, în general contraproductive pe măsură ce se instalează cetoza, ceea ce înseamnă că începeți să ardeți nu numai grăsimi, ci și masă musculară, care este necesară pentru exerciții.
La un aport caloric atât de scăzut, corpul începe să se adapteze la ceea ce consideră că este foame și începe să păstreze caloriile. Acest lucru încetinește metabolismul și crește depozitarea grăsimilor.
De asemenea, trebuie evitată orice dietă care promovează utilizarea laxativelor și a pastilelor pentru slăbit, deoarece acestea sunt adesea periculoase, ineficiente și o totală risipă de bani.
Consultați un profesionist pentru a găsi cea mai bună dietă pentru dumneavoastră și amintiți-vă că, deși ar putea fi tentant să scăpați rapid de greutate, este mult mai bine să stabiliți un model de alimentație sănătoasă, care poate fi menținut pe termen lung.
Pierderea în greutate poate fi mai lentă, dar în timp veți vedea rezultate de durată fără măsuri drastice de dietă.
