Alimentele comandate pot fi rapide și ușor accesibile, dar sunt adesea încărcate cu grăsimi și calorii și nu cu multă nutriție. Realizând propria versiune a mâncărurilor preferate, nu numai că le puteți face mai sănătoase, dar puteți îmbunătăți și gustul.
Prepararea acestor alternative gustoase la domiciliu vă poate ajuta, de asemenea, să economisiți bani și s-ar putea să fiți surprinși de faptul că majoritatea nu necesită prea mult timp de gătire.
Conținut:
Pizza
Pizza poate fi extrem de sănătoasă, dar, din păcate, majoritatea tipurilor de pizza disponibile sunt pline de carne și brânzeturi procesate, sărace în legume și bogate în calorii. Opțiunile de cruste foarte groase și umplute cu brânză, ori extra mozzarella adaugă și mai multe calorii la numărul deja ridicat de grăsimi și energie.
Cu toate acestea, nu intrați în panică dacă sunteți iubitori de pizza, deoarece puteți prepara cu ușurință acest aliment acasă și îl puteți personaliza pentru a se potrivi gusturilor dumneavoastră și ale familiei dumneavoastră.
Bazele de pizza sunt disponibile atât în stare proaspătă, cât și congelate din supermarketuri sau puteți să le preparați dumneavoastră cu un pic de planificare. Dacă aveți puțin timp la dispoziție, pita sau alte pâini plate pot funcționa ca bază.
Alegeți întotdeauna soiuri integrale, acolo unde este posibil, pentru a crește conținutul de fibre și rămâneți la o bază subțire pentru a menține numărul de calorii mic.
După ce ați ales baza, cerul este limita atunci când vine vorba de toppinguri. Garnituri mai sănătoase, cu un conținut scăzut de calorii, ar putea fi legumele, tonul, carnea slabă, carnea feliată cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi curcanul, fructele de mare și o brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Utilizarea uleiului de măsline ca bază pentru sosurile de roșii sau pentru a stropi peste pizza oferă, de asemenea, grăsimi nesaturate sănătoase. Evitați carnea procesată și grasă, precum și cantitățile mari de brânză pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate și calorii.
Pizza de casă reprezintă o alternativă sănătoasă de mâncare de petrecere, în special pentru copiii care își pot face propriile toppinguri. Mini pizza sunt, de asemenea, o idee bună pentru controlul porțiilor, deoarece chiar dacă alegeți o bază sănătoasă și un topping la fel de sănătos, dacă mâncați o pizza întreagă de dimensiuni familiale, nu vă va ajuta să pierdeți în greutate!
Hamburgeri
Hamburgerii comandați sunt un alt produs favorit care poate fi modificat cu ușurință, pentru a reduce grăsimile și caloriile fără a pierde gustul. De fapt, burgerii de casă sunt adesea considerabil mai gustoși decât majoritatea burgerilor de tip fast-food, care au un conținut ridicat de grăsimi, în special grăsimi saturate nesănătoase, zahăr, sare și calorii.
Când preparați un burger acasă, alegeți o chiflă integrală ca punct de plecare bogat în fibre. Completați cu un burger la grătar, făcut din carne tocată slabă, care poate fi cumpărat de la un supermarket sau făcut manual pentru o textură mai groasă.
Pentru a reduce și mai mult caloriile și grăsimile, dacă vă preparați burgerii acasă, adăugați câteva legume rase la carnea tocată, cum ar fi morcovii, dovleceii sau dovleacul. Nici măcar nu vă veți da seama de diferență, dar acestea oferă nutriție și fibre suplimentare, precum și reduc cantitatea de carne și, prin urmare, grăsimea pe care o consumați.
În cele din urmă, acoperiți burgerul cu o mulțime de salată și condimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau sos de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, amestecat cu puțin usturoi tăiat cubulețe.
Se poate adăuga și o felie subțire de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, dar încercați să evitați adăugarea de toppinguri cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi baconul. Folosiți ierburi și condimente pentru aromă, mai degrabă decât grăsimi.
Burgerii vegetarieni sunt, de asemenea, o modalitate bună de a reduce grăsimile și caloriile. Dacă preparați burgerul cu linte, năut sau alte leguminoase, conținutul de fibre și nutrienți este mult crescut, iar grăsimile și caloriile scad.
Mâncare asiatică
O mulțime de preparate asiatice reprezintă deja alegeri sănătoase, cum ar fi mâncăruri de legume la aburi și supe. Cu toate acestea, o mare parte din preparatele pe care le consumăm constă din alimente prăjite și carne bogată în grăsimi.
Pentru a face un preparat asiatic mai sănătos acasă, alegeți o rețetă pe bază de legume și carne slabă sau pește.
Când gătiți tăiței sau orez acasă, alegeți metode de preparare sănătoase, cum ar fi gătitul la aburi. Versiuni mai sănătoase ale mâncărurilor preferatelor, cum ar fi orezul prăjit și tăițeii, pot fi realizate folosind o metodă mai sănătoasă de prăjit, cu mai puțin ulei, o cantitate mare de legume și carne slabă cu pielea și grăsimea vizibile îndepărtate în prealabil.
Sandvișuri
Într-un mod similar cu pizza, cel mai bun loc pentru a începe atunci când faceți versiuni mai sănătoase de sandvișuri acasă este cu o bază de pâine integrală. Următorul loc pentru a reduce caloriile și grăsimile este lăsând în afară untul sau margarina.
Multe sandvișuri comerciale au un conținut mare de grăsime, indiferent de topping și, în majoritatea cazurilor, acest lucru nu este necesar și adaugă foarte puțin sandvișului în ceea ce privește gustul.
Cel mai bine este să alegeți umpluturi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carne slabă, legume și ton de pește (în apă dacă este dintr-o cutie). Adăugați cât mai multe legume pentru vitamine și fibre.
În loc de sosuri cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi maioneza, încercați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu o picătură de suc de lămâie și puțin usturoi și piper. Un pic de oțet balsamic poate adăuga mai mult gust, la fel ca și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi.
Cartofi pai
Poate cel mai popular fel de mâncare comandată, cartofii prăjiți, are un conținut ridicat de grăsimi (de obicei în versiunea saturată nesănătoasă) și conțin foarte puțină valoare nutritivă, în afară de energie sub formă de calorii.
Aceștia, de asemenea, un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care ulterior scade rapid, generând din nou senzația de foame.
Pentru a face o versiune mai sănătoasă acasă, coacerea la cuptor este cel mai bun mod de preparare. Pur și simplu tăiați cartofii în felii groase (acest lucru duce la o suprafață mai mică și mai puțină grăsime necesară pentru fiecare felie), stropiți cu puțin ulei de măsline și aromați cu puțină sare sau ierburi și condimente.
Coaceți in cuptor până când feliile sunt făcute bine în interior și crocante la exterior. Pentru a face versiuni și mai hrănitoare, utilizați alte legume, cum ar fi cartoful dulce, care are un indice glicemic scăzut, sau opțiuni cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi dovleacul, dovleceii sau sfecla roșie.
Smoothie-uri
Smoothie-urile și milkshake-urile sunt un produs popular de luat la pachet atunci când timpul ne presează sau de servit pe lângă un burger rapid cu cartofi prăjiți la localul fast-food preferat. Din păcate, acestea sunt adesea foarte bogate în grăsimi și calorii și conțin puțin mai multă nutriție decât calciul din lapte.
Smoothie-urile pot fi o opțiune puțin mai sănătoasă; cu toate acestea, în timp ce sunt comercializate sub egida unui aliment sănătos, de multe ori oferă atâtea calorii câte ar trebui să consumați la o masă întreagă.
Multe smoothie-uri comerciale nu au întâlnit vreodată fructe adevărate, fiind făcute în schimb cu piureuri foarte îndulcite, pe lângă adăugarea de îndulcitori precum miere sau iaurt înghețat sau înghețată îndulcită, toate acestea ridicând caloriile finale.
De asemenea, au în general dimensiuni foarte mari, ceea ce înseamnă, desigur, că au o mulțime de calorii.
Pentru a prepara o versiune mai sănătoasă acasă, pregătiți o cană de aproximativ 250 de ml, dacă vreți doar o gustare, sau un recipient ceva mai mare dacă doriți un smoothie care să înlocuiască o masă, cum ar fi micul dejun.
Utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi ca agent de îngroșare și fructe adevărate (și cele congelate sunt bune), mai degrabă decât siropuri sau piureuri.
Ingredientele precum înghețata și iaurtul înghețat trebuie evitate pentru a reduce caloriile, dar cuburile de gheață zdrobite pot fi folosite pentru a îngroșa și a oferi o textură bună fără energie suplimentară. Pentru o variantă cu ciocolată mai sănătoasă, adăugați o linguriță de cacao fără zahăr adăugat la un smoothie de banane.
Pui prăjit
Acesta este un alt produs favorit care de obicei este comandat, dar care poate fi adaptat cu ușurință prepararea acasă cu rezultate mult mai sănătoase. Pentru a reduce conținutul de grăsime, încercați să prăjiți puiul în mai puțin ulei.
Utilizați întotdeauna un ulei nesaturat sănătos, cum ar fi canola sau ulei de măsline și asigurați-vă că este fierbinte înainte de a adăuga puiul, deoarece acest lucru determină puiul să absoarbă mai puțin din ulei.
Puiul crocant preparat la cuptor poate fi, de asemenea, foarte gustos. Asigurați-vă că pielea puiului este îndepărtată, deoarece aceasta conține o cantitate mare de grăsimi saturate și utilizați pesmet sau chiar fulgi de porumb zdrobiți pentru acoperire. Coaceți la cuptor până când este gătit și crocant pentru un fel de mâncare de pui care are mult mai puține grăsimi.
La urma urmei, nu este atât de dificil …
Prepararea de versiuni sănătoase de mâncare la domiciliu este o modalitate excelentă de a vă bucura de mâncărurile preferate, menținând în același timp o greutate sănătoasă. Gătitul la domiciliu vă permite să creșteți valoarea nutritivă a acestor alimente, reducând în același timp grăsimile și caloriile nesănătoase și îmbunătățind deseori și gustul.
Amintiți-vă, pentru și mai multă nutriție, serviți aceste alimente cu o garnitură de salată și păstrați dimensiunile porțiilor rezonabile, pentru un aport caloric mai redus.
