Aproape în fiecare an în perioada sărbătorilor silueta noastră are de suferit. Este și normal având în vedere că participăm la multe adunări sociale cu ocazia sărbătorilor, care ne pot crește drastic aportul de alimente și, în consecință, circumferința taliei.
Potrivit unui studiu din 2000 publicat în The New England Journal of Medicine, creșterea medie de greutate în perioada sărbătorilor este de aproximativ 1 kilogram. Chiar dacă această cantitate nu pare semnificativă, cel mai probabil nu va fi pierdută în restul anului, ceea ce înseamnă de la an la an se acumulează.
Există înlocuiri simple și instrumente pe care le puteți utiliza pentru a vă controla eficient consumul de alimente în timpul sărbătorilor. Iată câteva sfaturi ușoare pentru a face mesele de sărbători mai sănătoase.
Conținut:
Substituții pentru produsele alimentare ce necesită coacere
Indiferent dacă este vorba de prăjituri, pâine sau plăcinte, schimbarea unor ingrediente pentru o opțiune mai sănătoasă poate reduce semnificativ caloriile și poate crește nivelul nutritiv al dulciurilor.
Înlocuiți până la ½ din grăsimile necesare într-o rețetă de coacere cu sos de mere, pentru a reduce conținutul de grăsime, păstrând în același timp textura fragedă. De asemenea, puteți folosi sos de mere pentru a înlocui zahărul într-o rețetă de copt; rețineți că trebuie să reduceți și lichidele cu aproximativ ¼ pentru această înlocuire.
Uleiurile sau untul pot fi, de asemenea, înlocuite cu o cantitate egală de piure de banane coapte.
Pentru a crește conținutul de fibre, înlocuiți 1 cană de unt în brioșe, pâine sau prăjituri, cu 1-2 linguri de semințe de chia amestecate cu 1 cană de apă caldă. Pentru o aromă de nucă, înlocuiți 1 lingură de unt cu 3 linguri de semințe de in măcinate amestecate cu 1 lingură de apă.
Reduceți cantitatea de zahăr din rețete cu ¼ – 1/2 din cantitate. Șansele sunt că nimeni nu va observa. Înlocuiți 1/4 – ½ făină cu făină integrală de grâu sau nuci pentru a crește conținutul de fibre.
Utilizați produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc de versiuni cu conținut mare de grăsimi pentru coacere sau gătit. Iaurtul grecesc simplu poate fi un substituent ideal pentru smântână.
Farfurii mai mici
Oamenii au tendința să consume mai multe alimente din porții mai mari. Folosiți farfurii mici de aperitive în loc de farfurii mari, la ora cinei, atunci când găzduiți petreceri de sărbători. Este nevoie de mai puține alimente pentru a umple o farfurie mai mică, dar farfuria completă poate semnaliza creierului nostru că primim o mulțime de alimente.
Dacă folosim farfurii mari, va fi nevoie de mai multă hrană pentru a umple farfuria, cu scopul de a ne convinge creierul că am consumat suficientă mâncare.
Nu stați lângă mâncare
Indiferent dacă există o cameră unde se servește mâncarea sau doar o masă, încercați să stați departe. Dacă mâncați aproape de masa de mâncare, este ușor să continuați să tot mâncați, deoarece va fi în proximitatea dumneavoastră. Dacă mâncați într-o altă parte a casei, nu veți fi tentați să continuați să vă tot încărcați farfuria cu alimente.
Când luați masa în familie, păstrați oalele cu mâncare pe aragaz și nu pe masă. Același principiu se aplică; dacă mâncarea este mai departe, nu veți mai mânca la fel de mult.
Consumați multe fructe și legume
Conform recomandărilor specialiștilor în sănătate și nutriție, la orice masă, jumătate din farfurie ar trebui să fie plină cu fructe și legume. Păstrați același obiectiv și în timpul sărbătorilor și asigurați-vă că fructele și legumele nu lipsesc din dieta dumneavoastră.
Înainte de a merge la o petrecere de sărbători, mâncați niște fructe sau o salată. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți de fibre și substanțe nutritive și vă poate ajuta să descurajați consumul de alimente bogate în calorii tipice sărbătorilor. Consumați mai întâi fructele și legumele și apoi, dacă mai doriți alte alimente cu conținut mai mare de calorii, serviți doar o porție mică.
Înainte de a servi un desert, consumați un fruct. Puteți încerca struguri congelați, pentru o delicatesă dulce și rece. Sau pentru o gustare dulce și crocantă, puteți încerca o rodie.
Fiți conștienți de ceea ce mâncați
Ne simțim cei mai mulțumiți de mâncare atunci când ne concentrăm asupra ei și ne bucurăm încet. Când efectuăm mai multe sarcini în timp ce mâncăm, nu resimțim aceeași plăcere de a mânca. În agitația sezonului de sărbători, alocați-vă timp să vă concentrați asupra mâncării dumneavoastră și să vă bucurați de ea. Încetiniți atunci când mâncați, în loc să vă grăbiți să terminați tot ce este în farfurie.
Concentrându-vă asupra mâncării, este posibil să aveți nevoie doar de un fursec pentru a vă simți mulțumiți, în loc să mâncați în grabă 2-3 bucăți. Rezervați-vă cel puțin 15 minute înainte de a consuma mai multe alimente. Așteptând este posibil să vă dați seama că nu aveți, de fapt, nevoie de mai multă mâncare.
Concluzie
Sezonul sărbătorilor poate fi unul plin de alimente bogate în calorii, evenimente sociale, emoții, reunirea familiei, stres și afaceri. Toți acești factori împreună reprezintă contextul perfect de câștigare a unei greutăți suplimentare, chiar și dacă este vorba de doar câteva kilograme.
Pentru a combate ușurința creșterii în greutate a sărbătorilor, faceți un efort conștient pentru a face din mesele și mâncărurile de vacanță, alternative mai sănătoase. Stați departe de masa cu mâncare la petrecerile de sărbătoare. Luați o pauză înainte de a vă reumple farfuria cu încă o porție. Consumați prima oara fructe și legume, și apoi în funcție de cât spațiu v-a mai rămas, serviți o porție mică din preparatele tipice sărbătorilor.
Concentrați-vă asupra mâncării, în loc să mâncați repede, fără a apuca să înregistrați mental ceea ce ați consumat. Șansele sunt că vă veți simți mai mulțumiți atunci când mâncați încet și probabil veți mânca și mai puțin.
