Promisiunile cele mai des întâlnite ale suplimentelor miraculoase de slăbit și ale dietelor la modă descriu un aport alimentar fără nici un fel de restricții, care va rezulta invariabil în pierderea în greutate. Desigur, în realitate, știm cu toții că astfel de afirmații sună mereu mult prea bine ca să fie adevărate.
Alimentația destinată pierderii în greutate include consumul unei diete cu conținut scăzut de energie și limitarea alimentelor cu conținut ridicat de energie, cum ar fi mâncarea de tip fast-food, gustările ambalate și dulciurile.
Cercetările de specialitate sugerează faptul că oamenii au o capacitate slabă de a recunoaște alimentele cu conținut ridicat de energie și de a reduce apetitul.
Nu suntem cei mai abili în a ne urmări aportul de calorii, dar în medie mâncăm aceeași cantitate de greutate din alimente.
Consumul unei diete cu conținut scăzut de energie este asociat cu o calitate mai bună a dietei și cu o greutate corporală mai mică.
O dietă cu conținut scăzut de energie este bogată în fructe, legume, supe pe bază de bulion și cereale gătite.
Un aspect care poate ajuta la respectarea unei diete cu conținut scăzut de energie este reprezentat de libertatea de a consuma un volum mare de alimente.
Cele mai mari probleme cu alimentația în timpul unei diete este senzația constantă de foame.
Cu toate acestea, consumul unei diete cu conținut scăzut de energie înseamnă că puteți avea un aport mare de alimente bogate în apă.
Prin urmare, puteți consuma un volum mare de alimente.
Următoarele alimente sunt exemple de alimente cu densitate redusă de energie și care pot fi consumate în cantități mari.
Legume tari
Legumele sunt probabil considerate nu numai alimentele care sunt cele mai prietenoase cu dieta, ci și unele dintre cele mai nutritive alimente dense pe care le puteți consuma.
Au un conținut ridicat de apă, vitamine, fibre și minerale și au un conținut scăzut de calorii, deci sunt prima sugestie de alimente care pot fi consumate în orice moment al zilei, fără să vă îngrijorați cu privire la greutatea dumneavoastră.
Un aport bazat în principal doar pe consumul de legume poate fi plictisitor și nesatisfăcător pentru pierderea în greutate.
Prin urmare, în loc să încercați să mâncați doar legume, concentrați-vă în schimb pe modul în care puteți adăuga mai multe legume în dieta dumneavoastră.
Exemplele pot include: gustări pe bază de legume cum ar fi felii de morcovi, castraveți, țelină și ardei grași în loc de chipsuri; adăugarea de legume în sandvișuri, ouă, feluri de mâncare cu paste și cartofi prăjiți.
De ce sunt de preferat legumele tari în detrimentul legumelor fierte?
Orice aport de legume poate fi benefic pentru sănătate, dar conform specialiștilor din domeniul sănătății, mestecarea poate contribui la scăderea aportului de calorii.
Acțiunea de a mesteca crește nivelul de satisfacție al creierului, iar legumele crocante au nevoie să fie mestecate mai mult.
Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt un aliment cu densitate redusă de energie. O ceașcă de fructe de pădure conține mai puțin de 100 de calorii și furnizează aproximativ 4 grame de fibre, fiind și o sursă bogată de antioxidanți.
Studiile au arătat, de asemenea, că afinele pot ajuta în special la prevenirea demenței, scăderea tensiunii arteriale și la stimularea unei digestii mai bune.
Un articol din 2011 cu privire la aportul de fructe de pădure și a impactului asupra bolilor cardiovasculare sugerează că fructele de pădure cresc capacitatea antioxidantă a plasmei și a urinei, pot reduce nivelul de oxidare LDL, glicemia și colesterolul.
Cercetătorii au concluzionat faptul că aportul de fructe de pădure poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare.
Fructele de pădure sunt recomandate să fie consumate proaspete, însă dacă sunt în afara sezonului, varianta congelată a acestora poate reprezenta o alegere practică, care nu compromite valorile nutriționale.
Rețineți că alimentele sau băuturile aromate sau îndulcite cu fructe de pădure nu au aceleași beneficii ca fructele de pădure adevărate.
Merele
La fel ca fructele de pădure, merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți și au multe beneficii potențiale pentru sănătate.
Consumul de mere a fost asociat cu scăderea riscului de anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, astm și diabet.
La fel ca legumele, merele sunt crocante și necesită multă mestecare.
Consumul de mere poate fi satisfăcător datorită gustului lor crocant, dulce natural și din conținutul ridicat de fibre și apă.
Merele pot fi consumate ca atare pe post de gustare, dar pot fi consumate și în multe alte moduri.
Pot fi combinate cu unt de nuci sau brânză pentru o gustare mai bogată în proteine sau folosite ca topping pentru salată, fulgi de ovăz sau iaurt, ori ca să confere aromă preparatelor cu carne.
Popcorn
Popcornul este o gustare cu conținut scăzut de calorii, dar poate fi cu ușurință o sursă de calorii ascunse și grăsimi nesănătoase.
Popcornul disponibil în cinematografe nu este recomandat ca fiind un aliment pe care îl puteți mânca oricând, fără să vă îngrijorați cu privire la greutatea dumneavoastră.
De fapt, o porție medie de popcorn disponibil în cinematografe poate furniza peste 1.000 de calorii.
Cu toate acestea, dacă vă preparați acasă propriul popcorn, poate reprezenta o gustare cu un conținut caloric redus, dar cu volum mare.
Popcornul este considerat a face parte din categoria cerealelor integrale și furnizează fibre. Popcornul este, de asemenea, o sursă de antioxidanți.
De fapt, popcornul are un nivel mai ridicat de antioxidanți, în comparație cu unele fructe și legume.
Supe pe bază de bulion
Supele pe bază de bulion sunt sărace în calorii și de obicei bogate în fibre.
Această combinație înseamnă că puteți mânca o porție mare de supă pe bază de bulion fără a avea un aport prea mare de calorii.
Pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate din aportul supelor de bază de bulion, optați pentru supe care sunt bogate în legume și sărace în sodiu.
Supele la conservă sunt renumite pentru că au un conținut ridicat de sodiu, așa că este recomandat să vă preparați propria supă sau să alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu.
Nu uitați de aportul de fluide
Pe lângă faptul că pe parcursul unei zile trebuie să mâncați, nu uitați și de importanța lichidelor, mai ales în cadrul unui proces de slăbit.
Consumul de suficiente lichide poate fi o parte importantă a unui plan de slăbire.
Dacă nu beți suficiente lichide, ați putea confunda nivelurile de deshidratare ușoară cu dorința de a mânca ceva.
Evitați să consumați băuturi îndulcite și limitați opțiunile care au îndulcitori artificiali.
Concluzie
Consumul de alimente bogate în fibre și cu conținut ridicat de apă poate fi util pentru pierderea în greutate.
Aceste alimente vă pot ajuta să vă simțiți plini în timp ce aportul caloric rămâne unul scăzut.
Ca un bonus suplimentar, aceste alimente dense cu consum redus de energie sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, vitamine și minerale.
Consumul de fructe și legume pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți și să vă simțiți plini.
Pe lângă consumarea lor ca atare, adăugarea de fructe și legume la mese este recomandată pentru a crește volumul meselor.
Alte alimente cu un conținut scăzut de calorii care pot fi consumate în cantități mari sunt supele pe bază de bulion și popcornul făcut în casă.
