Teama conform căreia consumul de grăsimi duce în mod automat la o greutate corporală mai mare nu este atât de fondată pe cât credeați. De fapt, multe studii de specialitate au indicat faptul că există beneficii pentru pierderea în greutate și starea generală de sănătate de pe urma consumului de tipuri potrivite de grăsimi, precum și de cantități corespunzătoare.
În special, consumul unei cantități mai mari de grăsimi mononesaturate poate fi benefic pentru sănătatea inimii și pentru greutate.
De fapt, cercetările provenite de la Penn State sugerează că utilizarea uleiurilor bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau canola, pot contribui la scăderea riscului de sindrom metabolic. Cercetările lor au descoperit, de asemenea, că oamenii au pierdut o cantitate mai mare de grăsime abdominală atunci când au consumat ulei de rapiță, comparativ cu amestecul de in/șofran, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii.
Nu trebuie să vă temeți de grăsimi atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar alegerea alimentelor bogate în grăsimi mononesaturate, precum alimentele enumerate mai jos, este esențială. Nu uitați, există încă o valoare nutritivă redusă pentru majoritatea alimentelor prăjite și a alimentelor bogate în zahăr și grăsimi.
Conținut:
Avocado
Avocado este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. O porție de aproximativ o cincime dintr-un avocado oferă 4,5 grame de grăsime, 3 grame provenind din grăsimi mononesaturate. Avocado este, de asemenea, o sursă de vitamine C, E, vitamine B, zinc, magneziu, cupru și mangan, iar o porție oferă aproximativ 2 grame de fibre.
Un studiu din 2015 a împărțit 45 de persoane supraponderale în 3 categorii care urmau: fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (24% calorii din grăsimi); fie o dietă moderată cu grăsimi, inclusiv consumul unui avocado pe zi (34% calorii din grăsimi); fie o dietă moderată cu grăsimi cu profil similar de acizi grași ca grupul cu avocado, dar folosind uleiuri vegetale.
Participanții au consumat această dietă timp de 5 săptămâni. Cercetătorii au descoperit că grupul cu avocado a avut un nivel al colesterolului LDL semnificativ redus, în special în cazul particulelor LDL mici și dense, care sunt considerate mai nocive pentru sănătatea inimii.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că un avocado pe zi ca parte a unei diete moderate cu grăsimi sănătoase pentru inimă poate ajuta la scăderea colesterolului LDL.
Nuci
Nucile combină grăsimi mononesaturate, fibre, proteine și sunt o sursă pentru multe vitamine și minerale. Combinația de proteine și fibre poate fi utilă pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți, iar consumul de alimente bogate în proteine și fibre poate fi util pentru pierderea în greutate.
Chiar dacă nucile sunt dense din punct de vedere caloric, studiile epidemiologice au arătat o asociere inversă cu consumul de nuci și IMC (Indice de Masă Corporală).
Motivele acestei asociații ar putea consta în faptul că aportul de nuci este satisfăcător, ceea ce ar putea reduce consumul ulterior de alimente. Nici caloriile din nuci nu sunt absorbite bine, deci nu toată energia din nuci este folosită de organism. Unele cercetări au arătat, de asemenea, o mică creștere a metabolismului după consumul de nuci.
Recomandarea generală pentru aportul de nuci este de aproximativ 30 de grame pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ o mână mică. Consumul de fructe cu coajă lemnoasă pe post de gustare în timp ce încercați să slăbiți, poate fi mai util decât să luați o gustare bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
Un studiu din 2010 a constatat că după 12 săptămâni, participanții care au mâncat 30 de grame de fistic în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de calorii, au avut trigliceride mai mici, decât grupul care a consumat o dietă săracă în calorii cu covrigi pe post de gustare.
Produse lactate cu conținut complet de grăsime
Studii recente au sugerat că aportul de produse lactate cu conținut complet de grăsimi a fost de fapt asociat cu un risc mai mic de obezitate.
Acest lucru pare contraintuitiv pentru mulți oameni, deoarece asociem produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi ca fiind mai bogate în grăsimi saturate și calorii.
Recomandările de sănătate promovează în continuare o dietă cu conținut scăzut de grăsimi saturate, astfel se naște întrebarea: cum ar putea consumul de lactate cu conținut complet de grăsimi, în locul lactatelor cu conținut scăzut de grăsimi, să contribuie la un risc mai mic de obezitate?
În acest moment, cercetătorii încă nu știu cum funcționează această asociere. Este posibil ca, la fel ca nucile, consumul de lactate cu conținut ridicat de grăsimi să ofere mai multă satisfacție, ceea ce poate reduce inhibarea consumului ulterior.
Cu toate acestea, experții din domeniul sănătății sunt încă prudenți în a da undă verde pentru a consuma oricât de multe lactate cu conținut complet de grăsimi doriți.
Dacă aveți antecedente sau aveți risc de boli cardiovasculare, consumul de cantități mai mari de grăsimi saturate poate fi contraindicat. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți mai multe întrebări despre modificarea dietei pentru a promova sănătatea inimii.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este bogată în fructe, legume, cereale integrale, fructe de mare, ulei de măsline, leguminoase, nuci și semințe, în timp ce limitează aportul de dulciuri și carne roșie.
S-a demonstrat că dieta mediteraneană poate reduce riscul de boli de inimă, cancer, Alzheimer și boala Parkinson.
Acest tip de dietă este bogat în fibre, antioxidanți și grăsimi mononesaturate. Consumul unei diete bogate în grăsimi mononesaturate, provenite din nuci, ulei de măsline și avocado, poate ajuta la prevenirea distribuției grăsimilor în jurul intestinului.
Un mic studiu din 2007 a împărțit un lot de bărbați supraponderali în 3 categorii, care timp de 28 de zile au urmat 3 tipuri diferite de diete: o dietă bazată pe grăsimi saturate, o dietă bazată în principal pe grăsimi mononesaturate și o dietă mai bogată în carbohidrați.
Toate dietele au furnizat aceeași cantitate de calorii și toți participanții au încercat cele trei diete diferite.
Cercetătorii au descoperit că dieta bogată în grăsimi mononesaturate a împiedicat distribuția centrală a grăsimilor.
Care este cantitatea recomandată de grăsimi pe zi?
Orientarea generală pentru aportul de grăsimi este cuprinsă între 25-35% din totalul de calorii pe zi. Aportul de grăsimi poate fi mai mare în cazul în care grăsimea provine în principal din grăsimi mononesaturate.
Grăsimile trans ar trebui evitate și ar trebui să constituie mai puțin de 1% din calorii.
Concluzie
Urmarea unei diete mediteraneene, care este mai bogată în antioxidanți, fibre și grăsimi mononesaturate este asociată cu multe beneficii pentru sănătate.
Consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi avocado, nuci și ulei de măsline, poate fi util pentru pierderea în greutate. De fapt, consumul unei diete bogate în grăsimi mononesaturate poate ajuta la prevenirea depunerii depozitelor de grăsime în jurul zonei abdominale.
Produsele lactate cu conținut complet de grăsimi au un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar studii recente sugerează că aportul de lactate cu conținut complet de grăsimi poate ajuta la protejarea împotriva creșterii în greutate. Este nevoie de mai multe cercetări în acest sens, totuși.
Nu uitați să priviți consumul de alimente dintr-o perspectivă generală. Nu este vorba doar de cantitatea de grăsimi mononesaturate, proteine sau carbohidrați pe care o obțineți.
Este important să consumați alimente dense în nutrienți și să vă asigurați că obțineți o varietate de nutrienți din surse alimentare.
