Reducerea caloriilor suplimentare este benefică pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății, dar poate fi dificil să vă schimbați obiceiurile alimentare.
Dietele drastice pot funcționa o săptămână sau două, dar de obicei nu asigură rezultate de lungă durată. Pentru ca pierderea în greutate să fie posibilă, trebuie să se producă o schimbare a obiceiurilor alimentare pe termen lung.
Aceste sfaturi simple pentru un consum alimentar mai mic pot fi încorporate în orice rutină și pot fi susținute cu succes pe termen lung.
Mâncați încet și nu efectuați mai multe sarcini atunci când mâncați
Majoritatea indivizilor din ziua de azi sunt obișnuiți să efectueze mai multe activități în același timp. Din păcate, asta afectează modul în care ne hrănim, deoarece nu mai luăm cu adevărat pauze și doar mâncăm la birou în timp ce lucrăm. Mesele sunt adesea consumate într-o mașină în timp ce ne grăbim spre muncă sau în fața unui televizor sau laptop.
În loc să mâncați și să mai faceți altceva în același timp, mai bine încercați atfel. Renunțați la orice altă distragere și concentrați-vă pe ceea ce mâncați. Astfel, mâncarea va fi și mai gustoasă, iar dumneavoastră nu veți mai avea dorința să mâncați mult.
Consumul de alimente efectuat încet poate permite timp stomacului să trimită un mesaj creierului semnalând plenitudinea. Când mâncați prea repede, vă puteți umple până la refuz stomacul, înainte ca semnalul să fie trimis către creier. Prin urmare, mâncatul lent vă poate ajuta să obțineți senzația de satisfacție după masă.
Folosiți farfurii mici
Consumul de pe o farfurie mai mică poate face ca dimensiunile porțiilor să pară mai mari, ceea ce păcălește creierul să creadă că mâncăm mai mult decât mâncăm de fapt. Opusul este adevărat, de asemenea. Dacă mâncați dintr-o farfurie mare, veți pune în mod natural mai multă mâncare pe farfurie pentru a o face să pară plină.
Reducerea dimensiunii farfuriei sau bolului poate fi o modalitate ușoară de a vă regla ușor aportul de alimente fără să simțiți că țineți o dietă drastică.
Beți apă
Putem interpreta greșit nevoia de hidratare cu dorința de a mânca ceva. Dacă consumați puțină apă, este posibil ca creierul să vă spună să creșteți aportul de lichide, dar dumneavoastră puteți interpreta asta ca pe un semnal că trebuie să mâncați ceva.
Dacă simțiți că vă ia foamea, beți mai întâi un pahar plin de apă și așteptați câteva minute. Șansele sunt că organismul dumneavoastră avea nevoie doar de mai multe lichide, nu de o gustare.
Consumați proteine la fiecare masă
Numeroase studii de specialitate au arătat că apotul de proteine la mese, în special la micul dejun, poate ajuta la scăderea aportului de calorii mai târziu în timpul zilei. Proteina are cea mai mare sațietate a macronutrienților, ceea ce înseamnă că atunci când o consumăm ne simțim cei mai mulțumiți.
În loc să consumați multe proteine la cină și prea puține spre deloc la micul dejun și prânz, încercați să distribuiți aportul de proteine în mod egal, cu aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare masă. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului masei musculare.
Consumați mai întâi alimente dense în nutrienți
Alimentele dense în nutrienți includ fructe, legume, cereale, leguminoase și proteine slabe. Nutrienți denși înseamnă că aceste alimente furnizează mulți nutrienți pentru nu atât de multe calorii. De asemenea, au densitate sau volum ridicat, ceea ce înseamnă că vă pot umple fără multe calorii. Opusul alimentelor dense în nutrienți sunt alimentele cu calorii goale.
Înainte de a ajunge la bomboane, chipsuri, fursecuri, prăjeli sau produse de tip fast-food, opriți-vă mai întâi la alimente dense în nutrienți. Dacă încă vă este foame, consumați o porție mică de alimente cu conținut ridicat de calorii. Aportul dumneavoastră de alimente mai bogate în calorii și mai sărace în nutrienți, va fi mai mic în acest fel.
Nu vă veți simți deprivați, deoarece vă veți umple de alimente cu volum mare.
Păstrați produsele nedorite departe de câmpul vizual
Oricare ar fi slăbiciunea dumneavoastră, indiferent dacă sunt chipsuri, prăjituri etc., mențineți produsele respective departe de câmpul dumneavoastră vizual. Dacă nu le vedeți mereu sau sunt într-un loc mai greu accesibil, cu siguranță nu veți mai mânca la fel de mult din ele.
Păstrați mâncarea nedorită pe raftul superior al cămării, în spatele altor recipiente și păstrați borcanele pentru gustări departe de vederea dumneavoastră. Și mai bine, puteți să nu cumpărați deloc mâncărurile preferate și, după un timp, nu le veți mai duce dorul. Ochii care nu se văd se uită.
Nu utilizați mâncarea pentru confort emoțional
Caloriile suplimentare pot proveni din utilizarea alimentelor ca sursă de confort sau atunci când încercăm să folosim alimente pentru a ameliora cumva o situație stresantă. Mâncarea nu este concepută pentru a fi un suport emoțional, dar mulți o folosesc astfel din cauza comportamentelor înrădăcinate.
Întrebați-vă de ce mâncați dacă nu vă este foame. Este pentru că sunteți stresați, plictisiți, supărați, fericiți etc.?
Găsiți alternative mai sănătoase în loc să mâncați, atunci când simțiți aceste emoții și veți fi surprinși de modul în care vă poate schimba pozitiv aportul de alimente.
Optați doar pentru mâncare adevărată
Multe diete sau alimente procesate conțin substanțe chimice care ne pot afecta negativ sănătatea. De asemenea, pot interfera cu semnalul transmis către creierul nostru a unui sentiment de satisfacție pe baza consumului de alimente.
În loc să mâncați alimente procesate, aromate artificial, alegeți alimente adevărate. Vă veți simți mai mulțumiți și, de asemenea, îi veți face o favoare organismului dumneavoastră, nu îi veți oferi substanțe chimice și conservanți duri.
