Termenul superaliment nu are o definiție standard, dar în general descrie un aliment care are o valoare nutritivă ridicată. Majoritatea alimentelor din categoria superalimente sunt considerate a fi bogate în antioxidanți și pot oferi o protecție benefică celulelor corpului împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi. Când celulele sunt deteriorate de radicalii liberi, riscul de boli cronice crește.
Superalimentele sunt, de asemenea, considerate a fi alimente naturale, fără conservanți, substanțe chimice artificiale sau grăsimi nocive. De obicei au un conținut scăzut de calorii și sunt potrivite în cadrul unei diete de slăbit.
Dacă doriți să începeți un proces de pierdere în greutate, dar vreți și să vă asigurați că aveți un aport adecvat pentru menținerea stării generale de sănătate, este recomandat să consumați o varietate de alimente bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fructe, legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase pentru inimă, cereale integrale și leguminoase.
Unele studii, dar nu toate, au arătat un risc redus pentru unele tipuri de cancer asociate cu un aport mai mare de fructe și legume și cereale integrale.
Limitarea cărnii roșii procesate este, de asemenea, recomandată pentru sănătate și poate fi utilă pentru a demara pierderea în greutate. Nu trebuie trecut cu vederea faptul că împreună cu modificările dietetice, este indicat să compuneți și un plan de exerciții fizice.
Exercițiile fizice sunt importante pentru stimularea arderilor calorice, menținerea masei musculare în timp ce pierdeți din masa grasă și menținerea greutății după pierderea în greutate.
Două substanțe nutritive, fibrele și proteinele, pot fi utile pentru a vă menține plini și mulțumiți după ce mâncați. Acești nutrienți ar trebui să fie încorporați în timpul meselor și al gustărilor pentru a reuși să slăbiți sănătos.
Aceste superalimente pe care vi le vom prezenta în continuare sunt ideale pentru a începe orice dietă de slăbit, fiind bogate în antioxidanți, fibre și unele fiind, de asemenea, o sursă de proteine.
Amintiți-vă, aceasta nu este o listă exclusivă de alimente utile pe care să le consumați atunci când începeți un proces de pierdere în greutate. Încorporarea unei varietăți de alimente, în special fructe și legume, este întotdeauna recomandată pentru cele mai mari beneficii pentru sănătate.
Conținut:
Pepene
Pepenele verde este un fruct popular vara. Acest fruct roșu, dulce și suculent este răcoritor și este în mod natural dulce, iar consumul acestuia ar putea ajuta la pornirea unei diete din mai multe motive.
Pepenele verde este foarte scăzut în calorii; furnizează sub 50 de calorii pentru o porție de 1 cană.
Pepenele verde este în mare parte constituit din apă, de aceea consumul de pepene vă ajută să vă mențineți corpul hidratat. Datorită cantității mari de apă, vă puteți simți, de asemenea, mulțumiți după ce îl mâncați.
O ceașcă de pepene verde tăiat furnizează potasiu, beta caroten, vitamina C, vitamina B6, magneziu și o cantitate mică de fier. La fel ca și alte fructe, pepenele verde este o sursă bogată de antioxidanți.
În special, pepenele verde, ca și alte fructe și legume roșii, are un conținut ridicat de licopen antioxidant.
Partea bună a licopenului din pepenele proaspăt este reprezentată de gradul ridicat de absorbție, iar unele cercetări sugerează că licopenul din pepenele crud este absorbit într-o cantitate mai mare decât din roșiile crude.
Unele cercetări de specialitate sugerează faptul că aportul de alimente bogate în licopen ar putea ajuta la scăderea riscului pentru unele tipuri de cancer.
Pe lângă faptul că este asociat cu scăderea riscului pentru unele tipuri de cancer, licopenul este antiinflamator, este benefic pentru sănătatea inimii și a oaselor.
Cu cât pepenele este mai copt, cu atât este mai mare cantitatea de licopen. Lăsați pepenele să stea la temperatura camerei, netăiat, pentru a se coace complet. Odată ce pepenele este copt, tăiați-l și bucurați-vă de gustul și beneficiile lui. Păstrați resturile în frigider.
Adăugarea de pepene verde în dieta dumneavoastră poate fi o modalitate de a vă bucura de un tratament dulce fără să vă simțiți vinovați, iar ca bonus organismul dumneavoastră va fi hidratat corespunzător.
Pepenele verde este versatil; îl puteți adăuga la salate proaspete, îl puteți folosi ca un adaos pentru a aroma apa, îl puteți mânca ca atare sau îl puteți face suc.
Vișine
Un alt fruct roșu care s-a dovedit a avea beneficii pozitive pentru sănătate este reprezentat de vișine. În timp ce cireșele sunt dulci și ambalate cu substanțe nutritive și antioxidanți, vișinele au câteva avantaje deosebite.
Vișinele s-au dovedit a fi antiinflamatoare, au beneficii pentru sănătatea inimii și pot chiar ajuta la reducerea durerilor musculare sau articulare, asociate cu exercițiile fizice sau artrita.
Vișinele au un conținut ridicat de antociani, de fitonutrienți, care le conferă culoarea lor vibrantă.
Aceste antocianine oferă, de asemenea, beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi scăderea colesterolului, a trigliceridelor și pot chiar ajuta la reducerea grăsimii din zona abdominală.
Unele cercetări efectuate pe șoareci au arătat că atunci când șoarecii obezi care consumau o dietă bogată în grăsimi, au urmat o dietă cu extract de antocianină din vișine, șoarecii au pierdut în greutate.
S-ar putea vedea același efect și la oameni? Sunt necesare mai multe cercetări în acest sens, dar acest lucru poate sugera că adăugarea de vișine în dietă vă poate ajuta să promovați pierderea în greutate.
Un alt aspect pozitiv al vișinelor este reprezentat de faptul că pot fi savurate proaspete, congelate, uscate și sub formă de suc.
Acestea sunt versatile pentru adăugarea în dieta dumneavoastră și pot fi savurate în mai multe moduri. Dacă beți sucul, păstrați un aport moderat.
De asemenea, asigurați-vă că obțineți produse din vișine pure, nu alternative cu arome naturale de vișine.
Legume crucifere: rucola, broccoli, conopidă, varză kale etc.
Legumele crucifere au substanțe care conțin sulf, numite glucozinolați, care conferă legumelor crucifere un miros și un gust unic. Alte legume crucifere includ: varză de Bruxelles, varză, verdețuri cu frunze, ridichi și napi.
Dacă vă plac alimentele condimentate, hreanul și wasabi-ul fac parte, de asemenea, din această categorie.
Prin gătit și digestie, glucozinolații se descompun în organism în ceva numit indoli sau izotiocianați. S-a demonstrat că acești indoli luptă împotriva celulelor canceroase.
Studiile efectuate pe animale au indicat faptul că acești derivați ai glucozinolatului ajută la protejarea celulelor de daunele provocate de radicalii liberi, inactivează agenții cancerigeni, sunt antiinflamatori și pot chiar inhiba celulele canceroase de metastazare.
Unele studii efectuate pe oameni au relevat, de asemenea, un risc mai scăzut de apariție a unor tipuri de cancer la persoanele care au un aport mai mare de legume crucifere.
Legumele crucifere sunt bogate în numeroși nutrienți, inclusiv: fibre, beta caroten, vitamina C, vitamina K, vitamine B, potasiu, seleniu și iod. Aceste legume sunt, desigur, în mod natural sărace în calorii, deci sunt foarte nutritive.
Legumele crucifere sunt versatile și pot fi folosite în mai multe moduri diferite în timpul gătitului. Dacă doriți să începeți o dietă, asigurați-vă că includeți o varietate de legume crucifere în dieta dumneavoastră.
Semințe de cânepă
Aceste semințe au devenit populare în ultimii ani, chiar dacă unele culturi le consumă de sute de ani.
Semințele de cânepă sunt o sursă de numeroși nutrienți, inclusiv: omega-3, proteine, fibre, vitamina E, potasiu, magneziu, calciu, fier și zinc.
Uleiul de cânepă este o sursă de aminoacizi esențiali și este, de asemenea, bogat într-un precursor al oxidului de azot, care poate juca un rol benefic pentru menținerea tensiunii arteriale scăzute.
Semințele de cânepă sunt o sursă de acizi grași omega-6 și omega-3, ambii fiind considerați acizi grași esențiali. Acizii omega-3 sunt antiinflamatorii și sunt importanți pentru sănătatea inimii.
Majoritatea adulților consumă prea mult omega-6 și nu suficient omega-3, ceea ce poate promova inflamația în corp. Semințele de cânepă oferă un raport 3:1 sau 2:1 de omega-6 și, respectiv, omega-3.
Acesta este raportul sugerat pentru o dietă sănătoasă. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași antiinflamatori: acid gamma linolenic și acid stearidonic.
Semințele de cânepă pot fi consumate ca atare pe post de gustare, deoarece oferă o aromă moale, subtilă, dulce, cu gust de nucă. Pot fi folosite și ca topping cu fulgi de ovăz, salate, piureuri, iaurt sau cu un mix de nuci.
Semințe de chia
Semințele de chia au unele beneficii pentru pierderea în greutate, care sunt similare cu semințele de cânepă. Ele au fost folosite și de culturile antice, dar au câștigat recent recent popularitate din partea societăților occidentale. Semințele de chia sunt o sursă de omega-3, proteine, fibre, calciu, magneziu și fier.
Semințele de chia pot fi consumate simplu, ca și semințele de cânepă, dar semințele de chia absorb mai multă apă decât semințele de cânepă.
Pot fi consumate sub formă de amestec în apă, ca un gel de chia sau transformate într-o budincă consistentă. Ar trebui consumate cu lichide, altfel ar putea provoca crampe stomacale mai ales dacă sunteți deshidratați.
La fel ca semințele de cânepă, ele pot servi și ca topping pentru salate, piureuri mixte, iaurt sau fulgi de ovăz.
Deoarece semințele de cânepă și chia sunt bogate în proteine și fibre, ele vă pot lăsa să vă simțiți mulțumiți mult timp după ce le-ați consumat.
Nuci
Nucile nu au fost întotdeauna în fruntea listei ca un superaliment potrivit în cadrul unei diete, deoarece sunt mai bogate în calorii. Cu toate acestea, multe studii de cercetare au arătat beneficii pentru sănătate ale fructelor cu coajă lemnoasă și există studii care arată, de asemenea, că pot ajuta la stabilizarea greutății corporale.
Nucile sunt mai bogate în calorii și grăsimi, până la 80% din calorii pot proveni din grăsimi. Cu toate acestea, majoritatea grăsimilor din nuci sunt considerate grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Nucile sunt, de asemenea, o sursă de fibre, proteine, magneziu, seleniu, zinc și vitamina E.
Consumul frecvent de nuci a fost asociat cu rate reduse de boli cardiovasculare, iar cercetările au arătat, de asemenea, o frecvență de asociere inversă a consumului de nuci și indicele de masă corporală (IMC).
Ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, nu este nevoie să vă temeți să mâncați nuci ca parte a unei diete de slăbit. Există o singură condiție, trebuie încurajat consumul de nuci cu măsură.
Deși nucile sunt bogate în grăsimi și calorii, ele oferă, de asemenea, un nivel ridicat de sațietate. Combinația dintre grăsimi, proteine și fibre vă poate face să vă simțiți mulțumiți mult timp după ce le-ați mâncat, ceea ce ar putea ajuta la reglarea poftei de mâncare.
Chiar dacă nucile sunt mai bogate în grăsimi, unele studii au arătat că persoanele care consumă un aport mai mare de nuci excretă mai multe grăsimi din tractul digestiv, dar este nevoie de mai multe cercetări în acest sens.
O porție de 30 de grame sau o mână mică este considerată o porție recomandată de nuci. Consumul acestei cantități pentru o gustare pe tot parcursul zilei, asociat cu unele fructe, poate asigura o gustare sănătoasă, satisfăcătoare, bogată în nutrienți.
Condimente și ierburi
Indiferent dacă sunt proaspete sau uscate, condimentele și ierburile adaugă mai mult decât aromă; sunt pline de antioxidanți și unele beneficii care pot ajuta la pierderea în greutate. Scorțișoara măcinată s-a dovedit a avea unele beneficii pentru controlul glicemiei și a nivelului colesterolului.
Tumericul este cunoscut pentru că are un conținut ridicat de antioxidanți și unul dintre ingredientele principale din curcumă, curcumina, poate ajuta la scăderea inflamației.
Piperul roșu sau pudra de chili pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare, care ar putea ajuta la generarea rapidă a pierderii în greutate. Un ingredient principal în condimente precum chili sau cayenne este capsaicina.
Capsaicina poate ajuta temporar la creșterea ratei metabolice după ce ați mâncat, chiar dacă efectul este ușor. Piperul negru și ghimbirul pot avea un efect similar asupra metabolismului. Cercetătorii nu sunt clari cu privire la felul în care condimentele și ierburile interacționează cu reglarea greutății, sănătatea și metabolismul, așa că este nevoie de mai multe cercetări.
Ierburile proaspete precum rozmarinul, cimbru, oregano etc. sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și pot ajuta la scăderea inflamației în organism. Obezitatea și comorbiditățile asociate sunt adesea asociate cu inflamația.
Prin urmare, încorporarea mai multor alimente în dietă care promovează antiinflamarea poate fi benefică în timpul pierderii în greutate.
Concluzie
Există multe alimente care pot fi considerate superalimente, deoarece definiția unui superaliment nu este universală. În general, superalimentele pot fi considerate bogate în nutrienți, fără substanțe chimice, alimente naturale care oferă beneficii pentru sănătate.
Dacă doriți să demarați pierderea în greutate, este important să mâncați alimente care oferă o cantitate mare de nutrienți. Este recomandat să consumați o varietate de alimente, deoarece există beneficii pentru sănătate din diferite tipuri și culori de alimente.
Pepenele verde este foarte bogat în licopen, iar unele studii au arătat că licopenul din pepene verde este extrem de bine absorbit în organism. Pepenele verde este un aliment foarte hidratant și poate servi ca un aliment dulce natural pentru pierderea în greutate. Pentru un beneficiu maxim pentru sănătate, mâncați pepene verde copt.
Studiile au arătat că vișinele sunt antiinflamatoare, sănătoase pentru inimă, pot ajuta la ameliorarea durerii după exerciții fizice și pot fi benefice pentru combaterea creșterii în greutate în jurul secțiunii abdominale. Vișinele pot fi savurate proaspete, congelate, uscate sau sub formă de suc 100%.
Legumele crucifere au compuși speciali care s-au dovedit a lupta împotriva celulelor canceroase și pot ajuta la scăderea riscului pentru anumite tipuri de cancer. Sunt pline de mulți alți nutrienți, bogate în fibre și foarte scăzute în calorii.
Nucile, semințele de cânepă și semințele de chia sunt o sursă bună de proteine și fibre, doi nutrienți importanți pentru controlul greutății. Deși nucile sunt mai bogate în calorii, cercetările au arătat că un aport mai mare de nuci este asociat cu un IMC mai mic.
Condimentele și ierburile pot fi benefice pentru pierderea în greutate, deoarece sunt bogate în antioxidanți și pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare după masă.
