Reducerea caloriilor ingerate pentru scăderea în greutate poate echivala pentru mulți cu consumul de porții foarte mici și o senzație constantă de foame. Cu toate acestea, puteți reduce caloriile destul de ușor pentru a obține rezultate rapide de pierdere în greutate fără a muri de foame. Modificarea unor comportamente simple atunci când mâncați poate ajuta la scăderea în greutate efectuată într-o manieră sănătoasă.
Conținut:
Beți un pahar cu apă înainte de a mânca
Consumul unui pahar cu apă înainte de masă vă poate ajuta în mod natural să nu mâncați la fel de mult. Apa vă poate ajuta prin faptul că vă umple stomacul și poate reduce apetitul. Majoritatea oamenilor reușesc să bea mai multă apă pe parcursul zilei, deci acesta poate fi un obicei sănătos pentru a ajuta la scăderea aportului de alimente și pentru a stimula hidratarea. Nu uitați să continuați să beți apă pe tot parcursul mesei!
Creșteți volumul unei mese adăugând mai multe legume
Pierderea în greutate nu trebuie să însemne că dimensiunile porțiilor trebuie să fie mici. De fapt, un aspect esențial pentru pierderea în greutate susținută constă în consumul unui volum mare de alimente sănătoase, cu un consum redus de energie, cu un conținut ridicat de nutrienți și cu un grad mare de sațietate. Experții în sănătate recomandă adulților să aibă jumătate din farfurie formată din fructe și legume la orice masă, însă mulți oameni au probleme în atingerea acestui obiectiv.
Așadar, încercați să adăugați mai multe fructe și legume în cadrul meselor, renunțând la alimentele mai grele și bogate în calorii. Nu vă faceți griji, datorită conținutului de fibre, fructele și legumele vă vor menține mulțumiți și sătui, fără să vă încarce caloric.
De exemplu, în felurile de mâncare cu paste, folosiți mai puțini tăiței și mai multe legume. Adăugați legume suplimentare la supe, tocănițe sau chiar sub formă de piure în macaroane cu brânză sau deserturi. Folosiți mai puțin orez pentru salate și adăugați mai multe legume; adăugați legume suplimentare la o omletă dimineața pentru un început sănătos de zi.
Serviți mâncarea din farfurii mici sau boluri
Unele cercetări sugerează că atunci când mâncăm din farfurii sau boluri mai mari, avem tendința de a mânca o porție mai mare. Ceva la fel de simplu ca servitul diferitelor preparate din farfurii de dimensiuni mai mici vă poate ajuta să mâncați în mod natural porții mai mici. Oamenii tind să mănânce mai întâi cu ochii, iar o farfurie plină, fie ea mare sau mică, tinde să trimită un semnal creierului că va fi satisfăcătoare.
Luați o pauză între mușcături
Majoritatea culturilor occidentale s-au obișnuit să mănânce foarte repede. Cu toate acestea, este indicat să mâncați încet, pentru a ajuta la reglarea consumului de alimente. Este nevoie de ceva timp pentru ca stomacul să semnaleze creierului că este suficient de plin. Dacă luați o pauză după fiecare mușcătură, permiteți un interval adecvat de timp pentru ca semnalul să ajungă la creier.
Când mâncați repede, aveți tendința de a ocoli acest semnal, care adesea apare mult prea târziu, când stomacul este deja mult prea plin. Așadar, încercați să faceți pauze atunci când mâncați; puteți pune furculița/lingura jos între mușcături pentru a vă asigura că nu vă grăbiți.
Nu mâncați din recipiente mari
Dacă serviți mâncarea direct din recipientul de proveniență, este mult mai probabil să mâncați excesiv. În loc să mâncați direct dintr-un recipient mare, serviți doar o porție mică dintr-o farfurie sau castron. Acest lucru vă va ajuta creierul să contorizeze cantitatea de alimente consumate.
Serviți supă înainte de masă
Similar cu apa potabilă, consumul unei supe pe bază de bulion înainte de masă poate ajuta la scăderea conținutului total de calorii al mesei. Potrivit unui studiu de specialitate din 2007, participanții la cercetare au consumat mult mai puține calorii la o masă, comparativ cu momentele în care nu au servit supă înainte de masă.
Asigurați-vă că supa este cu conținut scăzut de calorii, dar cu un volum ridicat de legume și, de asemenea, este pe bază de bulion. Consumul unei supe pe bază de smântână sau cu ingrediente bogate în calorii nu va avea probabil același beneficiu ca și consumul unei supe pe bază de bulion înainte de masă.
Nu efectuați mai multe sarcini atunci când mâncați
Mediul în care mâncați poate avea o influență semnificativă asupra cantității de mâncare consumată. În special, atunci când mâncați în timp ce altceva vă distrage atenția, cum ar fi televizorul, computerul, locul de muncă etc., este mai probabil să mâncați excesiv, decât dacă ați mânca fără ca atenția să vă fie captată de altceva.
Concluzia unui articol de recenzie din 2013 care se referă la alimentația conștientă a concluzionat că respectarea principiilor de alimentație conștientă pentru pierderea în greutate poate ajuta fără a vă concentra asupra numărării caloriilor. Deci, în loc să mâncați la birou sau în fața televizorului, concentrați-vă doar pe mâncare. Probabil că și senzația de sațietate se va instala mult mai repede, comparativ cu momentele în care atenția vă este concentrată în altă direcție.
Concluzie
Există multe modificări ușoare pe care le puteți face în mediul dumneavoastră, care pot ajuta la scăderea aportului de calorii, fără a reduce drastic aportul de alimente. Consumul unui pahar de apă sau consumul de supă înainte de masă, pot ajuta la reducerea aportului caloric total al mesei.
În loc să vă micșorați porția de alimente, creșteți volumul de legume și fructe pe care le serviți la orice masă. Această creștere a volumului vă va ajuta să vă simțiți plini, fără a avea un aport caloric mare. Consumul alimentar efectuat din farfurii sau boluri de dimensiuni mai mici este o altă schimbare ușoară, care vă poate ajuta, în mod natural, la scăderea consumului de alimente, fără a resimți o senzație constantă de foame.
De asemenea, serviți produsele alimentare din farfurii și nu direct din recipientele de proveniență. Încercați să fiți atenți și conștienți atunci când mâncați, fără a efectua mai multe sarcini în același timp, deoarece unele cercetări sugerează că oamenii tind să mănânce mai puțin dacă se concentrează asupra alimentelor pe care le consumă.
