Ați fost vreodată în situația în care ați ținut o cură de slăbire și kilogramele au scăzut săptămână după săptămână, urmate de o fază în care efectiv nu ați mai slăbit deloc?
În acest context, poate părea că eforturile dumneavoastră pentru reducerea greutății nu mai au nici un fel de impact. Acest fenomen este destul de comun întâlnit în procesul de pierdere în greutate, fiind cunoscut sub denumirea de fază de platou.
Poate fi frustrant cu siguranță, dar menținerea recomandărilor pentru pierderea în greutate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele pe termen lung.
Pe măsură ce pierderea în greutate are loc, metabolismul, aportul de alimente și exercițiile fizice trebuie ajustate.
Mai exact, pe măsură ce greutatea corporală scade, corpul are nevoie de mai puțină energie și va arde mai puțină energie. Prin urmare, continuarea reglării alimentației și a efectuării de exerciții fizice vă poate ajuta să străbateți o fază de platou sau să o evitați.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să evitați un platou inutil de pierdere în greutate, dar rețineți că și în cazul în care ajungeți să treceți printr-o fază de platou, această etapă este normală și va trece.
Trecerea prin această fază necesită aceeași disciplină și efort ca și pierderea inițială în greutate.
Evitați consumul alimentar inutil pe tot parcursul zilei
Unul dintre motivele pentru care se poate contura o fază de platou în cadrul procesului de slăbire este reprezentat de faptul că este posibil ca treptat să mâncați tot mai multe calorii pe parcursul unei zile, fără să vă dați seama.
S-ar putea să mențineți eforturile de a nu servi o gustare sau o masă suplimentară pe parcursul zilei, deci cum ați putea obține caloriile suplimentare? Printr-un consum alimentar inutil.
Acest consum poate fi reprezentat de câteva bomboane servite la birou sau câteva chipsuri consumate fără ca măcar să realizați în mod activ că ați făcut asta.
Sunt cantități mici de alimente pe care le putem mânca pe parcursul zilei fără să ne dăm seama. Atunci când acestea sunt luate în calcul împreună, s-ar putea să descoperiți că au reprezentat vinovatul pentru caloriile suplimentare și, în consecință, pentru instalarea fazei de platou.
Conștientizarea consumului alimentar de acest gen vă poate ajuta să evitați un platou în cadrul procesului de pierdere în greutate.
Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă mențineți cinstiți și să observați orice fel de consum alimentar inutil, efectuat fără atenție.
Este posibil să fi avut deja un jurnal alimentar la un moment dat în procesul dumneavoastră de slăbire.
Dacă o faceți din nou timp de câteva zile, vă poate ajuta să identificați momentele în care consumați calorii suplimentare.
Continuați să vă ajustați aportul de alimente și efectuarea de exerciții fizice în cadrul procesului de pierdere în greutate
Pe măsură ce greutatea corporală devine mai mică, rata metabolică scade. Corpul nu va necesita atât de multă energie pentru a funcționa, pe măsură ce numărul kilogramelor se va reduce în mod constant.
Asta înseamnă că cu cât pierderea în greutatea va fi mai mare, cu atât valoarea inițială a caloriilor consumate ar trebui să fie adaptată.
Dacă ajungeți într-o fază de platou, ar putea fi necesar să vă ajustați aportul de alimente și/sau efectuarea de exerciții fizice.
Dacă urmați deja un aport redus de calorii, aveți grijă cu reducerea și mai accentuată a aportului de alimente.
În general, se recomandă să nu consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, cu excepția cazului în care sunteți sub supraveghere medicală.
Ajustarea nu înseamnă întotdeauna că trebuie să reduceți aportul de calorii.
Ar putea însemna să vă concentrați asupra obținerii de mai multe fructe și legume, fibre sau proteine slabe în cadrul aportului zilnic de alimente.
Dacă vă aflați într-o fază de platou și nu sunteți siguri ce anume ar trebui să ajustați, discutați cu un dietetician înregistrat pentru mai multe recomandări individuale.
Adăugați varietate antrenamentelor fizice
Dacă pierderea în greutate stagnează, este posibil să fie necesare câteva modificări cu privire la antrenamentele fizice.
Păstrarea unei varietăți în rutina de exerciții ar putea ajuta la prevenirea unui platou de slăbire.
Poate puteți să extindeți intervalul de timp al antrenamentelor, să schimbați intensitatea sau să adăugați alte tipuri de exerciții în cadrul rutinei obișnuite.
Exercițiile fizice sub orice formă furnizează adevărate beneficii pentru sănătate, așa că nu vă blocați în rutină.
Schimbarea intensității, cum ar fi adăugarea unui antrenament cu intervale de intensitate ridicată, vă poate ajuta să asigurați o stimulare mai accentuată a arderilor calorice la câteva ore după antrenamente.
Efectuarea de exerciții la o intensitate moderată învață corpul să utilizeze grăsimea ca sursă de combustibil. Ambele intensități pot fi benefice pentru pierderea în greutate.
Dacă nu efectuați antrenamente de forță ca parte a planului de slăbire, adăugați-le cu încredere în cadrul rutinei, de 2-3 ori pe săptămână.
Nu trebuie să aveți un abonament la o sală de fitness pentru a efectua antrenamente de forță; puteți realiza astfel de exerciții și acasă.
Fiți conștienți de personalitatea și obiceiurile dumneavoastră
Potrivit Dr. Przybeck, cunoașterea personalității și a atitudinii dumneavoastră față de alimente ar putea ajuta la prevenirea unei faze de platou în cadrul unui proces de slăbire.
Adaptați-vă planul de slăbire pentru a fi cât mai potrivit pentru personalitatea dumneavoastră.
De exemplu, dacă aveți tendința de a fi impulsivi, nu lăsați alimente tentante în casa dumneavoastră. Dacă obișnuiți să mâncați fără să fiți atenți, evitați să întreprindeți și alte activități atunci când mâncați, pentru a urmări cu mai multă atenție consumul alimentar.
Fibrele conferă volum
Cuvântul dietă este adesea asociat cu senzația de foame constantă. Dacă nu vă simțiți mulțumiți după ce ați mâncat, este foarte posibil să consumați alte alimente bogate în calorii.
Acest tipar ar putea sabota eforturile de reducere a greutății și poate duce la instalarea unei faze de platou.
Pierderea în greutate nu trebuie să fie strâns legată de senzația de foame constantă.
Consumul de alimente fibroase poate ajuta la creșterea sațietății pentru mai mult timp după ce ați mâncat.
Exemple de alimente bogate în fibre includ: fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
Mai mult, asocierea surselor naturale de fibre cu proteine slabe poate oferi în continuare satisfacție după masă, ceea ce poate ajuta la rezistența față de alimentele tentante cu un conținut bogat de calorii.
Rămâneți consecvenți
Poate fi util pentru unii oameni să aibă o zi în care trișează, în cadrul unui proces de slăbire.
Cu toate acestea, când o astfel de zi se transformă în mai multe zile consecutive, faza de platou se poate instala rapid.
A rămâne în concordanță cu obiceiurile sănătoase cu privire la consumul de alimente, stres și exerciții fizice, vă poate ajuta să rămâneți pe drumul către atingerea obiectivelor de slăbire pe termen lung.
Chiar dacă ajungeți într-o fază de platou, nu renunțați la a fi consecvenți.
Uneori este nevoie doar de efort susținut pe termen lung și de obiceiuri sănătoase consecvente pentru a trece de o fază de platou.
Asigurați-vă că dormiți suficient
Poate că mâncați ceea ce trebuie și efectuați mișcare fizică pentru pierderea în greutate, dar greutatea tot nu se reduce.
Ce ar putea ajuta? Un număr adecvat de ore dormite în fiecare noapte.
Potrivit Universității de Medicină din Chicago, un somn cu prea puține ore pe noapte poate avea un impact negativ asupra eforturilor de slăbire.
Un somn inadecvat poate de fapt să crească senzația de foame și să ducă la o cantitate mai mică de pierderi de grăsime.
Cantitatea ideală de număr de ore dormite poate varia, însă, în general, sunt necesare undeva la 7-8 ore de somn pe noapte.
Așadar, prea puține ore de somn pe noapte pot fi motivul pentru care kilogramele refuză să scadă, în contextul în care consumul alimentar este unul adecvat, iar antrenamentele fizice sunt efectuate ca parte a planului de slăbire.
