Un regim de slăbire sănătos constă în restricționarea caloriilor prin creșterea valorii nutriționale a alimentelor. Ce înseamnă asta? Ei bine, alimentele sunt clasificate în 1. macronutrienți, care sunt carbohidrați, grăsimi și proteine și 2. micronutrienți, care sunt vitamine și minerale.
Vitaminele și mineralele nu sunt o sursă de energie (calorii), dar sunt esențiale pentru creștere, vitalitate și sănătate. De exemplu, cromul și seleniul sunt importante pentru pierderea în greutate, deoarece participă la metabolizarea carbohidraților și la reglarea zahărului din sânge.
Deci, este crucial ca alimentele noastre să conțină un echilibru sănătos atât de macro, cât și de micronutrienți.
Cu toate acestea, în zilele noastre, alimentele procesate sunt lipsite de micronutrienți și adesea oferă doar calorii fără niciun beneficiu (calorii goale).
Așadar, iată strategii care contribuie la pierderea în greutate sănătoasă atunci când aveți un buget fix.
Conținut:
Beți apă pe tot parcursul zilei
Caloriile lichide sunt primul inamic al unui program de slăbire. Băuturile nealcoolice sau alcoolice precum băuturile carbogazoase, ceaiurile cu gheață, băuturile pe bază de cafea și cocktailurile nu au valoare nutritivă. Toate conțin calorii goale.
Cel mai rău lucru despre aceste băuturi este că organismul nostru nici măcar nu recunoaște caloriile lichide. Deoarece, în mod normal, au un conținut ridicat de zahăr, vă determină creșterea glicemiei. Rezultatul este că veți avea și mai multe pofte alimentare pentru produse similare.
Și nu, apa cu vitamine nu conține de fapt vitamine, ci doar arome artificiale și agenți de colorare. În plus, nici băuturile dietetice nu sunt considerate alternative viabile, deoarece conțin îndulcitori artificiali, care sunt oricum numai sănătoși nu.
Apa nu are doar că are zero calorii, dar vă poate face și să vă simțiți plini, ceea ce este minunat dacă restricționați caloriile.
Mai mult, apa potabilă va crește semnificativ nivelul de energie și starea de spirit. Așadar, nu numai că veți economisi bani, dar veți avea grijă și de corpul dumneavoastră.
Planificați-vă meniul
Dacă nu sunteți pregătiți și foamea lovește, este posibil să vreți să devorați absolut tot din bucătărie în afară de obiectele de mobilier. Trebuie să aveți un plan referitor la ce veți mânca. Așadar, luați un loc și o foaie de hârtie și încercați să puneți la punct un meniu alimentar.
Compuneți un plan de meniu excelent pentru următoarele trei zile în care completați spațiile libere pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Și încercați să nu fiți prea exigenți cu dumneavoastră. Este în regulă dacă mâncați fulgi de ovăz cu fructe de pădure la micul dejun în următoarele trei zile.
Oricum, după ce ați terminat cu planificarea meniului, întoarceți foaia și scrieți lista de produse alimentare. Ce trebuie să cumpărați pentru micul dejun? Aveți destul ovăz? Fructe de pădure? Dacă nu, atunci adăugați pe listă ce mai aveți nevoie. De ce produse aveți nevoie pentru prânz, cină și gustări?
Când sunteți la supermarket, cumpărați doar ceea ce este pe listă. Acest lucru ar putea necesita un anumit grad de determinare și voință, dar cu siguranță o să reușiți dacă vă doriți cu adevărat. Concentrați-vă doar pe listă și nu vă lăsați atenția să vă fie distrasă de pungile cu chipsuri, care pe lângă faptul că nu sunt deloc sănătoase, mai sunt umplute și pe jumătate cu aer.
Când cumpărați doar ceea ce aveți nevoie, creați mai puține deșeuri și economisiți și bani. Și dacă nu aveți produse nesănătoase în casă, nu aveți cum să le mâncați și veți apela la gustările sănătoase pe care le aveți.
Da, există oameni care preferă să își cumpere produsele alimentare la vrac, pentru a economisi bani, însă nu întotdeauna asta se și întâmplă. Trebuie să comparați prețurile, pentru a vă asigura în acest sens. Problema este că atunci când este multă mâncare, tindem ori să mâncăm prea multă, ori să aruncăm din ea pentru ca s-a stricat. În plus, dacă preferați mereu să mâncați variat, aceasta nu este soluția ideală, având în vedere că ar trebui să mâncați câteva zile la rând același timp de mâncare.
Umpleți planul de meniu cu salate și legume verzi
Legumele fără amidon sunt minunate. Puteți servi o salată de spanac de mărimea unui aisberg și va fi totuși sub 100 de calorii. Doar aspectul acelui bol mare umplut cu verdeață vă va face să vă simțiți plini. Plus că veți furniza organismului dumneavoastră o cantitate vastă de vitamine și minerale.
Combinată cu unele proteine sănătoase, cum ar fi leguminoasele, fasolea, lintea, nucile, broccoli, kale, quinoa, ouă, pește sau carne de pasăre și ulei de măsline virgin, veți avea parte de o masă nutritivă fără prea multe calorii.
Nu vă place salata? Încercați să adăugați verdețuri în smoothie-uri. Amestecați câteva frunze de varză sau spanac cu lapte de nuci și fructe. Fructele de pădure sau bananele congelate nu numai că vor adăuga o anumită dulceață, dar vor face și o gustare perfectă pe timp de vară.
Nu mergeți la cumpărături când vă este foame sau sunteți stresați
Foamea este un lucru foarte puternic. Creierul încearcă să vă convingă că foamea este iminentă. Și este foarte probabil să îl credeți. Totul arată și miroase atât de gustos atunci când vă e foame.
O echipă de cercetători de la Universitatea Cornell a descoperit prin intermediul unui studiu că dacă faceți cumpărături de alimente atunci când vă este foame, acest lucru poate duce la o săptămână întreagă de alimentație nesănătoasă. Participanții flămânzi și-au umplut cărucioarele cu mâncăruri procesate, bogate în calorii și cu valoare nutrițională scăzută, în timp ce navigau prin culoarele magazinului.
Aceleași rezultate sunt valabile și atunci când cumpărați alimente sub influența stresului. Iar aceasta este în mod clar o modalitate prin care nici nu veți economisi bani, și nici nu veți pierde în greutate.
Obțineți cea mai bună valoare nutrițională chiar și pe un buget fix
Mai ales atunci când banii sunt limitați, doriți să vă asigurați că obțineți cele mai sănătoase alimente atunci când mergeți la cumpărături. Iată câteva sugestii pe care le puteți urma:
Mic dejun
Alegeți:
100% pâine integrală
Fulgi de ovăz
Cereale bogate în fibre, neîndulcite
Sos de mere organic neîndulcit
Fructe proaspete, locale, de sezon
În loc de:
Pâine albă
Ovăz instant
Cereale zaharate
Sos de mere îndulcit, conservat
Fructe preambalate și tăiate
Prânz/cină
Alegeți:
Quinoa, hrișcă, bulgur, amarant
Orez brun sau sălbatic, conopidă
Verduțuri fără amidon și legume portocalii
Salată
Broccoli, ciuperci, kale, linte, fasole, nuci, quinoa, amarant
Conserve de sardine, somon, macrou
Piept de pui (organic)
Carne integrală
În loc de:
Paste albe
Orez alb sau orez instant
Legume cu amidon
Salată la pungă
Carne (proteine)
Pește prăjit
Pielea de pe carnea de pui
Carne congelată de burger
Gustări
Alegeți:
Hummus, salsa, guacamole
Nuci
Ciocolată amăruie minim 75% procent de cacao
Fructe întregi, batoane de legume
Iaurt simplu
Iaurt grecesc
În loc de:
Sosuri bogate în calorii
Bomboane
Ciocolată cu lapte
Gustări ambalate
Iaurt aromat
Smântână
Băuturi
Alegeți:
Kombucha, apă, ceai
Preparați-vă propria cafea
Bere și vin fără alcool
În loc de:
Sucuri și sucuri carbogazoase
Cafea cumpărată
Bere și vin
Condimente
Alegeți:
Zahăr de cocos, melasă
Făină de migdale, făină de cocos
Sare de mare
Sos de roșii natural
În loc de:
Zahăr rafinat
Miere crudă, stevia, sirop de arțar
Făină albă
Sare rafinată
Conserve de sos de roșii
Cultivați-vă propriile alimente
Este prea costisitor să cumpărați de la piață produsele necesare? Încercați un experiment și cultivați-vă propriile produse. Probabil că nu veți susține dieta familiei, dar pe lângă economisirea banilor dați pe produse organice, veți beneficia și de o doză sănătoasă de mândrie și sentiment de admirație.
Da, poate sună foarte complicat, dar nu este chiar așa. De multe ori, plantele au nevoie doar de un sol bun și apă pentru a crește. Iar totul este posibil atunci când sunteți dispuși să vă murdăriți mâinile.
