La începutul unui nou an, marea majoritate a oamenilor caută diferite modalități de a scăpa de kilogramele în plus nedorite, care s-au depus în perioada sărbătorilor. Drept urmare, există o mulțime de informații despre noile tendințe alimentare, pe care oricine le poate utiliza în încercarea de a găsi dieta potrivită.
Cu toate acestea, în loc să încercați cea mai recentă dietă la modă după Anul Nou, concentrarea pe consumul de alimente mai dense în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii este mai recomandabilă, deoarece poate oferi beneficii sustenabile pe termen lung pentru sănătate.
Extinderea varietății de opțiuni alimentare poate fi esențială, pentru a vă ajuta să obțineți un aport larg de nutrienți din dieta dumneavoastră.
Scopul dumneavoastră este de a obține o mare varietate de fructe, legume, proteine și cereale integrale.
În timp ce aceste alimente cu conținut scăzut de calorii prezintă cu siguranță motive pentru a fi adăugate în planul dumneavoastră alimentar în acest an, rețineți că aceasta nu este o listă extinsă.
Alimentele listate în continuare asigură unele beneficii majore pentru sănătate și cu siguranță ar trebui adăugate în cantități mai mari în dieta dumneavoastră, de preferat pe toată perioada anului.
Afine
O ceașcă de afine are mai puțin de 100 de calorii și oferă o sursă bogată de antioxidanți, 3,5 grame de fibre și este o sursă bună de vitamina C și mangan.
Conform Consiliului Highbush Blueberry din SUA, din 40 de fructe și legume, afinele ocupă primul loc în ceea ce privește capacitatea antioxidantă.
Consumul unei diete bogate în antioxidanți a fost asociat cu scăderea riscului pentru multiple boli cronice, astfel încât adăugarea de afine în dieta dumneavoastră poate crește cu siguranță aportul de antioxidanți.
Deoarece afinele sunt atât de bogate în antioxidanți, studiile de specialitate sugerează că acestea ar putea ajuta la scăderea riscului de demență asociată cu înaintarea în vârstă, infecții ale tractului urinar și la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Alte tipuri de fructe de pădure au multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și afinele, însă unele cercetări sugerează că afinele ar putea oferi o protecție suplimentară împotriva unor boli.
Cireșe
La fel ca și afinele, cireșele sunt o sursă bogată de antociani, care conferă fructelor și legumelor culori bogate de roșu, albastru și violet.
Datorită conținutului bogat de antociani și a altor compuși din cireșe, consumul de cantități mai mari de cireșe poate asigura unele beneficii pentru sănătate unice.
Cele mai multe beneficii pentru sănătate sunt mai puternic asociate cu cireșele roșii, dar obținerea de mai multe varietăți de cireșe poate fi benefică.
Cercetările provenite de la Universitatea din Michigan sugerează că cireșele au contribuit la scăderea riscului de accident vascular cerebral la șobolani și chiar au oferit beneficii cardiovasculare similare cu medicamentele.
Sunt necesare mai multe cercetări efectuate pe oameni, însă acest lucru indică faptul că antocianinele și alți compuși din cireșe asigură un beneficiu special pentru sănătatea cardiovasculară.
Pe lângă sistemul cardiovascular, cercetările sugerează că cireșele pot reduce inflamația în alte părți ale corpului.
Potrivit experților în sănătate, studiile de specialitate au relevat faptul că cireșele ajută la reducerea riscului de apariție a gutei la nivelul articulațiilor, iar sucul de cireșe ar putea ajuta la reducerea durerii și a rigidității asociate osteoartritei.
Chiar dacă nu suferiți de gută sau artrită, aportul de alimente cu proprietăți antiinflamatorii, cum ar fi cireșele, poate fi benefică pentru starea generală de sănătate.
Rețineți că alimentele cu aromă de cireșe nu prezintă aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de produse din cireșe adevărate.
Băuturile și dulciurile cu aromă de cireșe conțin de obicei cireșe adevărate. Pentru a beneficia cel mai mult de cireșe și pentru a menține un aport scăzut de calorii, consumați cireșe proaspete, congelate sau uscate.
De asemenea, puteți adăuga suc de cireșe la smoothie-uri sau în apă minerală.
Scorțișoară
Adăugarea unei cantități mai mari de scorțișoară în dieta dumneavoastră poate avea beneficii mult mai mari decât simpla suplimentare a aromei, în timp ce caloriile rămân la minim.
S-a descoperit că scorțișoara are următoarele proprietăți, care pot ajuta cu starea generală de sănătate: antioxidante, antiinflamatorii, antimicrobiene, anticancer, scăderea nivelului de lipide din sânge și poate proteja împotriva degenerării cognitive asociate cu înaintarea în vârstă.
Multe studii efectuate pe rozătoare au arătat, de asemenea, că extractul de scorțișoară poate reduce nivelul glicemiei și poate ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2.
Puteți obține cu ușurință mai multă scorțișoară în dieta dumneavoastră dacă o presărați peste: cereale, piureuri, iaurt, cartofi prăjiți, curry, supe și legume prăjite.
Nu vă fie teamă să experimentați cu utilizarea scorțișoarei în mai multe feluri de mâncare sărate!
Semințe de chia
Beneficiile nutriționale pentru sănătate ale semințelor de chia sunt numeroase, iar popularitatea semințelor de chia continuă să crească.
De fapt, piața semințelor de chia a crescut cu peste 200%, în 2020 atingând aproximativ 1,1 miliarde de dolari, conform unui articol din Food Navigator.
Adăugarea semințelor de chia în cadrul dietei poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă bună de fibre și proteine, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți după ce ați mâncat.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3, antioxidanți, magneziu, zinc, fier și calciu.
Acestea conțin mai mulți acizi grași omega-3, calciu și fibre decât semințele de in.
Semințele de chia pot fi încorporate crude sau fierte și absorb apa.
Prin urmare, dacă mâncați semințe de chia crude, asigurați-vă că aveți și un aport adecvat de lichide.
Puteți chiar să puneți semințe de chia în apa pe care o beți pentru a crește aportul total, dar rețineți că acest lucru poate adăuga o anumită textură apei.
De asemenea, puteți adăuga semințe de chia în salate, produse de patiserie, piureuri, fulgi de ovăz etc.
Napi
Napii sunt legume rădăcinoase care pot fi folosite exact ca și cartofii.
Un nap de mărime medie furnizează aproximativ 35 de calorii, în timp ce un cartof mediu conține peste 100 de calorii.
Napii sunt săraci în calorii, dar foarte bogați în mulți nutrienți. O altă diferență cu napii este că sunt de fapt considerați a fi legume crucifere, spre deosebire de cartofi.
Legumele crucifere au un compus specific de sulf numit glucozinolat.
Acești glucozinolați, defalcați în organism, pot ajuta la protejarea împotriva cancerului prin: inactivarea agenților cancerigeni, inducerea morții celulelor pentru celulele canceroase și inhibarea formării vaselor de sânge.
Pe lângă napi, alte legume crucifere includ: rucola, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză și varză kale.
Obținerea unei varietăți de legume crucifere este recomandată pentru asigurarea unui beneficiu optim pentru sănătate.
Încercați să utilizați napi în loc de cartofi în supe, piureuri sau în loc de cartofi prăjiți.
Leguminoase
În fiecare zi, mai puțin de 10% dintre adulți mănâncă leguminoase.
Leguminoasele au multe de oferit pe plan nutrițional: sunt bogate în fibre, proteine, vitamine B, fier, cupru, magneziu, mangan, zinc și antioxidanți.
Consumul regulat de leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL, poate ajuta la controlul greutății și poate avea un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale.
O jumătate de cană de leguminoase furnizează aproximativ 115 calorii, cu 7-9 grame de fibre și 8 grame de proteine.
Nu numai că leguminoasele sunt dense, dar sunt o sursă relativ ieftină de hrană.
Din aceste motive, Organizația Națiunilor Unite a numit anul acesta anul leguminoaselor, în încercarea de a determina oamenii să consume mai multe leguminoase.
Un aport crescut de leguminoase ar trebui menținut tot timpul, nu doar anul acesta.
