Probabil zeci de milioane de oameni țin cel puțin o dietă în decursul unui an, ceea ce din punct de vedere financiar echivalează cu sume exorbitante de bani cheltuite pe diferite produse de slăbit.
Cei mai mulți dintre aceștia obișnuiesc chiar să recurgă în mod repetat la diete și diferite strategii și modalități destinate să promoveze pierderea în greutate, deoarece dietele anterioare nu au avut rezultatele dorite.
Evitarea dietelor la modă este un punct de plecare ideal pentru a începe procesul de pierdere în greutate cu rezultate pe termen lung. Trebuie să vă schimbați stilul de viață într-un mod care poate fi menținut pe termen lung, în loc să recurgeți mereu la o dietă rapidă și nu foarte eficientă, care nu poate fi sustenabilă pentru mai mult de o săptămână sau două.
Modificările importante pentru pierderea în greutate și starea generală de sănătate includ:
-aportul de alimente dense în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii
-eliminarea zaharurilor adăugate, efectuarea de exerciții fizice și consumul unei diete echilibrate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine slabe și surse naturale bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, fructele și legumele.
Mulți adulți au o înțelegere generală asupra a ceea ce trebuie să elimine din dietă: alimentele procesate, zahărul și alimentele goale în calorii – atunci când vor să slăbească.
Cu toate acestea, există și alți factori importanți care trebuie luați în considerare pentru pierderea în greutate, care în general pot fi trecuți cu vederea.
Iată câteva trucuri pentru pierderea în greutate sustenabilă pe termen lung, care pot fi utilizate în plus față de recomandările obișnuite în astfel de cazuri.
Concentrați-vă pe a dormi suficient
Concentrarea pe ceea ce mâncați și beți, și pe efectuarea de exerciții fizice sunt de obicei principalele puncte susținute pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că și cât de mult dormiți (sau nu) poate influența apetitul alimentar, metabolismul și greutatea. Interesant este că, pe măsură ce ratele obezității continuă să crească, privarea cronică de somn crește.
O revizuire din 2008 a analizat rezultatele din 36 de publicații ce abordau relația somn și creștere în greutate. Cercetătorii au descoperit că durata scurtă a somnului a fost asociată independent cu creșterea în greutate, în special la persoanele mai tinere.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin asocierea dintre somn și creșterea în greutate.
Toată lumea poate avea diferite nevoi de somn, dar, în general, este recomandat să obțineți mai mult de 5-6 ore pe noapte. Așadar, dacă încercați să pierdeți în greutate și nu dormiți suficiente ore pe noapte, ar trebui să vă faceți o prioritate din obținerea unui număr adecvat de ore de somn în fiecare noapte.
Identificați emoțiile care vă declanșează anumite pofte alimentare
Poate știți ce ar trebui să mâncați, dar alegerile alimentare nu se potrivesc întotdeauna cu ceea ce știți. Putem mânca din diferite motive și nu neapărat pentru că corpurile noastre au nevoie de energie.
Emoțiile pot influența alegerile alimentare, iar consumul emoțional pentru unii oameni poate fi un adevărat obstacol pentru pierderea în greutate.
Dacă știți ce anume vă declanșează alimentația emoțională, vă poate fi mai ușor să aveți o strategie de schimbare a acesto obiceiuri.
Pentru început, ați putea urmări aportul alimentar pentru câteva zile și, de asemenea, să includeți modul în care vă simțiți (sincer) atunci când mâncați.
Unele persoane sunt predispuse să facă alegeri nesănătoase atunci când sunt triste sau unele persoane mănâncă atunci când sunt fericite.
Dacă sunteți un consumator emoțional, mâncarea ca răspuns la emoții ar trebui abordată astfel încât să puteți avea succes pe termen lung cu pierderea în greutate.
Un studiu din 2013 a constatat faptul că persoanele care erau consumatori emoționali, au mâncat mult mai mult după ce s-au simțit tristi și au ales mai multe alimente cu gust dulce.
Efectuarea constantă a acestui ciclu de alimentație emoțională ar putea sabota eforturile de slăbire.
Găsiți opțiuni mai sănătoase de a face față atunci când vă simțiți triști, stresați, supărați etc., în loc să folosiți alimentele ca punct de plecare, pentru un succes susținut de menținere a greutății pierdute.
Trebuie să știți de ce mâncați
Să știți de ce mâncați poate fi similar cu identificarea factorilor declanșatori emoționali. Cu toate acestea, uneori mâncăm nu din cauza emoțiilor, ci pentru că alții mănâncă în jurul nostru sau suntem obișnuiți să mâncăm în anumite momente ale zilei.
Indicii din mediul nostru înconjurător ne pot indica la nivel subconștient că trebuie să mâncăm, chiar dacă nu avem nevoie fizic de energie din alimente. Înainte de a mânca ceva, gândiți-vă o secundă de ce mâncați.
Mâncați doar pentru că mănâncă și alți oameni în jurul dumneavoastră? Mâncați pentru că v-ați plictisit? Mâncați doar pentru că obișnuiți să mâncați în acel moment din zi?
Nu înseamnă că nu puteți mânca niciodată când nu vă este foame, dar majoritatea oamenilor mănâncă mai mult din cauza indiciilor externe decât pe baza nevoilor reale ale organismului. Este important să vă ascultați corpul pentru a obține indiciile necesare unei alimentații corespunzătoare.
Învățați când trebuie să vă opriți: atunci când sunteți mulțumiți, nu îndesați până la refuz
O altă fațetă a ascultării active a nevoilor reale ale organismului este reprezentată de a învăța și a știi când trebuie să vă opriți din mâncat.
A mânca doar puțin mai puțin decât obișnuiți să mâncați în mod normal, ar putea ajuta la reducerea consumului de alimente într-un mod subtil. Acest lucru se poate face indiferent dacă vă simțiți umpluți după ce ați mâncat sau nu!
Dacă vi se întâmplă des să vă simțiți mult prea plini după masă, înseamnă că ar fi indicat să învățați când trebuie să vă opriți din mâncat, pentru a promova pierderea în greutate pe termen lung.
Cum vă puteți opri atunci când sunteți mulțumiți? A mânca încet vă poate ajuta să vă opriți atunci când corpul vă spune că are suficientă hrană. Este nevoie de timp pentru ca stomacul să trimită semnalul la creier că este plin și nu mai are nevoie de hrană.
Majoritatea oamenilor mănâncă repede. Dacă este și cazul dumneavoastră, este recomandat să învățați să încetiniți atunci când mâncați, pentru a vă ajuta corpul pe viitor să își regleze aportul de alimente.
Obțineți probiotice pentru bacteriile intestinale echilibrate
Cercetătorii continuă să descopere modul în care bacteriile din intestinul nostru ne afectează sănătatea. Bacteriile din colon pot afecta absorbția nutrienților, sănătatea tractului digestiv, posibil sănătatea mintală și pot afecta greutatea, conform unor cercetări din domeniu.
Toată lumea are bacterii în tractul digestiv, depinde de fiecare caz în parte dacă acestea ajută sau cauzează unele efecte secundare neplăcute.
Un studiu din 2006 sugerează că persoanele obeze au bacterii diferite în tractul lor digestiv în comparație cu persoanele slabe.
Odată cu scăderea în greutate, nivelul bacteriilor intestinale se poate schimba, de asemenea. În timp ce relația dintre bacteriile intestinale și greutatea corporală este încă studiată, se pare că nivelurile bacteriilor intestinale pot avea un rol major asupra greutății.
Dieta bogată în grăsimi și zahăr a fost demonstrată în studiile pe șoareci că poate modifica nivelul bacteriilor intestinale. Alternativele de zahăr pot modifica, de asemenea, nivelul bacteriilor intestinale.
Adoptarea unei diete sănătoase poate ajuta la păstrarea bacteriilor benefice în intestin. Sursele de bacterii bune pot include: produse lactate fermentate, cum ar fi chefir, iaurt, niște brânză și legume fermentate, cum ar fi varza.
Alte surse pot include ceai kombucha sau supă miso. Dacă considerați că ar fi necesar să luați un supliment cu probiotice, discutați cu medicul dumneavoastră în acest sens.
