Nucile au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, proteine, antioxidanți, minerale și nu trebuie să fie temute din cauza conținutului lor ridicat de calorii. Pe lângă faptul că pot exista cazuri de alergii alimentare la nuci, majoritatea oamenilor pot beneficia de consumul de nuci ca parte a unei diete sănătoase.
Consumul de nuci a fost asociat cu scăderea riscului de boli de inimă, litiază biliară, diabet la femei și, eventual, scăderea riscului pentru unele tipuri de cancer și scăderea inflamației generale în organism.
Nucile, în special, sunt foarte bogate în antioxidanți în comparație cu alte tipuri de nuci, potrivit dr. Joe Vinson, cercetător de la Universitatea din Pennsylvania Scranton.
Câte nuci ar trebui să consumați zilnic?
Majoritatea studiilor au arătat un beneficiu de pe urma unui aport de 30-45 de grame de nuci pe zi.
Nu numai că nucile sunt excelente pentru sănătatea inimii, dar pot fi benefice și pentru funcția creierului și pot ajuta la pierderea în greutate sau la întreținerea ei.
Avantajele consumului de nuci
Sunt sățioase
O porție de nuci furnizează puțin sub 200 de calorii, majoritatea acestor calorii provenind din grăsimi poli și mononesaturate. O porție oferă, de asemenea, aproximativ 4 grame de proteine și 2 grame de fibre.
Combinația de grăsimi, proteine și fibre vă ajută să vă simțiți mulțumiți după ce le consumați.
Având în vedere acest lucru, consumul unei porții de nuci înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puțin în cadrul mesei și mai târziu în timpul zilei.
Nu vor duce la creșterea greutății corporale
Consumul de nuci poate crește riscul de creștere în greutate, deoarece nucile sunt bogate în calorii? Nu, conform cercetărilor. Un articol de recenzie din 2011 a constatat faptul că aportul de nuci nu a fost asociat cu un risc mai mare de creștere în greutate.
Un studiu din 2005 a analizat impactul aportului a 12% din caloriile totale din nuci și efectul pe care acesta l-ar avea asupra creșterii în greutate, la participanții la studiu pe o perioadă de peste 6 luni. Participanții la acest studiu au urmat ori o dietă controlată cu nuci timp de 6 luni, ori o dietă controlată fără nuci timp de 6 luni.
Cercetătorii au descoperit că, deși dieta cu nuci avea mai multe calorii, nu a existat o cantitate semnificativă de creștere în greutate asociată acestui aport ridicat de nuci timp de 6 luni.
De fapt, unele studii de cercetare au descoperit, de asemenea, că aportul de nuci poate ajuta chiar la pierderea în greutate.
Nucile sunt o sursă de omega-3, vitamine și minerale
Nucile au cea mai mare cantitate de omega-3 în comparație cu alte tipuri de nuci. O porție de 30 de grame de nuci oferă aproximativ 2,5 grame de acid alfa linolenic (ALA).
Majoritatea adulților tind să nu obțină suficienți acizi grași omega-3 în dietă și prea mulți acizi grași omega-6.
Studiile de specialitate continuă să descopere beneficiile pentru sănătate ale obținerii în dietă a unor cantități adecvate de omega-3, iar consumul de nuci înainte de masă poate contribui la creșterea aportului din acest acid gras esențial.
Pe lângă omega-3, nucile sunt o sursă bogată de antioxidanți, vitamine și minerale. Nucile sunt o sursă bună de magneziu și fosfor.
Majoritatea adulților nu ating aportul recomandat de magneziu prin dietă, astfel încât consumul de nuci înainte de mese sau în orice alt moment vă poate ajuta să ajungeți la aportul zilnic recomandat de magneziu.
O porție de nuci asigură, de asemenea, 25% din valoarea zilnică recomandată de cupru, 4% din cea sugerată pentru fier și 2% din doza indicată de calciu.
Nucile sunt importante pentru sănătatea inimii
Unul dintre beneficiile majore pentru sănătate ale nucilor este asociat cu promovarea sănătății inimii. Nucile sunt o sursă de antioxidanți și pot proteja celulele de oxidare. Limitarea oxidării colesterolului LDL este considerată a promova o reducere importantă a riscului pentru bolile de inimă.
Pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de omega-3, nucile conțin un antioxidant specific numit acid elagic. S-a dovedit că acest antioxidant are efecte antiinflamatoare puternice.
Un alt motiv pentru care nucile sunt importante pentru sănătatea inimii este că pot avea o influență pozitivă asupra nivelului de colesterol. S-a demonstrat că aportul de nuci este asociat cu un nivel ridicat de colesterol HDL. Colesterolul HDL este considerat colesterolul „bun”, iar un nivel ridicat poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.
Un articol de recenzie din 2009 a concluzionat faptul că aportul unei cantități mari de nuci ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL. A avea niveluri mai scăzute de colesterol LDL, cu niveluri ridicate de colesterol HDL este considerată situația ideală pentru sănătatea inimii.
Nucile sunt benefice pentru sănătatea inimii, deoarece sunt o sursă bogată de antioxidanți care pot ajuta la protejarea celulelor de daune și, în special, a colesterolului LDL de oxidare. Unele studii sugerează că nucile pot contribui, de asemenea, la creșterea colesterolului HDL benefic și la scăderea colesterolului LDL.
Nucile pot contribui la o viață mai lungă?
Consumul de nuci înainte de masă sau în alte momente ale zilei vă poate ajuta să trăiți mai mult?
Poate, conform unor studii de specialitate. Unele studii epidemiologice au descoperit o asociere între consumul de nuci și scăderea riscului de boli cronice majore.
De fapt, unele studii ample au descoperit chiar o asociere inversă între consumul de nuci și riscul de a muri din orice cauză. Acest lucru înseamnă vag că cu cât consumul de nuci a fost mai mare în aceste studii de cercetare, cu atât a fost mai mic riscul înregistrat de a muri chiar și atunci când au fost luați în considerare alți factori de risc.
Cei care au mâncat nuci în fiecare zi a săptămânii au avut o scădere de aproximativ 20% a ratei mortalității.
Cu toate acestea, un articol de revizuire din 2013 arată că aceste rezultate ale cercetării indică o asociere între consumul de nuci și rata mortalității, nu un impact cauzal.
Doar pentru că mâncați nuci în fiecare zi nu vă va garanta că veți trăi mai mult. Pot exista alți factori care scad rata mortalității la persoanele care au un aport ridicat de nuci, deci este nevoie de mai multe cercetări în acest sens.
Concluzie
Nucile sunt o sursă bogată de omega-3, antioxidanți și multe minerale. De fapt, nucile au cea mai mare sursă de omega-3, în comparație cu alte tipuri de nuci.
Chiar dacă sunt considerate destul de bogate în calorii, consumul de nuci nu este asociat cu un risc crescut de creștere în greutate.
Consumul de nuci înainte de masă vă poate ajuta să vă umpleți și să vă simțiți mulțumiți după ce ați mâncat. Multe studii au arătat că aportul de nuci poate avea un efect benefic asupra sănătății inimii, iar consumul de nuci sau alte tipuri de nuci în fiecare zi a fost asociat cu o scădere a ratei mortalității.
Câte nuci ar trebui să consumați zilnic? Majoritatea studiilor au arătat existența unor beneficii în urma consumului a 30-45 de grame de nuci pe zi.
