Insulina este un hormon care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Când nivelul glicemiei este ridicat, insulina este eliberată din pancreas.
Insulina ajută la transferul glucozei din sânge în celulele corpului pentru energie sau stocare. Atunci când nivelurile de insulină sunt prea mici, glucoza stocată (glicogen) se descompune din mușchiul sau țesutul hepatic pentru a fi eliberată în sânge.
Poate fi dăunător atunci când nivelul zahărului din sânge este prea ridicat sau prea scăzut. Prin urmare, capacitatea insulinei de a reduce sau de a ajuta la creșterea glicemiei este foarte importantă.
Obezitatea și rezistența la insulină pot merge mână în mână. Cu cât există mai mult țesut adipos, cu atât este mai mare riscul ca organismul să-și piardă din sensibilitatea la semnalele insulinei.
Prin urmare, sunt necesare niveluri mai ridicate de insulină pentru a trimite un mesaj celulelor corpului pentru a lua glucoza din sânge. Niveluri mai ridicate de insulină în repaus, cum ar fi niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, pot crește riscul de diabet de tip 2.
Având un nivel ridicat de insulină poate favoriza depozitarea grăsimilor și poate îngreuna pierderea în greutate. Pe lângă reglarea nivelului de zahăr din sânge, insulina promovează și sinteza grăsimilor.
Prin urmare, reducerea atât a nivelurilor ridicate de zahăr din sânge, cât și a insulinei este recomandată pentru sănătatea generală.
Vestea bună este că dacă nivelurile de insulină în repaus sunt mai mari decât în mod normal, modificările din dietă și efectuarea de exerciții fizice pot ajuta la readucerea nivelului de insulină într-un interval sănătos.
Dacă luați medicamente pentru insulină sau zahăr din sânge, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări ale stilului de viață.
Conținut:
Efectuați mai multe exerciții fizice
Exercițiile fizice pot juca un rol critic în scăderea nivelului de insulină și glucoză.
Experții în sănătate recomandă efectuarea de exerciții fizice de cel puțin câteva ori pe săptămână, deoarece efectul benefic al exercițiilor asupra nivelului de insulină din sânge nu durează mai mult de câteva zile.
Prin urmare, pentru a obține un beneficiu susținut de contribuire la scăderea nivelului de insulină, exercițiile fizice ar trebui efectuate în mod constant.
Dacă sunteți la începutul unui program de exerciții pentru scăderea nivelului de insulină, începeți cu o intensitate a exercițiilor oarecum confortabilă și creșteți intensitatea treptat, pe măsură ce corpul dumneavoastră dezvoltă anduranță și rezistență.
Conform unui studiu din 2006, exercițiile aerobice și de rezistență pot fi benefice pentru a ajuta la scăderea nivelului de insulină din sânge. De fapt, cercetătorii sugerează că diabetul de tip 2 poate fi chiar prevenit și controlat cu o activitate fizică crescută.
Exercițiile fizice pot ajuta celulele musculare să fie resensibilizate la insulină, ceea ce este esențial pentru scăderea nivelului de insulină.
Eliminați sursele lichide de zahăr
O modalitate prin care nivelurile de insulină pot crește este reprezentantă de existența unei viteze constante a nivelului de zahăr din sânge. Consumul de alimente bogate în zahăr poate determina creșterea drastică a nivelului zahărului din sânge după consum.
Insulina este eliberată de obicei în același grad în care crește glicemia. După eliberarea unui val de insulină, nivelul zahărului din sânge se poate prăbuși. Prin urmare, se poate contura un ciclu de creștere și prăbușire a nivelului de zahăr din sânge.
Una dintre primele modalități de a ajuta la stoparea ciclului nivelului ridicat de zahăr din sânge și insulină este de a reduce aportul de lichide bogate în zahăr.
Astfel de lichide includ sucuri, băuturile destinate sportivilor, băuturile energizante, ceaiul îndulcit și sucurile acidulate, fiind o sursă rapidă de zahăr care poate fi absorbit rapid în sistemul sanguin.
O altă problemă a caloriilor lichide este că creierul nu „înregistrează” aceste calorii. Poate fi foarte ușor să beți cantități mari de calorii și să nu simțiți sațietate ulterior.
Consumul de băuturi dulci, indiferent dacă sunt îndulcite cu zahăr sau alternative artificiale, poate crește, de asemenea, dorința pentru alte alimente dulci cu conținut ridicat de carbohidrați, conform Harvard Health.
În locul băuturilor dulci se recomandă consumul de apă sau ceai fără aromă. Dacă faceți acest schimbare, veți economisi calorii și zahăr adăugat în dietă.
Creșteți aportul de fibre
O modalitate de a încetini eliberarea zahărului în sânge după ce ați mâncat constă în aportul de fibre, în special fibrele solubile. Toate alimentele care conțin carbohidrați eliberează glucoză în sânge.
Diferența dintre o cană de suc și o cană de fructe întregi este că fibrele se regăsesc doar în fructele întregi.
Prin urmare, consumul de fructe, cu fibre, în comparație cu consumul de suc va avea o influență diferită asupra zahărului din sânge.
Un alt motiv pentru a mânca fructe întregi: un studiu a constatat faptul că anumiți compuși din afine pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină, după 6 săptămâni, la subiecții obezi.
Adăugarea de fibre în dieta dumneavoastră se poate face consumând cereale integrale în loc de cereale rafinate, fructe întregi în loc de suc și adăugând mai multe legume, leguminoase, nuci și semințe.
Eliminați carbohidrații albi, rafinați
Împreună cu zahărul lichid, carbohidrații simpli rafinați pot crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
În timp ce eliminarea surselor de zahăr lichid reprezintă unul dintre primii pași pentru reducerea nivelului de insulină și pentru promovarea pierderii în greutate, următorul pas este să eliminați alimentele albe, cu carbohidrați.
Pâinea albă, pastele albe, cerealele zaharate, biscuiții, fursecurile și chipsurile pot fi considerate surse de carbohidrați rafinați. Este important să înlocuiți aceste alimente cu opțiuni din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală și orezul brun.
În funcție de recomandările medicului dumneavoastră, este posibil să fie nevoie să eliminați toate tipurile de cereale din dietă pentru a reduce și mai mult aportul de carbohidrați. Aceasta ar putea oferi o abordare mai agresivă pentru a ajuta la scăderea nivelului de insulină, dacă este necesar.
Consumați mese echilibrate cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase
Orice sursă de carbohidrați pe care o consumați ar trebui să furnizeze, de asemenea, fibre. În acest fel, absorbția glucozei va fi încetinită și eliberată mai uniform în fluxul sanguin.
Alimentele cu carbohidrați cu fibre includ: cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. Alimentele cu carbohidrați fără fibre includ carbohidrații rafinați enumerați mai sus.
Pe lângă consumul de alimente cu carbohidrați cu fibre, consumul de alimente în combinații pentru a oferi proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă poate contribui, de asemenea, la încetinirea eliberării glucozei în sânge după masă.
De exemplu, în loc să mâncați doar un covrig dimineața, adăugați și un iaurt simplu grecesc, împreună cu fructe de pădure proaspete și nuci.
Nucile oferă grăsimi și proteine sănătoase pentru inimă, iaurtul oferă proteine, iar fructele de pădure furnizează carbohidrați cu fibre.
