Consumul unei diete care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele propuse în legătură cu pierderea în greutate reprezintă unul dintre pașii esențiali pentru a slăbi cu succes. Dieta are un rol important cu privire la impactul asupra greutății și asupra altor parametri de sănătate.
Deși nu există o dietă specifică general valabilă pentru pierderea în greutate, concentrarea asupra calității alimentelor pe care le consumați poate promova sau împiedica pierderea în greutate.
Consumul unui echilibru de proteine, fibre și grăsimi sănătoase la mese va contribui, de asemenea, la promovarea pierderii în greutate și la o senzație generală de satisfacție.
În general, alimentele proaspete sunt promovate pentru scăderea în greutate. Alimentele ambalate și alimentele puternic procesate sunt de obicei pline de zahăr și lipsite de substanțe nutritive de care are nevoie corpul.
Fructe si legume
Fructele și legumele se află în fruntea listei alimentelor care promovează pierderea în greutate. Fie că urmați o dietă mediteraneană, paleo sau vegetariană, fructele și legumele ar trebui să reprezinte majoritatea aportului alimentar.
Ce face fructele și legumele să fie atât de grozave? Acestea sunt pline de o varietate de substanțe nutritive și antioxidanți, cu un conținut ridicat de apă și fibre, așadar vă vor sătura fără a furniza prea multe calorii.
Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să consumați o mare varietate de fructe și legume pentru cel mai mare beneficiu nutrițional.
Consumul unei cantități mari de fructe și legume înseamnă că puteți mânca un volum mare de alimente fără să vă îngrijorați de numărul caloriilor, în loc să simțiți că abia mâncați și senzația de foame vă urmărește constant.
Un studiu din 2007 a constatat că atunci când femeile obeze consumau o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut mai ridicat de fructe și legume, aveau un nivel de foame semnificativ mai mic, decât grupul de femei obeze care consuma o dietă săracă în calorii.
Asigurați-vă că cel puțin jumătate din farfurie, la orele de masă, este plină cu fructe și legume. Asocierea fructelor și legumelor cu proteine și grăsimi poate adăuga sațietate la o masă sau gustare.
Leguminoase
Leguminoasele au un conținut ridicat de fibre și apă, iar, la fel ca fructele și legumele, vă pot ajuta să vă mențineți plini pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, puteți mânca o porție mare fără a obține un conținut ridicat de calorii.
De fapt, un studiu de specialitate sugerează că persoanele care mănâncă fasole pot cântări mai puțin decât persoanele care nu consumă, chiar dacă persoanele care mănâncă fasole au un aport caloric zilnic mai mare.
Leguminoasele sunt o sursă de proteine vegetale, iar proteinele sunt asociate cu faptul că sunt un macronutrient cu sățietate ridicată.
Prin urmare, fasolea are două aspecte pozitive pentru pierderea în greutate: sursă de fibre și proteine. Aveți grijă când creșteți drastic consumul de fasole: poate avea un impact deloc subtil asupra sistemului dumneavoastră digestiv.
Dacă vă creșteți aportul de leguminoase, faceți acest lucru treptat și cu un aport adecvat de lichide.
Alimente bogate în vitamina D
Unele studii, dar nu toate, sugerează că aportul de alimente lactate sau bogate în calciu poate avea un beneficiu pentru pierderea în greutate. Ceea ce poate juca, de asemenea, un factor pentru pierderea în greutate este nivelul de vitamină D, potrivit unui studiu din 2010.
Un aport mai mare de lactate și niveluri mai ridicate de vitamina D în sânge au fost asociate cu o scădere mai mare în greutate indusă de dietă.
Nu multe alimente sunt surse naturale de vitamina D, dar unele fructe de mare, ouă și sucuri îmbogățite, cereale și lactate sunt surse de vitamina D. Lumina soarelui este o altă sursă de vitamina D.
Nuci
Chiar dacă nucile pot fi considerate bogate în calorii și grăsimi, ele pot fi de fapt benefice pentru pierderea în greutate, atunci când sunt consumate cu moderație.
De fapt, studiile epidemiologice arată o asociere inversă între consumul de nuci și indicele de masă corporală (IMC). Nucile au un conținut ridicat de sațietate, deci, deși sunt relativ bogate în calorii și grăsimi, vă pot ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp.
O porție de nuci reprezintă aproximativ 30 de grame sau o mână mică. Consumul de nuci ca atare sau asociat cu unele fructe poate compune o gustare satisfăcătoare.
Proteine
Indiferent dacă proteinele provin din plante sau animale, vă poate ajuta să vă simțiți sătui, ceea ce mai departe poate ajuta la reducerea greutății corporale.
Consumul de mese care conțin proteine, fibre și grăsimi sănătoase, vă poate ajuta să vă asigurați că nivelul de zahăr din sânge va rămâne stabil după ce ați mâncat. Pe lângă carne, alte surse de proteine includ: ouă, lactate, nuci, leguminoase, soia, cereale și semințe.
De reținut
Alimentele care promovează pierderea în greutate sunt alimente bogate în nutrienți, bogate în fibre și/sau proteine, și cu densitate redusă de energie. Nucile, chiar dacă sunt mai bogate în calorii, pot fi benefice pentru pierderea în greutate, deoarece promovează și sațietatea.
Fructele și legumele sunt o parte importantă a oricărei diete, dar pot fi benefice în special în timpul pierderii în greutate. Puteți mânca un volum mare din ele și vă simțiți plini. Leguminoasele sunt, de asemenea, cu densitate redusă de energie și bogate atât în fibre, cât și în proteine, făcându-le benefice pentru pierderea în greutate.
De asemenea, sursele de lactate și vitamina D pot promova pierderea în greutate, deoarece unele cercetări sugerează că produsele lactate pot oferi un beneficiu suplimentar în acest sens. Un nivel adecvat de vitamina D poate fi și el util atunci când încercați să slăbiți.
