Există multe recomandări și obiceiuri alimentare care pot ajuta sau împiedica pierderea în greutate/obiectivele de sănătate. Schimbarea câtorva obiceiuri alimentare zilnice vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succes pe termen lung. Iată cinci „greșeli” obișnuite în ceea ce privește consumul de alimente, a căror schimbare poate ajuta la atingerea obiectivelor de greutate sau de sănătate.
Omiteți o masă
Poate părea un lucru bun dacă omiteți din greșeală o masă pe tot parcursul zilei, deoarece vă reduceți aportul de calorii. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor sugerează că sărind peste o masă înseamnă doar că veți compensa consumând mese mai bogate mai târziu în timpul zilei sau mâncând mai multe gustări.
Micul dejun poate fi o masă pe care oamenii o pot sări în mod obișnuit, în condițiile în care există multe beneficii pentru sănătate asociate cu micul dejun. Un studiu publicat în 2009 în Public Health Nutrition a concluzionat faptul că participanții care au sărit peste micul dejun au compensat caloriile pierdute, servind mese mai mari și gustări mai târziu în cursul zilei. De asemenea, în comparație cu cei care nu au omis masa, IMC-ul a fost mai mare la cei care au sărit peste micul dejun.
Fie că este vorba de micul dejun, prânz sau cină, încercați să nu ratați nici măcar o masă pe zi. Astfel, veți oferi organismului dumneavoastră toți nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa la parametrii optimi.
Nu consumați suficiente fibre
Fibrele furnizează numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv: scăderea riscului de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, accident vascular cerebral, diabet, obezitate și tulburări gastro-intestinale. Fibrele pot avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge și zahăr din sânge.
Din păcate, majoritatea adulților nu întrunesc cantitatea recomandată de fibre dietetice. De fapt, potrivit unui articol de recenzie din Nutrition Reviews din 2009, un adult, în medie, consumă doar undeva la jumătate din cantitatea zilnică recomandată de fibre, care este de 14 grame/1.000 de calorii. Acest lucru se traduce prin aproximativ 25 grame pe zi pentru femeile sub 50 de ani și 38 de grame pentru bărbații sub 50 de ani.
Creșteți aportul de fibre consumând mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Chiar dacă deja aveți aceste alimente în dieta dumneavoastră, este posibil să nu obțineți suficiente fibre totale. Încercați să consumați mai mult din aceste alimente.
Nu consumați alimente adevărate
În magazinele modernității, puteți cumpăra alimente ambalate care au mențiuni nutriționale despre ingrediente alimentare reale. Părți din alimente sunt ambalate împreună pentru a descrie un aliment „ideal” sau complet. Nu vă lăsați înșelați în a cumpăra alimente ambalate, care susțin că sunt la fel de bune sau mai bune decât mâncarea adevărată.
Alimentele ambalate sunt adesea pline de substanțe chimice, conservanți, sodiu și arome artificiale. Alimentele reale nu conțin așa ceva, având în schimb o compoziție bazată pe vitamine naturale, minerale și antioxidanți. Chiar dacă alimentele ambalate pretind că au la fel de multe fibre ca 2 porții de legume, tot nu primiți ceilalți nutrienți din legume.
Alimentele ambalate pot fi utile pentru confort, dar majoritatea dietei dumneavoastră ar trebui să se bazeze pe alimente reale (a se vedea alimentele enumerate mai sus în surse de fibre).
Mâncați prea mult
Tot mai multe restaurante încep să ofere mese sănătoase și ingrediente transparent listate în meniu. Cu toate acestea, mesele la restaurant tind să fie în continuare bogate în calorii și niveluri de sodiu. Gătitul acasă poate oferi o nutriție mai echilibrată, un control asupra condimentării și porții de servire mai mici.
Este ușor să mâncați prea mult atunci când serviți masa în oraș și, de cele mai multe ori, consumați mai multe calorii decât aveți impresia. Nu este nimic în neregulă cu a ieși din când în când în oraș pentru a servi cina, dar nu este o idee bună să faceți din asta o normă.
Dacă tindeți să serviți mereu masa în oraș, fixați-vă un obiectiv de a mânca acasă cel puțin 4-5 nopți pe săptămână. Mâncatul acasă este, de asemenea, benefic din punct de vedere social și din punct de vedere al dezvoltării pentru copii, iar consumul de mese acasă le poate menține un nivel optim de nutrienți.
Mâncați aceleași alimente
Majoritatea oamenilor se prind cu ușurință în rutine alimentare, ceea ce înseamnă că alegem aceleași alimente din nou și din nou. Este mai ușor să cumpărăm mereu aceleași opțiuni alimentare; nu trebuie să ne mai gândim la ceea ce cumpărăm. Cu toate acestea, este posibil să vă sabotați prin limitarea varietății.
Provocați-vă să încercați alimente noi, în special fructe și legume. Încercați să mâncați diferite culori ale curcubeului în fiecare zi. Schimbați-vă sursele de proteine și schimbați cerealele cu alte opțiuni.
Consumul unei diete variate vă poate ajuta să vă satisfaceți toate nevoile de vitamine și minerale și vă diversifică fitonutrienții primiți.
Concluzie
Există obiceiuri simple pe care le puteți schimba pentru a vă crește nivelul nutrițional obținut din alimentație și, eventual, pentru a pierde în greutate. Nu faceți un obicei din a sări peste mese, deoarece acest lucru duce doar la un aport alimentar crescut în restul zilei. Omiterea meselor a fost, de asemenea, asociată cu un IMC mai mare în unele studii de specialitate.
Obțineți un aport adecvat de fibre din fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci. Majoritatea adulților consumă doar jumătate din cantitatea recomandată de fibre! Consumul în primul rând de alimente reale și gătitul acasă pot contribui la creșterea aportului de nutrienți și la scăderea caloriilor suplimentare.
Diversificarea aportului de alimente vă poate ajuta să obțineți o varietate de fitonutrienți și vitamine și minerale.
