Ceea ce mâncați la micul dejun poate afecta nutriția generală, eforturile de slăbire, concentrarea mentală și ceea ce mâncați în restul zilei. Conform nutriționiștilor, consumul unui mic dejun sănătos poate asigura un aport adecvat de vitamine și minerale în cadrul dietei, poate promova concentrarea mentală și poate contribui la reducerea nivelului de colesterol.
Majoritatea oamenilor au tendința de a sări peste micul dejun sau de a mânca ceva ușor. Cu toate acestea, un studiu din 2013 a constatat faptul că aportul unui mic dejun sănătos cu un număr mai mare de calorii, urmat de cu o cină mai ușoară, ar putea fi util pentru pierderea în greutate.
În cadrul studiului, unui set de femei supraponderale și obeze i s-a impus un aport alimentar de 1.400 de calorii pe zi. Un grup a servit un mic dejun mai bogat în calorii, urmat de o cină mai ușoară, în timp ce celălalt grup a beneficiat de un mic dejun mai ușor, urmat de cu o cină mai bogată.
Cercetătorii au concluzionat faptul că grupul cu un mic dejun mai bogat a înregistrat o reducere mai mare a greutății și un nivel de trigliceride în sânge mai mic, comparativ cu grupul cu un mic dejun mai ușor.
Întreținerea greutății este destul de dificil de realizat, uneori chiar mai mult decât a fost în cazul pierderii inițiale de greutate. Cercetările efectuate pe persoane care și-au menținut greutatea cu succes după o pierdere inițială semnificativă relevă existența unor obiceiuri comune, care promovează o greutate constantă și sănătoasă.
Persoanele care au avut succes în ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea ulterioară a greutății tind să aibă un ritm regulat al meselor, care include un mic dejun sănătos, și un stil de viață activ.
Secretul pentru începutul unei zile bune include o masă bogată în fibre și proteine. Acești doi nutrienți vă vor ajuta să vă simțiți plini pentru prima parte a zilei.
Conținut:
Ovăz sau tărâțe de ovăz
Ovăzul are un conținut ridicat de fibre și este o sursă bună de fibre specific solubile. Se știe că acest tip de fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol și la stabilizarea zahărului din sânge.
Potrivit cercetărilor de specialitate, consumul de tărâțe de ovăz la micul dejun vă poate ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp datorită conținutului ridicat de fibre.
Cerealele din fulgi de ovăz cu lapte și unele fructe pot constitui o opțiune sănătoasă pentru micul dejun.
Fulgii mai mari vă pot ajuta să vă simțiți mai plini, iar acest tip de cereale ar trebui să aibă minimum de zahăr adăugat. Un bonus este că fulgii pot fi o sursă bună de fier.
De asemenea, puteți prepara un mic dejun sănătos cu tărâțe de ovăz, care necesită doar lapte de origine animală sau vegetală, quinoa, tărâțe de ovăz, fructe de pădure, un vârf de scorțișoară și miere.
Dacă nu dispuneți de prea mult timp dimineața, vă puteți pregăti micul dejun în avans.
Ovăzul poate fi făcut cu o seară înainte și poate oferi o sursă de umplere de fibre, proteine, vitamine și minerale.
Există multe variante de ovăz care poate fi lăsat peste noapte; puteți adăuga unt de nuci, fructe sau semințe de chia.
Ouă
Ouăle sunt bogate în proteine, motiv pentru care sunt o alegere inteligentă pentru micul dejun.
De fapt, consumul de ouă la micul dejun ar putea chiar să ajute la pierderea în greutate, conform unui studiu din 2008.
Cercetătorii au împărțit participanții la studiu în două grupuri, ambele urmând o dietă de slăbit, însă diferența era reprezentată de micul dejun, care era fie pe bază de ou, fie pe bază de produse de patiserie.
Cercetătorii au descoperit că după 8 săptămâni persoanele din grupul cu mic dejun cu ouă au înregistrat o scădere mai mare în greutate și o circumferință mai mică a taliei, în comparație cu grupul cu produse de patiserie.
Combinarea ideală a ouălor cu unele fibre din legume, leguminoase sau cereale integrale poate crește aportul de nutrienți și poate asigura și mai multă sațietate, datorită fibrelor suplimentare.
De exemplu, prepararea unui sandviș pentru micul dejun necesită doar aproximativ 5 minute și poate combina un tip de cereale integrale, câteva legume și ouă.
De asemenea, ați putea prepara o tartă cu o seară înainte, pentru a fi ușor de servit dimineața, care să conțină ouă, verdețuri cu frunze, pesto și roșii uscate, cu o crustă de grâu integral.
Dacă căutați ceva mai dulce care să încorporeze ouă, faceți clătite din ouă, ovăz și brânză de vaci.
Aceste clătite bogate în fibre și proteine vă vor umple, fără a vă face să vă simțiți greoi. Adăugați fructe proaspete ca topping.
Smoothie
Smoothie-urile pot varia de la o gustare ușoară, menită să includă fructe și legume în dietă, până la alternative de înlocuire a unei mese.
Sunt o modalitate ușoară de a încorpora câteva verdețuri cu frunze dimineața, iar vestea bună este că un smoothie poate fi făcut în doar câteva minute cu ajutorul unui blender.
Dacă doriți un smoothie consistent, plin, adăugați în blender câteva fructe de pădure, o banană, niște verdețuri cu frunze, lapte (origine animală sau vegetală), pudră proteică opțională, o mână mică de ovăz, o lingură sau două de avocado și 1-2 linguri de unt de nuci.
De asemenea, puteți adăuga o lingură sau două de semințe de chia pentru fibre suplimentare, proteine și omega-3.
Vestea bună este că opțiunile de smoothie sunt aproape nelimitate și pot fi adaptate după gusturile și preferințele dumneavoastră.
Puteți savura smoothie-ul în timp ce vă pregătiți dimineața, în drum spre serviciu sau chiar la birou.
Combinația de fibre din fructe și verdețuri, în plus față de proteinele din lapte și/sau praful de proteine și semințe de chia vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți și plini pe durata dimineții.
Resturi de mâncare
Consumul de resturi la micul dejun poate fi o idee de mic dejun adecvat într-o cură de slăbit?
Absolut, atâta timp cât resturile provin din surse de hrană sănătoasă.
Pizza rece poate să nu fie cea mai sănătoasă alegere, dar dacă farfuria dumneavoastră conține pe jumătate fructe și legume, resturile de mâncare de cu o seară înainte pot fi o alegere inteligentă, deși neconvențională, pentru micul dejun.
Platourile de masă, chiar și la micul dejun, ar trebui să fie alcătuite pe jumătate din fructe și legume. Consumul unui bol de cereale nu se potrivește acestei recomandări.
Consumul unei mese pe jumătate din fructe și legume asociat cu o alegere sănătoasă de cereale integrale și proteine vă poate ajuta să vă simțiți mult mai plini și mulțumiți până la ora prânzului.
Amintiți-vă, studiul din 2013 a constatat că cei care mănâncă un mic dejun mai bogat și o cină mai ușoară, înregistrează rezultate mai satisfăcătoare cu privire la pierderea în greutate.
Consumul de alimente mai sănătoase dimineața, urmat de un prânz echilibrat și o cină ușoară ar putea fi modalitatea de a provoma pierderea în greutate cu succes, precum și de a menține greutatea ulterior.
