Cum puteți să știți dacă recomandările cu privire la pierderea în greutate pe care le citiți sau auziți din diferite surse vor funcționa efectiv? Orice sugestie legată de pierderea în greutate ar trebui să fie susținută de știință și cu cât mai multe cercetări atestă eficacitatea unei anumite modalități de slăbit, cu atât este mai bine.
Oamenii de știință încă lucrează la restrângerea recomandărilor nutriționale pentru indicații individualizate, adaptate pe baza geneticii și a istoricului medical al cuiva.
Între timp, pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, respectați următoarele recomandări bazate pe dovezi științifice, care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală, pot fi menținute pe termen lung și sunt susținute de știință.
Conținut:
Mâncați mai multe alimente devreme în timpul zilei și mai puține seara târziu și noaptea
Pe lângă cantitatea și calitatea caloriilor pe care le consumați, studiile de specialitate sugerează că momentele în care aportul caloric are loc reprezintă, de asemenea, un alt factor important pentru obținerea unui echilibru al greutății corporale.
Un studiu efectuat în 2013 cu privire la obezitate a împărțit participanții în 2 grupuri, care au primit cantități egale de calorii.
Singura diferență a fost că un grup a mâncat 700 de calorii la micul dejun, 500 la prânz și 200 la cină, în timp ce celălalt grup a consumat 200 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 700 de calorii la cină.
Cercetătorii au descoperit că după 12 săptămâni, grupul care a beneficiat de un mic dejun mai consistent, a înregistrat o scădere semnificativ mai mare în greutate, comparativ cu grupul care a servit o cină mult mai consistentă.
Aceste rezultate ale cercetării sugerează faptul că modificarea aportului de alimente în așa fel încât majoritatea caloriilor să fie consumate mai devreme în timpul zilei, în loc de seara târziu sau noaptea, ar putea contribui la pierderea în greutate.
Distribuiți în mod egal aportul de proteine
Proteinele au fost și sunt în centrul atenției atunci când vine vorba de promovarea pierderii în greutate. Unul dintre motive este reprezentat de faptul că proteinele cresc sațietatea, ceea ce poate ajuta la reglarea poftei de mâncare pe parcursul zilei.
O revizuire a cercetărilor, privind aportul de proteine, de la Universitatea Missouri-Columbia, a constatat că distribuirea aportului de proteine pe parcursul zilei poate fi, de asemenea, benefică pentru pierderea în greutate.
Este un lucru obișnuit pentru mulți oameni să consume alimente bogate în proteine la ora cinei, în timp ce consumă cantități mai mici de proteine la micul dejun și/sau prânz. În schimb, distribuirea în mod egal a aportului de proteine la fiecare masă poate fi utilă pentru pierderea în greutate.
Cercetătorii sugerează obținerea a aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare masă. Acest lucru poate fi realizat fără utilizarea prafurilor de proteine și chiar din utilizarea surselor vegetariene.
Mai mult, puteți să schimbați alimentele pe care le consumați în mod normal la cină și să începeți să le consumați la micul dejun!
Mâncați o mână de nuci pe zi
Consumul unui pumn de orice fel de nuci poate de fapt să vă ajute cu pierderea în greutate și cu menținerea greutății, conform unor studii de specialitate.
Nucile sunt bogate în calorii, deci poate părea intuitiv să nu le consumați dacă încercați să slăbiți. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat că aportul de aproximativ 30 grame în fiecare zi sau în majoritatea zilelor, poate crește riscul de creștere în greutate.
O analiză din 2003 și un studiu din 2016 sugerează faptul că aportul de nuci poate ajuta la reglarea greutății.
De fapt, studiul din 2016, care a inclus în analiză date de la peste 7.000 de persoane, a concluzionat că aportul de nuci pe termen lung a scăzut riscul de obezitate.
Eliminați sursele lichide de zahăr
Unul dintre primii pași pentru pierderea în greutate, indiferent de programul pe care îl urmați, este să eliminați zahărul lichid din dieta dumneavoastră.
Băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile acidulate, ceaiul îndulcit sau băuturile dulci pe bază de cafea pot crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate crește riscul de creștere în greutate.
Aceste băuturi sunt, de asemenea, considerate a fi calorii goale, deoarece nu oferă nici un fel de valoare nutrițională.
Credeți că sucul este o alegere mai bună?
Se pare că sucul poate crește glicemia, chiar și atunci când este 100% suc din fructe. Eliminarea oricărei băuturi îndulcite poate ajuta la echilibrarea pe termen lung a greutății corporale.
Multe studii de specialitate sugerează faptul că există o legătură între băuturile care conțin zahăr și creșterea în greutate.
De exemplu, un studiu din 2004, cu date de la peste 90.000 de femei, din 1991 până în 1999, a constatat că femeile care aveau un consum mai mare de băuturi îndulcite prezentau un risc semnificativ mai mare de creștere în greutate, precum și un risc ridicat de dezvoltare a diabetului de tip 2.
Mâncați din farfurii, nu din recipiente
Cercetările efectuate de Cornell Food & Brand Lab sugerează că mintea înregistrează mai greu cantitatea de alimente pe care o consumăm, atunci când nu o vedem porționată.
De exemplu, este mai ușor să mâncați mai multe chipsuri atunci când mâncați direct din pungă, decât atunci când le serviți dintr-un bol.
Prin urmare, vă va fi de ajutor să mâncați produsele alimentare porționate în farfurii, castroane sau orice alt tip de veselă, în loc să le mâncați direct din recipientul în care se află.
Astfel, creierul dumneavoastră va înregistra mai eficient cât de mult mâncați și veți putea vizualiza dimensiunea porției pe care o serviți.
Folosiți farfurii mai mici
Atunci când serviți produsele alimentare din farfurii de dimensiuni mai mici, este mult mai ușor să consumați mai puține alimente.
Cercetările de la Universitatea Cornell au constatat faptul că atunci când studenții dispuneau de boluri mai mari, mâncau cu 56% mai multe alimente, decât momentele în care aveau boluri mai mici.
Dacă mâncați dintr-o farfurie sau un castron de dimensiuni mai mari, creierul dumneavoastră vă va semnala faptul că este în regulă să mâncați o porție mai mare de alimente. Modificarea acestui indiciu de mediu vă poate ajuta să reduceți în mod natural dimensiunea porției la mese.
Obțineți mai multe fibre
Un lucru pe care puteți încerca să îl obțineți mai mult și nu mai puțin, atunci când încercați să slăbiți, este fibra. Majoritatea adulților deja nu obțin suficiente fibre, iar obținerea unor cantități mai mari de fibre nu numai că vă va aduce beneficii sănătății inimii și digestive, ci ar putea ajuta și la pierderea în greutate.
O analiză din 2005 sugerează că există o legătură puternică din cercetare, conform căreia un aport ridicat de fibre poate ajuta la prevenirea obezității.
Consumul de alimente mai fibroase, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale v-ar putea ajuta să pierdeți kilogramele în plus.
Potrivit cercetărilor Harvard Health, de la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts, sugerăm că doar schimbarea aportului de fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Femeile ar trebui să urmărească obținerea a cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 38 de grame pe zi.
Mâncați încet
Mănâncând prea repede, nu veți oferi corpului suficient timp pentru a semnaliza creierului atunci când este plin. În schimb, creierul va primi semnalul că stomacul este plin, abia când veți fi mâncat prea mult deja.
Acest model poate promova consumul excesiv de alimente. În acest context, să mâncați mai încet vă poate ajuta să vă opriți atunci când sunteți plini și vă poate ajuta să reduceți aportul de alimente.
Un studiu din 2008 a constatat că atunci când participanții la cercetare au mâncat încet, consumul de alimente a scăzut și sațietatea a crescut.
În loc să mâncați cât de repede puteți, mai bine mâncați încet. Faceți pauze între mușcături, mestecați bine mâncarea și bucurați-vă de ceea ce mâncați.
Mâncați mai multe fructe în loc de suc
Chiar dacă sucul de fructe se consideră a fi o porție de fructe, efectul sucului de fructe asupra corpului este diferit în comparație cu fructele întregi.
Fructele întregi au fibre care pot ajuta la încetinirea digestiei și absorbției zahărului în sânge.
Potrivit Harvard Health, consumul de fructe întregi este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Cu toate acestea, consumul de suc de fructe a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2.
Beți mai multă apă pe parcursul zilei
S-ar putea să aveți chef să mâncați ceva doar pentru că organismul dumneavoastră încearcă să obțină mai multe lichide. Semnalul din organism pentru a obține mai multe lichide poate fi interpretat greșit în creier și confundat cu nevoia de mânca ceva.
Consumul de apă suficientă pe parcursul zilei ar putea ajuta la scăderea dorinței de a mânca ceva. În plus, a obține suficientă apă pe parcursul zilei este important din multe alte motive de sănătate.
Dacă doriți o gustare, beți un pahar cu apă și așteptați. Dacă încă vă este foame, serviți o gustare sănătoasă. Consumul unui pahar cu apă înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puțin în timpul mesei.
Jumătate din farfurie trebuie să fie umplută cu fructe și legume
Așa cum am menționat la numărul 7, obținerea de mai multe fibre în dietă poate ajuta la pierderea în greutate.
Cum puteți crește cu ușurință aportul de fibre?
Asigurați-vă că jumătate din farfurie este plină cu fructe și legume la orice masă din zi. Acest lucru nu numai că va crește aportul de fibre, dar vă va umple fără prea multe calorii.
Consumul unei diete cu volum ridicat, dar cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi principiul dietei volumetrice, poate fi o abordare satisfăcătoare și nutritivă a pierderii în greutate.
Mâncați o bucată de fruct înainte de masă
La fel cum este recomandat să beți un pahar cu apă înainte de masă, cercetările sugerează faptul că consumul unei bucăți de fruct înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puțin, la fel cum poate ajuta cu pierderea în greutate.
Un studiu din 2003 a împărțit participanții supraponderali în una din cele trei categorii de aport alimentar înainte de masă de trei ori pe zi: un măr, o pară sau o prăjitură cu fulgi de ovăz.
După 12 săptămâni, ambele grupuri cu fructe au slăbit, în timp ce grupul care servea înainte de masă o prăjitură nu a prezentat nici un fel de pierdere în greutate. Prin urmare, cercetătorii au concluzionat faptul că aportul de fructe a contribuit la pierderea în greutate.
Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în fibre, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp după consum.
Variați intensitatea antrenamentelor fizice
În mod surprinzător, legătura dintre exerciții fizice și pierderea în greutate nu este atât de puternică. Este posibil să fie nevoie de mai multe exerciții fizice decât vă așteptați, pentru a vă ajuta să slăbiți eficient.
Deci, indiferent de nivelul dumneavoastră de fitness, efectuarea de mai multe exerciții fizice vă poate ajuta cu pierderea în greutate.
Ceea ce poate ajuta, de asemenea, este să variați intensitatea exercițiilor.
Exercițiile moderate pot fi eficiente în arderea caloriilor, însă efectuarea unor intervale de intensitate mai mare ca parte a planului de antrenament, vă poate oferi un beneficiu suplimentar al arderii caloriilor după exerciții, în timp ce poate avea un impact și asupra apetitului alimentar după exerciții.
Un studiu din 2014 a constatat că dorința de a mânca a fost mai mică la participanții la studiu după efectuarea unor intervale de intensitate ridicată, comparativ cu momentele ulterioare efectuării de exerciții fizice moderate.
Participanții au dorit, de asemenea, alimente cu conținut mai ridicat de grăsimi după exerciții moderate, comparativ cu exerciții de intensitate mai mare.
Concentrați-vă pe mâncare atunci când mâncați
Este posibil să mâncați mai puțin atunci când sunteți mai atenți la ce mâncați?
Potrivit unei revizuiri din 2013 a 24 de studii, consumul alimentar devine mai mare atunci când atenția nu este concentrată pe mâncare.
Ce înseamnă asta mai exact? Că dacă atunci când mâncați vă concentrați doar pe mâncare și nu mai efectuați și alte activități în același timp, veți consuma mai puține calorii.
Consumați proteine dimineața (în special din ouă)
Importanța distribuirii egale a aportului de proteine pe parcursul unei zile poate fi un aspect esențial pentru pierderea în greutate.
Cum puteți obține proteine dimineața?
O modalitate este consumul de ouă și, potrivit unui studiu din 2008, consumul de ouă dimineața ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Acest studiu a constatat că, comparativ cu un mic dejun egal ca și număr de calorii bazat pe covrigi, un mic dejun cu ouă poate contribui la pierderea în greutate, atunci când este urmată o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Păstrați culoarea farfuriei într-o culoare diferită de cea a mâncării
Nu vă coordonați culorile mâncării cu farfuriile. Acesta este mesajul de bază dintr-un studiu provenit de la Cornell Food & Brand Lab, care a constatat că oamenii serveau mai multă mâncare atunci când culoarea mâncării era aceeași cu cea a farfuriei.
Pe de altă parte, atunci când culorile contrastau, oamenii serveau mai puțină mâncare. În medie, servirea mâncării pe diferite farfurii colorate a redus mâncarea servită cu 10%.
Adoptați o dietă mediteraneană
Dieta mediteraneană a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate din cercetări, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare și alte boli cronice.
Urmarea unei diete mediteraneene ar putea ajuta și la scăderea în greutate? Potrivit unui studiu din 2016, se pare că pierderea în greutate poate fi adăugată la beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate.
Acest lucru poate fi oarecum surprinzător, deoarece dieta mediteraneană permite un aport mai mare de grăsimi, în comparație cu alte planuri alimentare.
Cu toate acestea, este foarte bogată în alimente vegetale bogate în fibre, în timp ce este săracă în carne roșie și dulciuri, ceea ce poate juca un rol în promovarea pierderii în greutate.
Limitați aportul de îndulcitori artificiali
Limitarea aportului de zahăr adăugat este recomandată pentru sănătatea generală și pentru eforturile de slăbire.
Trecerea la îndulcitori artificiali poate părea în schimb un schimb sănătos, dar așa cum sugerează unele studii de specialitate, acești îndulcitori artificiali pot avea alte potențiale efecte nocive asupra organismului.
O revizuire din 2007 sugerează că aromele intense de dulce pot crește și mai mult dorința de dulciuri, ceea ce poate duce, evident, la creșterea în greutate.
Unele alte studii au sugerat că îndulcitorii artificiali pot avea un efect negativ asupra sănătății bacteriilor intestinale.
Mâncați o combinație de proteine, fibre și grăsimi la mese
Evitarea glicemiei și a vârfurilor de insulină după mese poate inhiba acumularea de grăsimi.
O eliberare puternică de insulină din nivelurile ridicate de zahăr din sânge va acționa pentru a normaliza nivelul zahărului din sânge, dar poate promova și depozitarea grăsimilor.
Consumul de mese echilibrate cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase poate ajuta la eliberarea lentă a glucozei în fluxul sanguin.
Consumul unei mese doar cu carbohidrați poate fi mai probabil să provoace o eliberare puternică de glucoză și insulină.
Uitați-vă la imagini cu alimente sănătoase
Cercetările preliminare din cadrul Universității din Carolina de Sud sugerează faptul că alimentele pe care le vedeți pot avea un impact asupra a ceea ce mâncați.
Cercetătorii au descoperit că atunci când participanții la studiu au privit alimente bogate în calorii, au avut stimulate apetitul și centrul de recompensă din creier.
Acest lucru sugerează că ceea ce vedem poate juca un rol puternic în ceea ce ne dorim să mâncăm.
De exemplu, puteți pune imagini cu alimente sănătoase pe frigiderul dumneavoastră, pentru a vă ajuta să găsiți mâncare sănătoasă în bucătărie. Un alt mod de a vă gândi la acest concept este doar să faceți ca alimentele sănătoase să fie accesibile în bucătăria dumneavoastră, astfel încât să le vedeți mai întâi.
Puneți alimentele de tip junk-food în spatele dulapului și în spatele opțiunilor mai sănătoase din frigider. Acest lucru vă poate ajuta să alegeți în mod natural alimente mai sănătoase ca primă alegere.
