Există multe modalități de a face gătitul sănătos ușor; gătitul sănătos nu trebuie să fie complicat. Indiferent de ceea ce gătiți, pot exista modalități simple de a crește valoarea nutrițională. Micile modificări aduse procesului de preparare pot avea cu adevărat un impact pozitiv asupra alimentației, în timp ce dumneavoastră nu veți avea senzația că vă privați în vreun fel de plăcerile mâncării.
Iată câteva sfaturi ușoare pentru a găti mai sănătos.
Conținut:
Adăugați mai multe condimente
Condimentele au unele dintre cele mai mari cantități de antioxidanți din toate categoriile de alimente. De fapt, o linguriță de oregano uscat poate conține la fel de mulți antioxidanți ca o ceașcă de cartofi dulci.
Pentru a găti mai sănătos, adăugați cantități generoase de condimente la felurile dumneavoastră de mâncare.
Folosiți mai multe condimente și mai puțină sare pentru un profil de aromă divers. Ieșiți în afara zonei de confort și experimentați noi condimente precum cuișoare, ghimbir și turmeric.
Planificați-vă mesele în jurul legumelor
Recomandările experților de sănătate sugerează ca la orice masă jumătate din farfurie să constea în fructe și legume.
Majoritatea adulților sunt, însă, departe de această recomandare. Pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv, începeți să vă planificați mesele în jurul legumelor ca punct central al mesei și vedeți câte fructe și legume puteți consuma la o masă.
Dacă mâncați carne, faceți-o mai mult un element secundar în loc de elementul principal.
Faceți pregătirile din timp
Un mare obstacol când vine vorba de gătitul sănătos este reprezentat de cantitatea relativ mare de timp pe care o poate presupune. Tăierea legumelor, a cărnii sau alte sarcini aferente gătitului pot părea imposibil de suportat, mai ales după o zi lungă de muncă.
Pentru a depăși acest obstacol, pregătiți-vă, acolo unde este posibil, din timp. De exemplu, puteți să vă ocupați de tăierea legumelor în weekend. Astfel, în timpul săptămânii, adăugarea unor legume poate fi rapidă și ușoară.
Adăugați legume congelate la paste
Dacă fierbeți paste sau alte produse alimentare cu amidon, aruncați câteva legume congelate în ultimele minute de gătit. Acesta poate fi un mod ușor de a obține mai multe legume și nu trebuie să aveți o tigaie separată.
De asemenea, puteți asigura un volum mare al preparatului doar prin adăugarea de legume, fără să puneți mai multe paste.
Mâncați fructe și legume în timp ce gătiți
Acesta este un sfat deosebit de bun atunci când preparați cina, deoarece este posibil să vă fie deja foame până când terminați de gătit.
Aportul de fructe sau legume va începe să vă umple cu fibre, substanțe nutritive și nu cu multe calorii. Când este timpul să mâncați, nu o să vă mai fie la fel de foame, deci nu va trebui să mâncați o masă atât de bogată.
Faceți suficient de multă mâncare încât să vă rămână
Când gătiți, faceți suficient de multă mâncare încât să rămână porții suplimentare. Acest lucru poate servi pentru o altă masă, indiferent dacă este în ziua următoare sau nu. Puteți să puneți restul de mâncare și în congelator, în cazul în care vreți să îi prelungiți și mai mult termenul de expirare.
Serviți-vă mesele pe farfurii mai mici
Dacă mâncați din farfurii mai mici, veți avea mai multe șanse să mâncați mai puțin, deoarece este nevoie de mai puțină mâncare pentru a umple farfuria. Oamenii tind să evalueze dacă cantitatea de alimente va fi satisfăcătoare sau nu, în funcție de cât de plină este farfuria din care urmează să mănânce.
Descoperiți ce produse organice pot conta mai mult
Indiferent dacă mâncați sau nu organic, aceasta fiind o alegere personală, cercetările de specialitate sugerează că produsele organice pot avea niveluri mai mici de pesticide.
Alimentele organice sunt mai costisitoare decât cele convenționale și nu sunt fezabile din punct de vedere financiar pentru toți oamenii.
Dacă vă întrebați care alimente ar putea fi mai importante să fie de proveniență organică, o regulă generală este că produsele care au un strat exterior, cum ar fi pepenele, bananele sau avocado, nu sunt la fel de imperative pentru a fi servite în varianta organică.
Produsele precum fructele de pădure, verdețurile cu frunze și roșiile pot fi mai importante de servit organic, atunci când există posibilitatea de a achiziționa această alternativă.
Cumpărați produse de origine animală provenite de la animale hrănite cu iarbă, capturate sălbatic și din producția locală
Profilul acizilor grași este diferit atunci când se compară carnea capturată în sălbăticie sau hrănită cu iarbă, în comparație cu carnea hrănită cu porumb.
Achiziționarea de produse de origine animală provenite de la animale hrănite cu iarbă sau capturate sălbatic, acolo unde este posibil, poate furniza anumite beneficii pentru sănătate, cum ar fi un aport mai mare de acizi grași omega-3.
Folosiți mai puțină sare și zahăr decât necesită o rețetă
Reduceți treptat conținutul total de zahăr și sare la rețete; este posibil ca nimeni să nu sesiseze diferența de gust.
Unele rețete au nevoie de sare sau zahăr pentru ca rețeta să iasă corect, dar de multe ori puteți reduce cantitatea, fără a afecta în vreun fel calitatea produselor finale.
Majoritatea adulților au un aport prea mare de zahăr și sare, așa că eliminarea, pe cât posibil, a acestor două ingrediente din preparatele alimentare, poate asigura beneficii pentru sănătate.
Citiți etichetele de ingrediente
Gătiți cu alimente reale cât mai des posibil, care nu au etichete de ingrediente. Când adăugați ceva dintr-un pachet, uitați-vă la ingrediente.
Folosiți ingrediente în prepararea felurilor de mâncare, care au cât mai puțini conservanți, arome și culori artificiale greu de pronunțat. Dacă nu sunteți siguri ce reprezintă un ingredient, căutați și interesați-vă în legătură cu el.
Combinați proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru mese echilibrate
Consumul acestor trei macronutrienți împreună, promovează niveluri stabile de zahăr din sânge și vă poate ajuta să obțineți o cantitate diversă de nutrienți.
Grăsimile sănătoase pot include ulei de măsline, ulei de semințe de struguri, ulei de cocos, avocado și nuci.
Fibrele pot proveni din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Proteinele pot proveni din carne slabă, leguminoase, lactate, produse din soia sau nuci.
