Pierderea în greutate necesită modificări comportamentale, cu privire la stilul de viață, și consecvență. Nu trebuie să încercați una din dietele la modă, să mâncați alimente artificiale sau să luați suplimente de slăbit destinate utilizării pe termen scurt.
Pierderea naturală în greutate poate fi posibilă prin modificarea anumitor comportamente și printr-un număr mare de alegeri sănătoase.
Lăsați jos tacâmurile între mușcături
Majoritatea societăților occidentale desfășoară un ritm foarte alert al vieții cotidiene, care presupune efectuarea mai multor sarcini în același timp în mod normal. Tindem să mâncăm fără să fim atenți și mereu pe fugă. Cum puteți încetini viteza cu care mâncați și cum poate contribui asta la pierderea în greutate?
Când mâncați mai încet, permiteți corpului dumneavoastră să aibă timp să semnaleze creierului atunci când stomacul este suficient de plin. Stomacul poate avea nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a trimite un semnal creierului că este plin. Când sunteți obișnuiți să mâncați repede, puteți mânca cu ușurință peste limita necesară.
În loc să înfulecați mâncarea, mai bine luați o pauză după fiecare gură de mâncare. Încercați să fiți mai atenți la ceea ce faceți în acel moment, bucurați-vă de mâncare și nu vă grăbiți.
O pauză între mușcături vă poate ajuta să vă bucurați cu adevărat de mâncare și să o mestecați bine. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți satisfăcuți mai repede și să-i permiteți stomacului să transmită creierului când este suficient de plin.
Poatea părea un comportament greu de încorporat în rutina zilnică, însă dacă sunteți consecvenți, veți vedea că va ajunge un obicei mai repede decât v-ați fi așteptat.
Beți suficient de multă apă
Putem confunda semnalul conform căruia corpul nostru are nevoie de mai multă apă cu senzația de foame. Consumul unei cantități suficiente de apă poate asigura multe beneficii pentru sănătate, dar poate ajuta și la scăderea în greutate.
Dacă beți suficient de multă apă, veți menține un nivel adecvat de hidratare, așadar atunci când simțiți că vă este foame, prima oară încercați să beți niște apă și așteptați puțin să vedeți dacă senzația de foame dispare sau nu.
De unde știți care este cantitatea ideală de apă pe care ar trebui să o consumați într-o zi? Cerințele de fluide ale organismului pot varia în funcție de fiecare individ în parte.
Pe tot parcursul zilei vă puteți monitoriza nivelul de hidratare. Dacă urina dumneavoastră este de culoare galben pal sau transparentă, înseamnă că sunteți hidratați.
Dacă urina este în mod constant o nuanță mai închisă de galben, probabil că aveți nevoie de mai multă apă. Cu cât aveți mai multe pierderi de apă sub formă de transpirație, cu atât veți avea nevoie de mai multe lichide.
Evitați băuturile dulci pentru a vă satisface nevoile de lichide. Scopul este de a bea preponderent apă, ceai, apă fierbinte cu lămâie sau apă infuzată cu fructe sau plante medicinale.
Îndulcitorii artificiali ar trebui limitați, de asemenea; pot avea unele efecte negative pe termen lung, cum ar fi creșterea toleranței la lucrurile dulci și modificarea bacteriilor intestinale pe termen lung.
Serviți gustări de mere și pere
Toate fructele și legumele sunt adevărate surse nutritive, iar consumul unei diete bogate în fructe și legume poate contribui la scăderea riscului pentru unele boli cronice. Fructele și legumele sunt, de asemenea, excelente pentru a promova pierderea în greutate.
Fructele și legumele au un conținut ridicat de apă și fibre, ceea ce vă face să vă simțiți plini pentru mai mult timp după ce le-ați mâncat, ceea ce, mai departe, vă poate ajuta să rămâneți mulțumiți pe tot parcursul zilei.
Merele și pere, în special, pot fi o alegere utilă în timpul pierderii în greutate. Un studiu din 2003 a constatat că atunci când un grup de femei supraponderale a servit 3 gustări formate din mere sau pere, în fiecare zi, ca parte a unei diete sănătoase cu conținut scăzut de calorii, timp de 12 săptămâni, a pierdut în mod semnificativ mai multă greutate, decât grupul de femei care nu a beneficiat de gustări pe bază de mere sau pere în timpul pierderii în greutate. Grupul cu gustări de fructe a înregistrat, de asemenea, niveluri mai scăzute de glucoză în sânge.
În loc să evitați fructele în timpul unei diete, deoarece vă îngrijorează conținutul de zahăr, încercați să le consumați! Acest studiu sugerează că aportul de mai multe fructe, cum ar fi mere și pere, poate ajuta la pierderea în greutate ca parte a unei diete echilibrate.
Adăugați câteva antrenamente cu intervale
Orice tip de exerciții este benefic pentru sănătatea generală, indicat este să faceți cât mai multă mișcare fizică, în special dacă aveți un stil de viață sedentar. Este important să găsiți timpul necesar pentru efectuarea de exerciții fizice, mai ales dacă vreți să slăbiți, deoarece vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară în timp ce pierdeți doar din masa de grăsime.
Recomandările generale de exerciții fizice includ efectuarea a 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, pentru adulți. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât. De asemenea, schimbarea intensității antrenamentelor dumneavoastră poate avea beneficii suplimentare.
Antrenamentul pe intervale include repetarea creșterii ritmului cardiac (și a intensității) pentru o durată scurtă de timp, urmată de o perioadă de odihnă.
Exercițiul moderat este diferit, deoarece acesta este la o intensitate mai mică, dar ritmul cardiac se menține crescut. Ambele tipuri de exerciții pot fi benefice pentru scăderea în greutate, dar unele cercetări sugerează că antrenamentele pe intervale pot oferi avantaje diferite pentru scăderea în greutate.
Un studiu din 2008 a constatat că atât antrenamentul moderat, cât și cel intermediar, sunt la fel de benefice pentru pierderea în greutate, la adulții de vârstă medie. Cu toate acestea, grupul de antrenament pe intervale a avut markeri mai mari la nivel de creare a țesutului muscular și semnalizare a insulinei în mușchi, decât grupul care a efectuat exerciții moderate.
Grupul cu intervale a avut, de asemenea, o eliminare mai mare a factorilor de risc ai sindromului metabolic. Ambele grupuri au efectuat exerciții fizice 3 zile pe săptămână, timp de 16 săptămâni.
Nu eliminați grăsimile sănătoase
Uneori, oamenii pot fi tentați să renunțe definitiv la grăsimi în timpul pierderii în greutate, de teamă că aportul de grăsime va încuraja depozitarea grăsimilor. Deși obținerea a prea multe calorii goale poate duce cu siguranță la acest lucru, obținerea unei cantități sănătoase de grăsimi, între 25-35% din caloriile totale, poate ajuta la pierderea în greutate.
Nucile sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și sunt relativ bogate în grăsimi. Cu toate acestea, studiile epidemiologice au arătat o asociere inversă între consumul de nuci și IMC (Indicele de Masă Corporală). Acest lucru sugerează că aportul de nuci, chiar dacă acestea sunt bogate în grăsimi, ar putea ajuta la scăderea în greutate.
Obțineți cea mai mare parte a aportului de grăsimi din alimente precum nuci, avocado, ulei de cocos, pește gras și alte alimente bogate în grăsimi mononesaturate.
Nu vă lăsați păcăliți crezând că dacă un aliment are un conținut scăzut de grăsimi înseamnă că este sărac în calorii sau va ajuta la pierderea în greutate. Multe alimente ambalate cu conținut scăzut de grăsimi au un conținut ridicat de carbohidrați rafinați, care pot favoriza eliberarea insulinei și depozitarea grăsimilor.
Cu excepția cazului în care sunteți sub îndrumarea directă a unui medic pe baza unei afecțiuni medicale specifice, este indicat să vă echilibrați cantitățile de grăsimi, proteine și carbohidrați în cadrul regimului alimentar, în special atunci când scopul dumneavoastră este pierderea în greutate.
Spălați-vă pe dinți după fiecare masă
Acest truc este super simplu: dacă vă treziți mereu cu dorința de a mânca după mese sau oricând din plictiseală, spălatul dinților după fiecare masă vă poate ajuta să reduceți acest obicei.
Când dinții dumneavoastră vor fi mai curați și proaspăt spălați, o să fie mai puțin probabil să vreți să mâncați ceva.
Nu vă înfometați
Pierderea în greutate nu înseamnă că trebuie să vă fie foame tot timpul. De fapt, senzația constantă de foame vă poate afecta negativ metabolismul. În loc să mâncați puțin, mai bine consumați din belșug alimente bogate în nutrienți, cu conținut natural scăzut de energie, cum ar fi: fructe, legume, cereale, leguminoase, proteine slabe etc.
Puteți mânca un volum mai mare din aceste alimente, ceea ce vă va da senzația de sațietate. Este mult mai benefic pe termen lung să abordați astfel problema pierderii în greutate, decât să aveți un aport mic de alimente preambalate, care nu numai că nu vă vor ține de foame, dar nici nu vă vor oferi un plus nutrițional.
Nu țineți alimente nesănătoase în casă
Un alt truc ușor: nu țineți mâncare nesănătoasă acasă sau la locul de muncă. Dacă aveți copii, nu cădeți în capcana de a crede că trebuie să păstrați astfel de alimente în casă pentru ei.
Dacă nu aveți mâncare nesănătoasă în casă, nu trebuie să duceți o adevărată luptă mentală pentru a evita să le mâncați, chiar dacă sunt la îndemână.
Dacă aveți deja produse de tip junk-food în casă, pur și simplu trebuie să nu lăsați aceste alimente nesănătoase la vedere sau în locuri ușor accesibile.
Puneți mâncarea mai sănătoasă în față pe raft sau în frigider. Faceți alegerile sănătoase mai ușoare! Tindem să fim creaturi cu rezistență redusă. Dacă este în afara vederii, poate ieși mult mai ușor din minte. Dacă nu este la îndemână, probabil că nu vom mai mânca la fel de mult.
Renunțați la mentalitatea de tipul totul sau nimic
Un exemplu al mentalității de tipul totul sau nimic, atunci când vine vorba de mâncare, este sub forma fie mâncați întreaga pungă de chipsuri, fie deloc. Mergând mai departe cu acest exemplu, dacă, să zicem, mâncați o prăjitură din pachet, veți folosi ca scuză faptul că deja ați mâncat una pentru a le mânca pe toate, sau ca o scuză pentru a servi mai multe produse similare în restul zilei.
În schimb, încercați să rămâneți la mijloc. Puteți să vă delectați cu ceva, dar nu este nevoie să mâncați toată porția. Puteți servi jumătate de cheeseburger, dar nu trebuie să îl mâncați pe tot și apoi puteți mânca sănătos restul zilei.
Dacă începeți să mâncați excesiv sau să reveniți la vechi obiceiuri alimentare, nu trebuie să renunțați, ci doar să reluați eforturile până ajungeți în punctul în care vă doriți să fiți.
Nu vă agățați prea mult de care tip specific de dietă este cel mai bun
Există câteva recomandări generale pentru toată lumea pentru o alimentație sănătoasă: mâncați o varietate de plante, eliminați zaharurile rafinate, beți suficientă apă, echilibrați grăsimile sănătoase, proteinele și carbohidrații etc.
În afară de aceasta, ce tipar de dietă este cel mai bun pentru pierderea în greutate?
Este dieta paleo cea mai bună pentru scăderea în greutate? Dar o dietă vegetariană, săracă în grăsimi sau una mediteraneană?
Există atât de multe opțiuni de dietă, de unde știți care este cea mai bună?
Răspunsul vă poate surprinde. Cea mai bună este cea pe care o puteți menține. Aproape oricine poate urma o dietă timp de câteva săptămâni sau luni, dar ceea ce este mai important este ce puteți menține pe termen lung?
Un studiu din 2008 a comparat persoanele care au urmat fie o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, fie o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de calorii, fie o dietă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați, timp de doi ani, pentru a vedea care tip de dietă ar genera cea mai semnificativă pierdere în greutate.
Se pare că participanții din toate grupurile de dietă au slăbit după 2 ani, iar dieta săracă în carbohidrați și cea mediteraneană au avut unele efecte metabolice suplimentare.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că dietele ar trebui individualizate pe baza preferințelor personale și a nevoilor metabolice, iar pierderea în greutate poate avea loc cu ajutorul oricărei diete dintre cele trei tipuri studiate.
