Cu aproximativ o treime din populația adultă clasificată ca fiind obeză, mulți oameni caută modalități și tehnici pentru a-i ajuta să slăbească. Cu toate acestea, comparativ cu cât de mulți oameni încep un program de slăbire, nu atât de mulți au succes cu privire la pierderea în greutate pe termen lung. Pierderea în greutate nu este imposibilă, dar trebuie abordată cu o mentalitate pe termen lung, nu ca o soluție rapidă, așa cum doresc majoritatea oamenilor.
Registrul Național de Pierdere în Greutate din S.U.A. (NWLR) urmărește persoanele care au păstrat cu succes greutatea. NWLR a descoperit că oamenii au menținut greutatea cu succes, indiferent dacă au pierdut-o rapid, lent, cu un program sau fără un program. Deși există diferite moduri de a pierde în greutate, iată câteva reguli generale de aur ale succesului pierderii în greutate.
Conținut:
Adoptați un plan pe care îl puteți menține
Baza pentru succesul pierderii în greutate este ceea ce veți menține pe termen lung pentru sănătatea generală și menținerea greutății. Consumul unui singur aliment sau grup alimentar nu este o metodă sustenabilă, deoarece înfometarea pe termen lung nu poate fi susținută. De obicei, nu se recomandă administrarea de pastile dietetice sau suplimente de slăbire pe termen lung.
Consumul unei diete sănătoase și dense în nutrienți este sustenabil. Deși este posibil să nu fie întotdeauna ușor, este important să privim succesul pierderii în greutate ca pe ceva permanent. Dieta ideală de urmat nu a fost încă clarificată în cadrul cercetărilor.
Poate exista beneficii de pe urma unei diete vegetariene, mediteraneene sau alte tipuri de diete echilibrate. Ceea ce este important este că, după ce vă atingeți obiectivul, trebuie totuși să dispuneți de disciplină pentru a vă menține în punctul în care ați ajuns.
Asumați-vă un angajament pe termen lung
Dacă doriți să pierdeți în greutate în 2 săptămâni, este bine, dar modul în care pierdeți în greutate poate însemna că nu se va menține greutatea după cele 2 săptămâni. Dacă doriți o pierdere în greutate susținută, trebuie să vă angajați pe termen lung pentru sănătatea dumneavoastră.
Nu vă uitați la scăderea în greutate ca la o „soluție rapidă” sau ca la un program de detoxifiere de 2 săptămâni, după care puteți reveni la consumul de alimente bogate în calorii și cu un conținut scăzut de nutrienți.
Înconjurați-vă cu un mediu sănătos
Deși nu puteți controla ceea ce fac ceilalți din jurul dumneavoastră, ar putea fi de ajutor pentru pierderea în greutate să mâncați cu oameni care au aceleași obiective ca și dumneavoastră.
Potrivit unei revizuiri din 2014, cercetătorii au descoperit din 15 studii că ceea ce mănâncă alții în jurul nostru influențează alegerile noastre alimentare. Acest lucru ar putea fi valabil pentru alimentele cu conținut ridicat de calorii și pentru alimentele cu conținut scăzut de calorii.
Dacă alții cu care interacționăm mănâncă sănătos, sunt șanse să ne influențeze și pe noi pozitiv.
Simțiți-vă mulțumiți după ce ați mâncat
În funcție de cantitatea excesivă de masă de grăsime, nivelurile hormonale care reglează pofta de mâncare pot suferi erori. Pe măsură ce pierderea în greutate are loc, nivelul hormonilor apetitului alimentar se poate schimba sau corpul poate fi resensibilizat la semnalul lor.
Dacă există o problemă cu interacțiunea hormonală de la indiciile de foame și sațietate, ar putea fi benefic să apelați la un medic specialist pentru a soluționa acest aspect. Poate fi util pentru a vă alinia cu indicii sănătoși, de la senzația de foame și satisfacție.
În general, este recomandat să mâncați până când sunteți mulțumiți, și nu mult prea plini. Puteți mânca mai încet, pentru a evita alimentarea excesivă. Pe de altă parte, dacă mâncați prea puțin și vă simțiți în mod constant înfometați, poate crește riscul de exces alimentar ulterior.
În loc să vă concentrați asupra a cât de puține alimente puteți mânca, concentrați-vă pe aportul de alimente cu densitate redusă de energie. Exemplele includ: fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Evitați excesul de zahăr, în special băuturile îndulcite
Multe studii sugerează faptul că aportul de băuturi îndulcite este asociat cu creșterea în greutate și obezitate, iar reducerea băuturilor cu zahăr este unul dintre primii pași în cadrul a numeroase programe de slăbire.
Există mai multe opțiuni de dietă: paleo, cu conținut scăzut de grăsimi, vegetariană etc. Un sfat comun, indiferent de abordarea dietetică, este să urmați o dietă cu conținut scăzut de zahăr.
O dietă tipic occidentală depășește aportul recomandat pentru zahăr, este mai redusă în aportul recomandat de fibre și poate fi mai redusă decât aportul recomandat de unele vitamine sau minerale vitale.
Consumați fructe și legume
Acest lucru nu ar trebui să fie o problemă: fructele și legumele sunt pline de nutrienți, antioxidanți și fibre. Cealaltă parte bună este că oferă puțină energie. Acest lucru poate fi util pentru pierderea în greutate, fructele și legumele fiind bogate în fibre, deoarece acestea asigură sățietate fără a fi o sursă notabilă de calorii.
Se recomandă să mâncați o varietate de fructe și legume și să încercați să mâncați cât mai multe culori posibil din aceste alimente. Un alt bonus este că fructele și legumele au un conținut ridicat de apă, deci pot ajuta la rehidratarea organismului.
Dormiți suficient
Potrivit Clinicii Mayo, studiile de specialitate sugerează că există o asociere între orele dormite în fiecare noapte și greutate. Privarea cronică de somn poate avea un impact asupra alegerilor alimentare în sensul consumului de alimente cu conținut ridicat de calorii. Tiparele de somn pot afecta hormonii apetitului alimentar și pot afecta nivelurile de activitate fizică.
Având în vedere aceste constatări, este important nu doar să mâncați sănătos și să faceți mișcare, ci să vă asigurați că vă odihniți suficient.
Rămâneți hidratați
Beneficiile unui consum adecvat de apă sunt multiple, iar consumul de suficientă apă poate fi, de asemenea, benefic pentru pierderea în greutate.
Dacă beți băuturi îndulcite, înlocuirea acestora cu apă vă poate ajuta să reduceți aportul de energie. Consumul de apă suficientă poate afecta, de asemenea, nivelul de foame.
Când corpul este deshidratat, creierul poate interpreta greșit acest semnal ca un semnal pentru a mânca ceva. O hidratare corespunzătoare poate ajuta la prevenirea acestui lucru.
Continuați să vă ajustați comportamentele
Pe măsură ce pierderea în greutate are loc, poate fi necesar să vă modificați consumul de alimente și tiparele de exerciții. Pe măsură ce corpul dumneavoastră se micșorează, rata metabolică poate de fapt să scadă, deoarece masa totală este mai mică. Cantitatea de energie pe care o ardeți în timpul exercițiilor poate, de asemenea, să scadă.
Din această cauză, poate fi necesar să vă modificați nivelul de exerciții fizice pe tot parcursul procesului de slăbit. S-ar putea să nu vă țineți mereu de programul stabilit, poate vor fi câteva zile în care veți consuma alimente mai bogate în calorii și zahăr, ori nu veți avea suficient timp pentru exerciții fizice. Nu trebuie să vă panicați și să renunțați, trebuie doar să vă întoarceți la rutina sănătoasă și să vă mențineți eforturile.
Mențineți un stil de viață activ
Pierderile în greutate încununate de succes sunt de obicei menținute de efectuarea de exerciții fizice în fiecare zi. De fapt, aproape 100% dintre persoanele din evidența NWCR susțin că efectuează în medie o oră pe zi pentru întreținerea greutății.
Exercițiile fizice și activitatea pe tot parcursul zilei sunt, de asemenea, importante pentru menținerea masei musculare pe măsură ce continuăm să îmbătrânim și putem contribui la menținerea nivelurilor metabolice mai ridicate.
