Potrivit unui articol din 2015 al Washington Post, un adult american consumă, în medie, aproximativ 126 de grame de zahăr pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 3 doze de suc carbogazos. Această cantitate de zahăr este de două ori peste cantitatea recomandată de Organizația Mondială a Sănătății. Următoarele țări din top 3 cu privire la aportul de zahăr sunt Germania, cu o medie de 103 grame pe zi și Olanda, cu 102,5 grame pe zi.
Preocupările asociate cu un aport excesiv de zahăr constau în efectele asupra sănătății, în principal aici fiind vorba despre obezitate și diabetul de tip 2.
Un studiu din 2014 a observat o asociere semnificativă între aportul de zahăr adăugat și riscul crescut de mortalitate cardiovasculară. Prin urmare, reducerea aportului de zahăr este recomandată pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Reducerea consumului de carbohidrați ar trebui să se concentreze pe reducerea surselor alimentare de zahăr adăugat. Multe alimente de la care nu v-ați aștepta în mod normal să fie surse de zahăr adăugat, de fapt sunt.
Reducerea aportului de carbohidrați poate fi recomandată de medicul dumneavoastră în cazul prezenței anumitor afecțiuni de sănătate, precum și o posibilă limitare mai strictă a glucidelor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a elimina toți carbohidrații sau de a reduce carbohidrații la sub 45% din totalul caloriilor zilnice.
Reducerea cantității de carbohidrați într-un mod sănătos nu ar trebui să fie dificilă.
Iată câteva modalități ușoare de a elimina zaharurile adăugate care, în schimb, vă vor reduce aportul de carbohidrați.
Conținut:
Eliminați din dietă sosurile și condimentele gata făcute
Sosurile pentru salate, sosurile și condimentele gata făcute și comercializate pe scară largă, conțin, în general, un procent ridicat de zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză.
Eliminarea acestor produse alimentare vă poate ajuta să reduceți aportul de carbohidrați, mai ales dacă obișnuiți să serviți mai multe sosuri pe parcursul zilei.
Alternative pentru adăugarea de aromă ar putea fi utilizarea uleiului de măsline extravirgin cu oțet balsamic, prepararea sosurilor și condimentelor proprii sau utilizarea de înlocuitori precum hummus sau avocado în sandviș.
Consumați mai multe proteine la micul dejun
Un aport proteic mai mare la micul dejun, în locul carbohidraților, vă va ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Unele alimente servite în mod obișnuit la micul dejun, cum ar fi cerealele, pâinea, gogoșile sau covrigii, sunt bogate în carbohidrați.
În schimb, alimentele precum ouăle, brânza, iaurturile cu conținut scăzut de zahăr și smoothie-urile preparate cu verdețuri, vă pot ajuta să reduceți aportul de carbohidrați, în timp ce au un grad ridicat de sațietate.
Eliminați sucurile și alte băuturi îndulcite
Un prim pas pentru reducerea aportului de carbohidrați este eliminarea din dietă a băuturilor îndulcite. Băuturile precum sucurile carbogazoase, ceaiul dulce și sucul au de obicei un conținut exclusiv bazat pe carbohidrați.
Sucurile sunt adesea asociate ca fiind alimente sănătoase, dar un studiu din 2014 a constatat că unele tipuri de suc de fructe conțin niveluri mai mari de fructoză decât sucurile carbogazoase.
O altă categorie de băuturi care pot fi bogate în zahăr sunt băuturile pe bază de cafea. Cafelele îndulcite sau băuturile de tip mocha pot avea și ele mai mult zahăr decât sucurile carbogazoase.
Produsele lactate sunt și o sursă naturală de carbohidrați, așa că rețineți că orice băuturi pe bază de lapte vor fi o sursă de carbohidrați.
Optați pentru o mână mică de nuci în locul chipsurilor și a biscuiților sărați
Gustările populare precum chipsurile sau biscuiții sunt o sursă de carbohidrați simpli. Dacă le eliminați din dietă, acest lucru vă poate ajuta să reduceți aportul de carbohidrați.
O alternativă sănătoasă pentru o gustare sărată poate fi o mână mică de nuci. Multe studii indică o asociere între consumul de nuci și beneficiile pozitive pentru sănătate.
Nucile sunt o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine și conțin puțini carbohidrați sau deloc.
Înlocuiți iaurturile îndulcite
Iaurturile pot avea un conținut ridicat de carbohidrați din cauza zaharurilor adăugate care le dau un gust dulce. Utilizarea iaurtului simplu sau a brânzei de vaci va reduce conținutul de carbohidrați.
Dacă doriți să îndulciți iaurtul, puteți adăuga puțin unt de nuci sau o cantitate mică de miere, fructe proaspete sau gem. Deși și aceste variante presupun o formă sau alta de zahăr, rezultatul final tot va conține mai puțin zahăr, comparativ cu variantele pre-îndulcite.
Evitați produsele de tip fast-food
Aceste produse se fac de obicei vinovate de faptul că sunt bogate în carbohidrați simpli, ca să nu mai vorbim de alte ingrediente nocive pentru organismul dumneavoastră, cum ar fi grăsimile trans și conservanții artificiali.
Eliminarea produselor de tip fast-food din dieta dumneavoastră poate avea un efect pozitiv asupra sănătății cardiace și greutății corporale, precum și în reducerea consumului de carbohidrați simpli.
Înlocuiți produsele semipreparate și congelate
Produsele alimentare semipreparate, chiar și pizza congelată, pot avea în componență zahăr sau sirop de porumb, chiar dacă sunt alimente sărate. Multe alimente procesate conțin zahăr ca și ingredient, deoarece este ieftin și poate contribui la prelungirea termenului de valabilitate pentru majoritatea alimentelor.
Prepararea propriilor mese și înghețarea resturilor pot fi o opțiune mai sănătoasă pentru o masă rapidă.
Folosiți doar o jumătate de chiflă sau o felie de pâine
Sandvișurile și burgerii folosesc toate carbohidrați ca strat de bază. Pentru a reduce cu ușurință aportul de carbohidrați cu aceste tipuri de mese, folosiți doar o jumătate de chiflă sau doar o felie de pâine în loc de două.
Folosiți o frunză de salată ca strat superior pentru a ține toate ingredientele împreună. Unii oameni elimină complet pâinea sau chifla și folosesc salată verde. Dacă utilizați o lipie, tăiați doar jumătate din ea.
Optați pentru cereale integrale cât mai mult posibil în locul oricăror alte soiuri pentru mai multe fibre și nutrienți.
Înlocuiți cartofii, orezul și aluatul de pizza cu conopidă
O tendință populară cu conținut scăzut de carbohidrați constă în utilizarea conopidei în locul alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofii, orezul sau aluatul de pâine. Rețetele disponibile online vă învață cum să gătiți și să preparați conopida, astfel încât să arate și să aibă gust de piure de cartofi, orez sau chiar aluat de pizza.
Conopida, ca toate legumele, conține niște carbohidrați, dar va fi mai redusă în cantitate, comparativ cu alte produse alimentare cu amidon.
Consumați mai multe verdețuri
Fructele și legumele sunt surse de carbohidrați, dar au și fibre și sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale. Înainte de a elimina legumele și fructele din dietă, ar trebui să consultați un medic specialist pentru a vă asigura că aveți nevoie cu adevărat să recurgeți la această măsură extremă.
O modalitate prin care vă puteți reduce aportul de carbohidrați este înlocuirea legumelor cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofii, porumbul sau mazărea, cu opțiuni mai reduse în carbohidrați, cum sunt verdețurile.
Dacă preparați un smoothie dimineața folosind fructe proaspete, înlocuiți unele dintre fructe cu verdețuri cu frunze. Acest lucru va menține valoarea nutrițională la un nivel ridicat, în timp ce poate reduce și nivelul de carbohidrați.
