Vreți să vă bucurați de preparatele preferate, dar vă îngrijorează numărul mare de calorii pe care acestea îl conțin? În loc să evitați mâncarea pe care o iubiți în favoarea alternativelor sănătoase, încercați câteva dintre aceste substituții simple și tehnici pentru a reduce caloriile din orice rețetă.
Conținut:
Reduceți conținutul de zahăr
Multe rețete de copt necesită cantități mari de zahăr, care pot fi adesea reduse cu un efect foarte mic asupra gustului produsului finit. Încercați să utilizați doar două treimi din zahărul recomandat pentru a reduce caloriile.
O altă alternativă este să înlocuiți o parte din zahăr cu un piure sau sos de fructe sau să adăugați fructe uscate pentru a obține gustul dulce. Poate că acest lucru nu reduce întotdeauna caloriile, dar cel puțin va oferi mai multe beneficii nutriționale preparatelor dumneavoastră sub formă de fibre și vitamine.
Amintiți-vă că, chiar dacă zahărul este într-o formă mai naturală, cum ar fi mierea, acesta conține în continuare la fel de multe calorii, așa că înlocuirea zahărului alb cu cel brun sau alți îndulcitori, nu va avea nici un efect asupra conținutului de calorii dacă se utilizează aceeași cantitate.
Reduceți conținutul de grăsime
Grăsimea are cele mai multe calorii pe gram din oricare dintre macronutrienți, deci reducerea conținutului de grăsime adăugat atunci când gătiți este un mod sigur de a reduce și caloriile. La coacere, înlocuitori precum sosul de mere și produsele lactate precum laptele și iaurtul, pot adăuga umezeala suplimentară necesară pentru a putea reduce cantitatea de grăsime din preparat.
La gătit, un spray cu ulei poate fi un instrument util, deoarece uleiul poate fi distribuit uniform într-un strat subțire, ceea ce înseamnă că se adaugă mai puține calorii decât în cazul în care uleiul este turnat direct din sticlă.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că unele grăsimi sunt sănătoase, așa că prin înlocuirea unei grăsimi saturate nesănătoase, cum ar fi untul, cu un ulei mai sănătos, cum ar fi cel de măsline, veți face felul de mâncare mai sănătos. Cu toate acestea, acest lucru nu va reduce caloriile, deoarece toate grăsimile conțin aceeași cantitate de calorii pe gram.
Există versiuni de grăsimi cu conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi cremele tartinabile care au un conținut mai ridicat de apă, dar acestea nu se comportă adesea în același mod ca grăsimile atunci când sunt utilizate pentru gătit, deși pot fi o alternativă viabilă pentru întinderea pe o felie de pâine.
Dacă puteți evita adăugarea de grăsime, aceasta este cea mai bună opțiune. De exemplu, gândiți-vă dacă aveți cu adevărat nevoie de unt pe pâinea din sandviș sau amestecat în paste.
Adăugați legume
Adăugarea de legume și leguminoase la preparatele din carne este o modalitate excelentă de a reduce caloriile, precum și de a reduce conținutul de grăsimi saturate, de a adăuga fibre și substanțe nutritive. Încercați să răzuiți legume în feluri de mâncare, precum burgeri sau paste, pentru a reduce carnea per porție. Sunt șanse mari să nici nu observați măcar diferența.
Înlocuiți ingredientele bogate în grăsimi cu ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi
Înlocuind ingredientele bogate în grăsimi cu versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, veți reduce automat caloriile din felurile dumneavoastră de mâncare.
Aceasta este o opțiune bună pentru produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul, smântâna și cremă de brânză, unde probabil nu veți observa nici o diferență dacă se folosește un produs plin de grăsimi sau unul cu conținut redus de grăsimi atunci când este adăugat într-un preparat.
Smântâna este unul dintre cei mai mari vinovați pentru adăugarea de grăsimi și calorii la un fel de mâncare, așa că încercați să înlocuiți acest produs cu lapte fără grăsimi, iaurt sau brânză de ricotta cu grăsimi reduse pentru a reduce energia.
Supele, pastele și deserturile pot fi modificate pentru a include mai puțină smântână, cu adăugarea unuia dintre aceste ingrediente.
Eliminați grăsimea din carne
Grăsimea de pe carne și pielea de pe pui reprezintă un de tip de grăsimi saturate și nesănătoase. Prin urmare, prin îndepărtarea acestei grăsimi înainte de gătit nu reduceți doar caloriile, ci reduceți și conținutul de grăsimi al preparatului final.
Când este posibil, alegeți bucăți slabe de carne pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive cu cele mai puține calorii și evitați carnea procesată, cum ar fi cea tocată (cu excepția cazului în care este foarte scăzută în grăsimi), sau mezelurile, deoarece acestea sunt mai bogate în grăsimi și calorii.
Folosiți pești conservați în apă
Doar alegând pește și alte conserve care sunt ambalate în apă în loc de ulei, reduceți caloriile preparatului. Apa tinde să fie și o alternativă mai bună la saramură, deoarece aceasta este mai bogată în sare.
Alegeți brânzeturi cu gust mai puternic și folosiți mai puțin
Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale brânzeturilor tari sunt în general o comparație slabă cu alternativele reale în ceea ce privește aroma.
Deci, în loc să parcurgeți traseul cu conținut scăzut de grăsimi aici, ar putea fi mai satisfăcător să folosiți o brânză cu aromă mai puternică, de exemplu un cheddar cu gust intens sau parmezan și pur și simplu să folosiți puțin mai puțin decât ați face în mod obișnuit pentru a reduce caloriile, dar pentru a obține totuși o aromă excelentă.
Folosiți tehnici de gătit cu conținut scăzut de grăsimi
Fiți creativi atunci când gătiți și încercați diferite metode care necesită mai puține grăsimi pentru versiunile preferate cu calorii reduse.
De exemplu, încercați să rotisați cartofii și puiul, în loc să le prăjiți. De asemenea, puteți prepara pește la grătar sau să îl rotisați în folie de aluminiu, fiind nevoie de mult mai puțin ulei, în timp ce aroma se păstrează.
Fierberea, pregătirea la aburi sau poșarea sunt alte metode excelente de gătit cu conținut scăzut de grăsimi.
Reduceți porțiile de carbohidrați și creșteți aportul de legume
Prin simpla adăugare a câtorva legume suplimentare la un preparat și reducerea porției de carbohidrați, puteți reduce cu ușurință o cantitate semnificativă de calorii. Serviți paste cu legume, cum ar fi dovlecei sau broccoli, ori preparați o lasagna fără tăiței, folosind felii de vinete în loc de foile de paste.
10. Folosiți ierburi și condimente pentru aromă
Dacă de obicei adăugați porții generoase de grăsime sau sare la o masă pentru a îmbunătăți aroma, fiți creativi pentru a găsi modalități interesante de condimentare a felurilor de mâncare fără a adăuga calorii suplimentare.
Ierburile și condimentele proaspete și uscate sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă, fără nici un efect asupra conținutului de energie al mesei.
