Uneori pierderea în greutate poate ajunge într-o fază de platou, chiar dacă faceți tot ceea ce trebuie. Odată cu scăderea în greutate, metabolismul încetinește în mod natural, deoarece aveți o greutate corporală mai mică, iar pierderea acelor kilograme finale este mult mai dificil de realizat.
Pentru a trece și de acest ultim obstacol, v-am pregătit 10 modalități care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele propuse.
Urmăriți consumul de alimente
Este posibil să fi făcut acest lucru la început pentru pierderea în greutate, dar după un timp, din diverse motive, v-ați oprit. Urmărirea consumului de alimente vă poate ajuta să vedeți unde trebuie să adăugați sau să eliminați alimente pentru a vă readuce pe drumul cel bun.
Acest lucru se poate face timp de o zi sau două, doar pentru a vă reevalua dieta. Nu uitați să urmăriți cu precizie dimensiunile porțiilor de servire și să notați tot ceea ce mâncați, de preferat exact după ce ați terminat de mâncat, pentru a nu uita ceva.
Diversificați produsele consumate
Poate suna ciudat, dar modificarea alegerilor dumneavoastră alimentare ar putea să vă ajute să treceți de o fază de platou. Încercați să consumați fructe și legume în diferite culori zilnic. Este ușor să vă formați o rutină alimentară, chiar dacă este vorba de alimente sănătoase.
Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții de care aveți nevoie. Consumați fructe și legume de diferite culori pentru a vă diversifica antioxidanții, vitaminele și mineralele necesare sănătății și pierderii în greutate. De asemenea, pentru a adăuga mai multă diversitate, pregătiți-vă produsele în diferite moduri: proaspete, uscate, la grătar, sotate etc.
Adăugați plimbări suplimentare pe tot parcursul zilei
Dacă credeți că ați ajuns într-o fază de platou sau pur și simplu nu puteți pierde acele ultime kilograme enervante, încercați să adăugați mai multă mișcare fizică pe tot parcursul zilei. Faceți un efort pentru a face mai mulți pași în timpul zilei, chiar dacă efectuați sesiuni de antrenamente în mod constant. Mișcarea suplimentară poate crește arderile calorice și vă poate ajuta să ieșiți dintr-un platou de slăbire.
Dacă utilizați un pedometru, urmăriți să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi (de preferință, fără a include exercițiile planificate). Încercați să adăugați o plimbare după cină sau după muncă, ori chiar în pauza de prânz.
Utilizați gantere mai grele
Dacă nu obișnuiți să folosiți gantere ca parte a sesiunilor de antrenament, încercați să încorporați exerciții de forță pentru a reuși să pierdeți acele kilograme ce pare că pur și simplu insistă să nu dispară. Ganterele sunt importante pentru menținerea și creșterea masei musculare, ceea ce poate ajuta la creșterea ratei metabolice.
Dacă deja folosiți gantere, încercați să creșteți treptat greutatea lor sau numărul de repetări pentru fiecare exercițiu. Adulților le este recomandat să efectueze exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână, pentru a viza toate grupele musculare majore.
Faceți din antrenamente momente plăcute
Un studiu din 2014 a concluzionat că persoanele care considerau exercițiile fizice ca fiind distractive au fost mai puțin susceptibile de a se recompensa după aceea cu incentive alimentare. Oamenii care considerau exercițiile fizice ca nefiind distractive au fost mai predispuși să se recompenseze după antrenamente.
Schimbarea perspectivei asupra exercițiilor fizice poate ajuta la influențarea alegerilor alimentare ulterioare. În loc să priviți efectuarea de exerciții ca pe o corvoadă sau o rutină plictisitoare, transformați-le în momente plăcute. În acest fel, cel mai probabil nu veți mai simți nevoia de o recompensă după antrenamente.
Dormiți mai mult
Dacă nu dormiți suficient puteți genera modificarea aportului alimentar, a nivelului de hormoni și rata metabolică. Oamenii tind să se simtă mai înfometați când sunt lipsiți de somn, iar răspunsul la glucoză/insulină poate fi afectat de lipsa de somn.
Atunci când dormiți suficiente ore pe noapte veți putea să slăbiți mai ușor și, de asemenea, veți menține nivelurile de hormoni din organism în echilibru.
Beți mai multă apă
Dacă sunteți deshidratați, creierul poate interpreta greșit nevoia de lichide cu nevoia de mâncare. Uneori, când simțim că ne este foame, este foarte posibil ca de fapt organismul nostru să aibă nevoie de apă. De asemenea, apa potabilă vă poate ajuta să vă simțiți sătui.
În cazul în care ați ținut cont de aportul de apă la începutul procesului de pierdere în greutate, însă apoi ați neglijat acest aspect, este momentul să reveniți pe drumul cel bun și să vă asigurați că respectați recomandările privind necesarul de lichide. Acest pas simplu vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.
Eliminați factorii de stres inutili
Similar cu lipsa de somn, stresul poate avea un impact asupra modului în care corpul dumneavoastră manipulează alimentele și asupra nivelurilor hormonale care influențează rata metabolică.
Un studiu din 2014 a studiat răspunsul femeilor la o masă bogată în grăsimi după o zi cu niveluri de stres variate. Cercetătorii au descoperit că femeile care au avut un număr mai mare de factori de stres au fost asociate cu arderi mai mici a grăsimilor după masă.
Eliminarea stresului suplimentar din viața dumneavoastră ar putea să vă promoveze o rată metabolică mai mare și poate chiar să îmbunătățească arderea grăsimilor.
Aflați unde se strecoară mai multe calorii în dietă
Similar cu urmărirea consumului de alimente, țineți cont de porțiile de alimente extra care trec neobservate. Chiar și câțiva biscuiți sau o mână de chipsuri consumate în pauza de masă se pot adăuga la totalul caloric al unei zile.
Aceste mici surse de calorii suplimentare, care nu sunt conștientizate, se pot aduna pe tot parcursul zilei. Înlăturarea lor poate fi ușoară, iar probabil că stomacul dumneavoastră nici nu va observa diferența.
Este o provocare, dar cu siguranță puteți reuși!
Pierderea acelor ultime kilograme care pur și simplu insistă să nu dispară poate reprezenta o provocare, mai ales atunci când simțiți că faceți tot ceea ce trebuie. Efectuând doar câteva ajustări în ceea ce privește dieta, exercițiile fizice, somnul și stresul, este posibil să reușiți să ieșiți din faza de platou în care v-ați blocat și să vă atingeți obiectivele de slăbire.
