Cantitatea de zahăr pe care o consumăm este alarmantă. De fapt, potrivit Universității din California San Francisco, americanii consumă în mediu aproximativ 66 de kilograme de zahăr adăugat pe an.
Zaharul se găsește în mod evident în bomboane, dulciuri, produse coapte, gustări și băuturi zaharoase. Eliminarea acestora din dietă reduce aportul de zahăr. Totuși, acesta este un ingredient des întâlnit și în unele alimente pe care nu le-ai suspecta.
Se poate găsi în supe, conserve, pâine, mese congelate, pizza congelată și alte alimente în general bogate în sare. Prin urmare, consumând o varietate de alimente ambalate poate ridica rapid aportul suplimentar de zahăr, fără să îți dai seama.
Pentru majoritatea oamenilor, a avea o cantitate mică de zahăr adăugat ca parte a unei diete echilibrate este în regulă. Îngrijorător este faptul că zahărul excesiv poate crește riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și riscul de creștere în greutate.
Vestea bună este că unele cercetări au arătat că aportul suplimentar al acestuia a scăzut în ultimul timp. Vestea proastă este că majoritatea oamenilor consumă în continuare prea mult zahăr și ar trebui să reducă aceste cantități.
Cât zahăr trebuie să consumăm pe zi?
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii. De exemplu, o persoană care urmărește o dietă de 2.000 de calorii pe zi, nu trebuie să consume mai mult de 200 de calorii de zahăr adăugat.
Adaos de zahăr vs zahăr natural
Fructele, legumele, cerealele integrale, lactatele și leguminoasele au în mod natural carbohidrați. Dintre aceste alimente, laptele și fructele au cele mai mari cantități naturale de zahăr.
De exemplu, un măr mediu poate avea în jur de 19 grame de zahăr. O ceașcă de fructe de pădure poate avea aproximativ 15 grame. Aceste alimente au în mod natural zahăr în ele, nu zahăr adaugat.
Ce este zahărul adăugat?
Cum este asta diferit de o băutură dulce care conține 19 grame de zahăr? Fructele oferă fibre care schimbă modul în care corpul tău absoarbe zahărul.
Fructele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine, minerale și antioxidanți. Produsele lactate sunt o sursă bună de proteine, vitamine și minerale.
Recomandările zilnice vor limita cantitatea de zaharuri adăugate în dietă, nu zaharuri care există în mod natural.
Aceste alimente furnizează mult mai mult decât zahăr, fiind pline de substanțe nutriționale. Aceasta este una dintre principalele diferențe între alimentele cu zahăr natural și alimentele care au zahăr adăugat .
Alimentele care au zahăr adăugat au de obicei un conținut ridicat calorii și le lipsesc alți nutrienți.
Recomandări în vederea zahărului adăugat
În ultimele decenii, americanii au sporit cantitatea de zahăr pe care o consumă în mod constant.
Vestea bună conform unui studiu din 2011 (1) este că americanii au început să micșoreze aportul de zahăr adăugat.
Vestea proastă este că mai avem mult de schimbat la diete pentru a îndeplini recomandările specialiștilor. Între 1999-2000 cercetări asupra 40.000 de persoane au arătat că în medie americanii au consumat aproximativ 100 de grame de zahăr adăugat pe zi.
Între 2007-2008, cantitatea medie de zahăr adăugat a scăzut la aproximativ 76,7 grame.
Cercetătorii au descoperit faptul că principalul motiv pentru scăderea acestuia a fost consumul redus de băuturi carobgazoase.
American Heart Association (2) (AHA) și alte agenții de sănătate sugerează limitarea adaosului de până la 25 de grame pe zi pentru femei și până la 36 de grame pe zi pentru bărbați.
Acest lucru se traduce prin aproximativ 6 lingurițe sau 100 de calorii de zahăr adăugat pe zi pentru femei și aproximativ 9 lingurițe sau 150 de calorii pe zi pentru bărbați.
Datele din 2007-2008 sugerează că, în medie, americanii consumă aproximativ 76,7 grame de zahăr adăugat, care este încă mult mai mult decât aportul recomandat.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii. De exemplu, o persoană care urmărește o dietă de 2.000 de calorii pe zi, nu trebuie să consume mai mult de 200 de calorii de zahăr adăugat.
Zahărul de pe eticheta nutrițională
În 2016, FDA (3) a stabilit noile reguli privind etichetarea nutrițională. În urma uneia dintre modificări etichetele alimentare vor include zaharuri adăugate, împreună cu valoarea zilnică procentuală.
În viitor, acest lucru va ajuta consumatorii să fie conștienți de cât de mult zahăr este adaugat în alimente.
Uitându-te pe o listă de ingrediente, este posibil să nu găsești cuvântul „zahăr”.
Zahărul poate fi ‘ascuns’ prin folosirea altor cuvinte, cum ar fi: glucoză, zaharoză, fructoză, sirop de porumb, concentrat de suc de fructe, etc. Toate acestea sunt considerate îndulcitori care contribuie la adăugarea de zaharuri.
De asemenea, fiți conștienți dacă ceva pretinde că nu conține zahăr, ar putea avea până la 0,5 grame de zahăr într-o porție.
Dacă consumați câteva porții, acest lucru ar putea egala câteva grame de zahăr adăugat fără să vă dați seama.
Cum se reduce consumul de zahăr
Unul dintre primii pași pentru reducerea aportului de zahăr este tăierea băuturilor îndulcite. Acestea sunt surse goale de calorii, iar zahărul din aceste băuturi este absorbit rapid în fluxul de sânge.
Alte surse de calorii goale de zaharuri adăugate, cum ar fi dulciurile și produsele coapte, ar trebui eliminate în mod evident.
La magazinul alimentar sau în propria bucătărie, uitați-vă pe etichetele ingredientelor.
Majoritatea alimentelor ambalate conțin adaos de zaharuri, fie pentru un agent de îmbunătățire a aromelor, pentru îmbunătățirea duratei de valabilitate sau pur și simplu ca material de umplutură.
Tăierea alimentelor procesate care au zaharuri adăugate vă poate ajuta să scădeți și mai mult aportul acestora.
Concluzie
Excesul de zahăr adăugat în dietă poate crește riscul multor boli cronice, pe lângă creșterea în greutate. Reducerea aportului de zahăr este recomandată pentru reglarea generală a sănătății și a greutății.
Reducerea adăugării de zahăr poate fi dificilă, deoarece poftele de zahăr sunt reale, la fel ca poftele de droguri (4). Reducerea aportului de zahăr poate fi dificilă, dar merită pentru sănătatea ta.
Recomandările actuale sugerează ca femeile să limiteze aportul suplimentar de zahăr la mai puțin de 25 de grame pe zi și 36 de grame pe zi pentru bărbați.
Un pahar de 340 grame de suc poate furniza peste 40 de grame de zahăr. Estimările actuale sugerează că, chiar dacă americanii au redus aportul adăugat de zahăr, cei mai mulți consumă în continuare peste aportul recomandat.
Verifică preț produse gourmet fără zahăr aici!
