Unul dintre cei mai importanți macronutrienți ai organismului uman este proteina. Acest nutrient poate ajuta la dezvoltarea unui țesut muscular sau poate contribui la crearea enzimelor digestive necesare pentru buna funcționare a organismului.
De asemenea, proteinele îndeplinesc mai multe funcții esențiale pentru menținerea stării de sănătate.
În urma ingerării alimentelor proteice, organismul transformă proteina în aminoacizi esențiali care sunt extrași de aproape toate țesuturile din corp.
Ingerarea alimentelor proteice este necesară pentru a regenera celulele din organism, pentru a regla cantitatea de lichide și hormonii și pentru a produce o senzație de sațietate.
Specialiștii din domeniul sănătății susțin faptul că dintre caloriile pe care le consumă zilnic un adult, maximum 35% dintre acestea ar trebui să fie proteină.
Țările mai slab dezvoltate se confruntă cu deficiența de proteină în rândul indivizilor, întrucât există discrepanțe majore între venitul lunar din gospodărie și prețul alimentelor proteice, iar cei mai mulți dintre aceștia nu își permit din punct de vedere financiar să adopte o dietă echilibrată.
Aminoacizii rezultați în urma ingerării alimentelor care conțin proteină sunt foarte importanți pentru organism. Corpul uman trebuie să extragă din alimente cei 9 aminoacizi esențiali pentru a funcționa în parametri normali, deoarece pe ceilalți 11 neesențiali îi poate produce singur.
Precum am menționat anterior, cei 9 aminoacizi sunt esențiali pentru că organismul nu îi poate produce singur, ci trebuie să-i extragă din proteina pe care o consumă, iar ceilalți 11 sunt considerați neesențiali pentru ca pot fi generați de corpul uman fără a fi nevoie de alte alimente proteice.
Dacă organismul nu primește un aminoacid de care are nevoie, atunci proteina nu va fi asimilată corespunzător de către celulele și țesuturile din corpul uman. Ca o comparație, imaginați-vă alfabetul limbii române fără o literă… acesta va fi incomplet.
Diferența dintre proteinele complete și incomplete
Alimentele care conțin proteine pot fi clasificate ca alimente proteice complete sau incomplete, iar acest lucru depinde de tipurile de aminoacizi pe care le dețin și de cantitatea acestora.
Prin urmare, proteinele complete sunt acei nutrienți care asigură organismului toți aminoacizii esențiali, iar proteinele incomplete sunt alimentele proteice care nu conțin toți aminoacizii esențiali.
Alimentele precum carnea, ouăle și lactatele sunt cele care conțin proteine complete. Acestea sunt proteinele care conțin toate tipurile de aminoacizi esențiali.
Alimentele vegetale precum cerealele, nucile, semințele și leguminoasele sunt considerate proteine incomplete, deoarece pot lipsi din compoziția lor unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Consumul de alimente proteice complete, precum carne, lapte, lactate și ouă, este foarte important pentru că îi oferă organismului toți aminoacizii de care are nevoie pentru a regenera țesuturile.
Cu toate acestea, indivizii care preferă proteina vegetală pot obține aminoacizii esențiali cu ușurință, dar dieta lor trebuie să fie destul de variată în acest caz și să includă soia și quinoa. Leguminoasele, de exemplu, dețin o cantitate limitată de aminoacizi, spre deosebire de alte plante.
O dietă compusă din diverse alimente care conțin proteină vegetală vă poate oferi cantitatea suficientă de aminoacizi pentru a ajuta organismul să funcționeze în parametri normali.
Cu alte cuvinte, trebuie să țineți cont de faptul că regimul alimentar trebuie să fie unul destul de variat, pentru a obține toți aminoacizii esențiali.
Vegetarienii, veganii sau raw veganii ar trebui să consume o varietate de alimente proteice vegetale pentru a obține toți aminoacizii necesari, în caz contrar, starea de sănătate va avea de suferit.
Dacă dieta dumneavoastră este bazată pe consumul de fructe și legume, fără alte alimente proteice vegetale sau animale, atunci există riscul să vă supuneți apariției deficitului de aminoacizi, iar acest lucru vă poate afecta modul de funcționare al organismului și starea de sănătate.
Pentru a preveni acest lucru, specialiștii din domeniul sănătății recomandă o dietă care conține alimente cât mai diversificate, pentru a obține toți aminoacizii esențiali.
Comitetul Medicilor Pentru Medicină Responsabilă au realizat un plan ce trebuie urmat de toți cei care nu consumă proteină animală. Acest program îi vizează în mod special pe acei indivizi care au dubii cu privire la cantitatea de proteină vegetală pe care ar trebui să o consume zilnic:
- Consumați cel puțin cinci porții de cereale integrale pe zi.
- De asemenea, consumați cel puțin trei porții de legume pe zi.
- Este necesar să consumați cel puțin 2-3 porții de leguminoase pe zi.
Există alimente vegetale care pot fi considerate proteine complete?
În general, alimentele care conțin proteină animală sunt considerate surse complete de proteine, pentru că produc cei 9 aminoacizi esențiali organismului, iar alimentele proteice vegetale sunt considerate surse de proteină incompletă, pentru că trebuie combinate între ele pentru a obține aminoacizii esențiali.
Cu toate acestea, există alimente vegetale care pot fi considerate proteine complete. De exemplu, soia este considerată completă, chiar dacă este, în fond, o plantă leguminoasă.
Soia este una dintre cele mai mari surse de proteină vegetală. Quinoa este o altă plantă considerată mai mult o proteină completă, decât incompletă.
De obicei, majoritatea cerealelor și plantelor au un conținut scăzut de aminoacizi, dar atât quinoa, cât și soia conțin o cantitate considerabilă de proteină vegetală.
Prin urmare, veganii și vegetarienii ar trebui să consume quinoa și soia ori de câte ori este necesar pentru a satisface cantitatea necesară de proteină zilnică.
Beneficiile alimentelor proteice
Consumul de alimente proteice vegetale sau animale poate avea un efect pozitiv asupra stării de sănătate a individului.
Proteina este un macronutrient esențial care poate fi benefic mai ales pentru cei care doresc să atingă greutatea ideală, pentru că provoacă senzație de sațietate pentru o bună perioadă de timp.
Specialiștii din domeniul sănătății recomandă consumul alimentelor proteice pe tot parcursul zilei, nu doar la o masă. Încercați să mâncați alimente proteice atât la micul dejun și la prânz, cât și la cină.
La micul dejun, pentru a obține o cantitate destul de importantă de proteină puteți opta pentru un ou fiert, mix de ovăz cu semințe și fructe, unt de arahide cu pâine prăjită și banane.
Un alt lucru foarte important de care trebuie să țineți cont este faptul că dieta alimentară nu trebuie să se bazeze doar pe alimentele proteice. Pentru a avea un regim alimentar echilibrat este necesar să introduceți și alți nutrienți importanți pentru buna funcționare a organismului.
Sursele de proteină vegetală, precum leguminoasele, cerealele integrale și semințele oferă, de asemenea, fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase esențiale pentru menținerea stării de sănătate.
În afară de aminoacizi, alimentele proteice, precum carnea de pește, de pasăre, de porc, de berbec, de vită, lactatele și ouăle pot oferi organismului atât vitamine, cât și minerale.
Cu toate acestea, însă, unele proteine animale, cum ar fi carnea roșie procesată, trebuie consumate cu precauție, întrucât pot afecta starea de sănătate în mod negativ.
Înlocuirea cărnii roșii prelucrate cu alte opțiuni proteice mai sănătoase, precum fructele de mare, carnea de pasăre sau leguminoasele, poate reduce riscul de boli cardiovasculare și, în unele cazuri, chiar moartea prematură. Consumul excesiv de carne roșie poate conduce la creșterea riscului apariției diabetului de tip 2.
Numeroase cercetării au demonstrat faptul că înlocuirea cărnii roșii cu semințele sau cerealele integrale poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2.
De asemenea, s-a demonstrat științific faptul că ingerarea alimentelor proteice pe bază de plante, în locul cărnii roșii procesate, are beneficii pentru sănătate. Pe lângă proteina vegetală, plantele pot fi o sursă bogată de vitamine, minerale și antioxidanți.
Verifică preț suplimente proteine pentru creșterea masei musculare aici!
