Odată cu creșterea diabetului de tip 2, obezității și sindromului metabolic la nivel mondial, organizațiile de sănătate globale se concentrează adesea pe o problemă cheie: scăderea aportului de zahăr. Majoritatea oamenilor din societățile occidentale folosesc prea mult zahăr în dietele lor și nu consumă suficiente alimente bogate în nutrienți precum fructele și legumele.
De fapt, potrivit unui studiu din 2014 (1), peste 70% dintre adulți au consumat mai mult de doza recomandata de calorii din zahăr, adică peste 10%.
Cercetătorii au descoperit o relație semnificativă între aportul adăugat de zahăr și riscul crescut de boli cardiovasculare.
Odată cu creșterea numărului de cercetări care arată impactul negativ al zahărului asupra sănătății, îndulcitorii fără calorii și fără zahăr au crescut, de asemenea, în popularitate.
Cu toate acestea, siguranța acestor îndulcitori artificiali nu este convingătoare pentru mulți experți în sănătate. Există unele cercetări care sugerează că îndulcitorii artificiali ar putea influența apetitul, sațietatea și bacteriile intestinale.
Pe lângă zahărul alb simplu, există acum multe forme de îndulcitori. Unele sunt comercializate ca fiind alternative sănătoase ale zahărului. Cu toate acestea, indiferent de îndulcitor, este important să ne amintim că orice formă de zahăr adăugat ar trebui să fie folosită în mod redus.
Îndulcitorii care sunt descriși ca fiind sănătoși ar trebui să fie în continuare limitați; nu înseamnă că îi putem mânca oricât de mult ne dorim.
Acești înlocuitori lichizi pot fi mai sănătoși deoarece pot oferi, pe lângă dulceață, antioxidanți și minerale. De asemenea, nu sunt fabricați artificial. Prin urmare, chiar dacă oferă în continuare calorii și zahăr, cel puțin acestea contribuie și la sănătatea corporală.
Folosirea acestora în loc de zahăr ar putea fi utilă, dar îndulcitorii ar trebui să fie utilizatți totuși cu prudență.
Conținut:
1. Miere
Deși mierea nu este un îndulcitor cu calorii scăzute, aceasta oferă multe beneficii pentru sănătate care nu se regăsesc în zahăr.
Conform unei recenzii din 2013 (2), mierea conține, pe lângă glucoză și fructoză: minerale, enzime, aminoacizi liberi, vitamine și antioxidanți.
Mierea este considerată antiinflamatoare și poate ajuta la prevenirea oxidării colesterolului LDL, care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Compușii din miere sunt de asemenea considerați anti-cancerigeni și s-a dovedit că induc moartea celulelor canceroase în unele studii.
Pentru un beneficiu maxim, alegeți mierea care este obținută local. Mierea produsă în alte țări ar putea fi amestecată cu alți îndulcitori precum siropul de fructoză.
Mierea este foarte dulce, așa că nu trebuie să folosiți foarte multă.
Chiar dacă aceasta conține câteva vitamine și minerale, cantitatea de miere folosită probabil nu va oferi o sursă semnificativă de nutrienți.
2. Sirop de arțar
Conform Produselor de Arțar din Quebec (3), există peste 63 de antioxidanți în siropul de arțar.
Este, de asemenea, o sursă de minerale, zinc și mangan. La fel ca mierea, utilizarea siropului de arțar pur în locul zahărului alb poate adăuga antioxidanți și minerale dietei dvs.
Chiar dacă siropul conține zahăr, acesta poate afecta zahărul din sânge într-un mod diferit față de alte forme de zahăr.
Un studiu din 2011 (4) a descoperit faptul că siropul de arțar poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 2.
Cu toate acestea, dacă aveți diabet sau riscați să vă îmbolnăviți de diabet, discutați cu echipa dumneavoastră medicală înainte de a-l adăuga în dieta dvs.
O notă importantă pentru alegerea siropului este să vă uitați la eticheta cu ingrediente. Multe mărci comune de sirop de arțar utilizează ca ingredient sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Asigurați-vă că eticheta ingredientului indică sirop de arțar pur.
3. Sirop de curmale
Curmalele sunt foarte dulci și oferă mulți nutrienți care se îmbină foarte bine cu gustul natural al acestora.
Un sfert de cană de curmale oferă aproximativ 12% valoare zilnică necesară (VZN) de fibre, 8% VZN de potasiu și 6% VZN de mangan (5).
Curmalele cresc într-un climat deșertic, ceea ce înseamnă că sunt o sursă bună de antioxidanți. Acești antioxidanți le ajută să facă față stresului condițiilor dure de creștere.
Puteți face sirop de curmale amestecând pur și simplu curmale, apă și puțin suc de lămâie.
Această rețetă (6) poate fi păstrată în frigider până la 3 săptămâni. Siropul de curmale poate fi disponibil și în unele magazine alimentare specializate.
Utilizarea siropului de curmale ca îndulcitor lichid poate oferi beneficiile nutriționale ale unei surse suplimentare de potasiu, fibre și mangan.
4. Melasă
Aroma melasei poate avea un gust puțin diferit față de alți îndulcitori lichizi, astfel încât utilizarea unei combinații de melasă cu sirop de curmale, miere sau sirop de arțar poate ajuta la echilibrarea gustului acesteia.
Conform unui studiu din 2009 (7), conținutul total de antioxidanți a fost cel mare în melasă în comparație cu alți îndulcitori, cum ar fi: zahărul rafinat, siropul de porumb, nectarul de agave, mierea, siropul de arțar și zahărul brun.
Melasa are cele mai mari cantități de calciu și magneziu spre deosebire de alți îndulcitori lichizi. O singură lingură de melasă oferă 4% VZN de calciu și 12% VZN de magneziu.
Melasa poate fi folosită pentru coacere, dar poate fi adăugată și în sosuri și marinate.
Dacă o rețetă solicită melase de curea neagră, asigurați-vă că nu folosiți decât acel tip specific, deoarece are o aromă unică.
5. Piureul de fructe
Piureul de fructe ca îndulcitor lichid este folosit cel mai adesea în rețetele pentru produse coapte. Cel de mere este probabil cel mai comun piure de fructe folosit ca îndulcitor natural.
Cu toate acestea, perele, papaia sau fructele de pădure ar putea fi de asemenea folosite ca îndulcitor lichid.
Beneficiul utilizării unui piure de fructe ca îndulcitor este că obțineți un adaos de fibre, nutrienți, antioxidanți și vă măriți porțiile de fructe necesare zilnic.
Pe lângă coacere, piureurile de fructe pot fi folosite ca îndulcitori naturali pentru făină de ovăz, iaurt, topping pentru înghețată, pâine prăjită sau clătite.
Piureurile de fructe pot fi un înlocuitor pentru gemurile sau jeleurile făcute comercial care conțin în principal zahăr.
Amestecarea propriilor piureuri de fructe poate fi ușoară, poate crește valoarea nutritivă a unui îndulcitor și poate fi mai ieftină pe termen lung.
Fiți conștienți că utilizarea sucului de fructe pentru un îndulcitor este diferită de piureul de fructe.
Piureurile de fructe conțin mai multă fibră, în timp ce sucul de fructe, chiar dacă este suc de fructe 100% pur, este bogat în zahăr.
Fibra din utilizarea fructului întreg poate stabiliza eliberarea de zahăr în fluxul de sânge.
