Polifenolii sunt compuși care se găsesc în plante. Există 500 de polifenoli diferiți pe care îi putem obține din alimente, iar unele dintre categoriile în care se pot încadra includ: flavonoide, lignani, stilbeni și acizi fenolici.
Deoarece există atât de mulți polifenoli diferiți în fiecare categorie, se îți recomandăm să mănânci o varietate de alimente vegetale pentru a consuma cât mai mulți.
Nu există niciun grup alimentar sau aliment anume care să ne ofere toate tipurile de polifenolii.
De ce sunt atât de importanți acești polifenoli?
Vitaminele A, C și E sunt cunoscute a fi surse de antioxidanți. Cu toate acestea, la mijlocul anilor ’90, cercetătorii au descoperit că polifenolii din alimente erau de asemenea o sursă de antioxidanți (1).
Cercetarea polifenolilor este relativ recentă, și încă nu știm multe despre acești compuși.
Ceea ce s-a arătat până acum din cercetări este faptul că polifenolii pot juca un rol în prevenirea bolilor cardiovasculare, cancerului, osteoporozei, posibil bolilor neurodegenerative și diabetului.
Polifenolii afectează biomarkerii de stres care sunt legați de boli asociate cu îmbătrânirea. Prin urmare, consumul unei mari varietăți de alimente bogate în polifenoli poate fi benefic pentru sănătatea generală.
Alimente bogate în polifenoli și sărace în carbohidrați
1. Condimente și ierburi
Condimentele și ierburile sunt o sursă bogată de polifenoli, iar unele cercetări sugerează că ierburile și condimentele pot avea un efect antiinflamator prin inhibarea markerilor pro-inflamatori din organism (2).
Adăugarea mai multor condimente și ierburi proaspete sau uscate la dietă poate fi o modalitate simplă și gustoasă de a obține mai mulți polifenoli în dietă.
Sunt practic fără calorii și fără carbohidrați și pot înlocui sarea suplimentară în mâncăruri pentru aromă.
Nu-ți fie frică să explorezii ceea ce nu utilizezi în mod normal; există beneficii uimitoare pentru sănătate în toate condimentele și ierburile.
2. Cacao
S-a dovedit că polifenolii din cacao au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anti-artrogenice, ceea ce este favorabil pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
Produsele care au cea mai mare cantitate de cacao, precum ciocolata neagră, pot oferi cel mai mare conținut de polifenol.
Băuturile dulci de ciocolată și dulciurile sunt încă o sursă de exces de zahăr și ar trebui consumate mai puțin.
O cantitate mică de ciocolată neagră în locul altor dulciuri poate fi o modalitate de a obține mai mulți polifenoli în dietă și de a reduce excesul de zahăr și calorii.
3. Ulei de măsline extravirgin
Un studiu din 2012 (3) a analizat conținutul de polifenol în 55 de uleiuri de măsline extravirgin diferite. Cercetătorii au descoperit uleiuri din întreaga lume ce oferă o sursă bogată de mulți polifenoli diferiți.
Uleiului de măsline extravirgin este o componentă cheie în dieta mediteraneană și poate fi un motiv pentru care acest model de dietă este asociat cu beneficii pentru sănătatea inimii.
Polifenolii din uleiul de măsline pot avea, de asemenea, un rol pozitiv asupra oaselor, conform unui studiu din 2016 (4).
4. Ceai
Ceaiul este o bună sursă de catechine, polifenoli și teaflavine. Unele teste la animale sugerează că polifenolii de ceai pot inhiba creșterea anumitor celule canceroase (5).
Cu toate acestea, oamenii de știință încă studiază modul în care polifenolii din ceai pot influența sănătatea umană. Studiile efectuate pe animale tind să folosească doze mai mari de polifenoli de ceai decât consumă oamenii.
Consumul de ceai poate fi un mod important de a introduce polifenoli în dietă. Ceaiul verde este adesea considerat ca sursă de antioxidanți, dar toate tipurile de ceai conțin polifenoli.
Aveți grijă cînd beți ceaiuri îndulcite, deoarece acestea oferă un exces de zahăr.
5. Cafea
Consumul moderat de cafea a fost asociat cu riscul redus de diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer, insuficiență cardiacă, accidente vasculare cerebrale, boalile Alzheimer și Parkinson.
Motivul pentru reducerea riscului pentru anumite boli este cel puțin parțial datorat conținutului ridicat de polifenoli din boabele de cafea.
Cercetările au arătat că aceasta furnizează cea mai mare proporție de antioxidanți în multe țări europene (6).
Cantitatea de cofeină pe care corpul tău o poate tolera variază. În general, aproximativ 4 căni de cafea preparată este considerată sigură pentru majoritatea adulților. Cu toate acestea, reține că adăugarea de zahăr, cremă și alte ingrediente la cafea poate crește numărul de calorii.
6. Nuci
Nucile pot oferi o cantitate mare de polifenoli alimentației tale.
Sunt săraci în carbohidrați, iar consumul moderat de nuci nu este asociat cu creșterea în greutate, chiar dacă sunt relativ bogate în grăsimi.
Studiile au arătat că acestea îmbunătățesc lipidele din sânge și reduc inflamațiile.
7. Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursă bogată de fibre, proteine, vitamine, minerale și polifenoli. În timp ce leguminoasele sunt o sursă naturală de carbohidrați, conținutul ridicat de fibre menține cantitatea glicemică scăzută.
Cercetările in vitro (7) sugerează că leguminoasele oferă beneficii antioxidante. Lintea este cunoscută pentru beneficii antioxidante, dar alte leguminoase precum fasolea neagră, năutul, fasolea roșie și altele pot oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătate.
Un studiu din 2001 (8) a concluzionat faptul că leguminoasle poat juca un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare.
8. Salata
Salatele sunt considerate extraordinare pentru nutriție: au extrem de puține calorii și sunt pline de nutrienți. Sunt o sursă bună de fibre, fier, vitamina A, C, magneziu și polifenoli.
Un studiu din 2017 (9) a constatat, de asemenea, că polifenolii din salate poate influența disponibilitatea fierului acestea. În general, cu cât cantitatea de polifenol este mai mare în salate, cu atât este mai bună disponibilitatea absorbției fierului.
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la care salată are cea mai mare disponibilitate de polifenol și fier. Între timp, asigurați-vă că mâncați o varietate pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
9. Ceapa
Ceapa, ca și alte legume, este o sursă bună de vitamine C, vitamine B, fibre, minerale și polifenoli.
De fapt, ceapa oferă un polifenol unic numit quercetină. Sa dovedit că acest compus este invers asociată cu mortalitatea din boala coronariană.
Unele cercetări sugerează că absorbția quercetinei este cea mai mare din ceapă în comparație cu alte surse alimentare.
10. Legume crucifere
Acestea oferă un compus asemănător cu sulful numit glucozinolat și includ: varza de Bruxelles, varza, broccoli, conopida, varza kale, ridichi și altele.
Cercetările (10) au arătat o corelație pozitivă între aportul de legume crucifere și prevenirea cancerului.
De fapt, Institutul American de Cercetare a Cancerului (11) listează legumele crucifere ca aliment care pot ajuta la combaterea cancerului.
