Toate nucile de copac și alunele pot fi considerate alimente cu densitate nutritivă. Sunt o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Chiar dacă sunt bogate în calorii, consumul de nuci nu este asociat cu creșterea în greutate. Un articol din 2003 a relevat faptul că dietele bogate în nuci, nu cresc riscul de creștere în greutate.
De fapt, consumul de nuci ar putea ajuta în procesul de pierdere în greutate sau în menținerea greutății coporale optime.
Unele dovezi sugerează că consumul de nuci, fie că sunt migdale, alune sau alte nuci de copac, este, de asemenea, asociat cu un risc redus pentru anumite tipuri de cancer, hipertensiune și scăderea inflamației din organism.
Arahidele nu sunt de fapt nuci de copac. Sunt considerate din punct de vedere tehnic ca făcând parte din aceeași familie de leguminoase precum lintea, fasolea neagră, etc. Cu toate acestea, profilul nutrițional al alunelor este mai asemănător cu alunele de copac, astfel încât alunele sunt adesea băgate sub aceeași umbrelă cu nucile de copac.
Arahidele și migdalele sunt mai bogate în anumiți nutrienți, dar ambele pot fi considerate benefice pentru sănătatea inimii și pot asigura chiar un risc mai mic de mortalitate generală.
Atât alunele, cât și migdalele furnizează beneficii pentru sănătate și pot exista beneficii specifice pentru sănătate în urma consumului ambelor tipuri de nuci.
Iată o analiză detaliată a câtorva dintre diferențele și beneficiile atât ale migdalelor, cât și ale alunelor.
Conținut de proteine, grăsimi și fibre
Compoziția macronutrienților din migdale și alune este similară. O porție de 30 de grame, aproximativ de mărimea unei mâini mici, oferă aproximativ 160 de calorii pentru fiecare.
30 de grame per porție, în ambele cazuri furnizează 14 grame de grăsime, însă migdalele au câteva grame de grăsimi mononesaturate în plus față de alune.
O porție de 30 de grame de migdale oferă aproximativ 3,5 grame de proteine, în timp ce o porție de alune oferă aproximativ 2,5 grame de fibre.
Arahidele au aproximativ 7 grame de proteine per porție, iar migdalele au aproximativ 6 grame.
O porție de 30 de grame de migdale sau alune oferă aproximativ aceeași valoare nutritivă. Ambele sunt o sursă de proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă și fibre.
Combinația de proteine și fibre, le transformă într-un aliment deosebit de sățios.
Sănătatea inimii
În general, consumul de nuci este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. Un studiu din 2015 a analizat impactul aportului de nuci asupra sănătății, în cazul mai multor etnii diferite și a unor statuturi socioeconomice variate.
Cercetătorii au concluzionat că nucile, în special arahidele, pot fi considerate a fi un mod eficient, din punctul de vedere al costurilor financiare, de a îmbunătăți sănătatea cardiacă la oameni.
De ce în mod special arahidele? Deoarece acestea sunt o alternativă alimentară ieftină, în special în comparație cu alte nuci de copac. Este posibil ca persoanele cu un buget limitat să includă alune în dieta lor, deoarece sunt mai accesibile.
Cercetările sugerează faptul că alunele au un impact la fel de bun, dacă nu chiar mai bun, asupra sănătății cardiovasculare, în comparație cu alte tipuri de nuci.
Migdalele sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea inimii, deoarece conțin cea mai mare cantitate de vitamina E, în comparație cu alte nuci.
Vitamina E este un antioxidant, care poate ajuta la protejarea celulelor de deteriorarea cauzată de radicalii liberi. Radicalii liberi pot provoca daune în organism, asociate cu boli precum boli de inimă, cancer, demență și alte boli cronice.
Conținutul de vitamine și minerale
Potrivit experților în sănătate și nutriție, 30 de grame de porție de nuci furnizează aproximativ 10-20% din valoarea zilnică recomandată de magneziu.
Acest lucru este important, deoarece mulți adulți nu întrunesc aportul zilnic recomandat de magneziu. Migdalele depășesc alte tipuri de nuci, când vine vorba de conținutul de magneziu.
Magneziul este utilizat pentru sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă, reglarea tensiunii arteriale și sănătatea oaselor.
Arahidele sunt mai bogate în folat. Folatul este necesar pentru dezvoltarea corespunzătoare a celulelor divizate, motiv pentru care femeile însărcinate trebuie să se asigure că obțin cantități adecvate de folat.
Folatul provenit din alimente poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de dezvoltare a unor tipuri de cancer.
Nucile nu sunt de obicei considerate ca fiind o sursă de calciu, însă migdalele furnizează cel mai mult calciu dintre toate tipurile de nuci, conform specialiștilor nutriționiști.
30 de grame de migdale pot furniza aproximativ 75 mg de calciu. Persoanele care obișnuiesc să nu atingă aportul zilnic recomandat de calciu, ar putea beneficia de încorporarea migdalelor în dieta alimentară.
Migdalele și alunele oferă multe alte substanțe nutritive. O porție de alune sau migdale oferă, de asemenea, puțin fier, aproximativ 6% din valoarea zilnică recomandată.
Impactul asupra menținerii greutății corporale
Atât migdalele, cât și alunele pot fi benefice pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Nu există multe studii care să compare efectele migdalelor, în comparație cu alunele, în acest sens.
Majoritatea studiilor privind beneficiile consumului de nuci asupra sănătății sunt, în general, pentru aportul de nuci și nu fac distincție între diferitele tipuri de nuci.
Întrucât nucile sunt bogate în grăsimi și proteine, acestea ar putea ajuta la reglarea poftei de mâncare, deoarece susțin menținerea senzației de sațietate.
Cât ar trebui să mâncați?
O porție este considerată a avea valori undeva între 30 și 45 de grame. Consumul zilnic a acestei cantități sau în majoritatea zilelor săptămânii, este recomandat pentru obținerea de beneficii maxime pentru sănătate.
Concluzie: migdale sau alune?
În mod clar, atât migdalele, cât și alunele, furnizează beneficii nutritive. Ambele pot fi utile pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, atunci când sunt încorporate într-o dietă sănătoasă, echilibrată și variată.
Ambele tipuri de nuci oferă aproximativ același conținut de calorii, grăsimi, proteine și fibre.
Ambele tipuri de nuci furnizează multe vitamine și minerale, însă migdalele oferă doar puțin mai mult magneziu și calciu. Alunele, pe de altă parte, asigură ceva mai mult folat.
Ambele tipuri de nuci pot fi benefice pentru sănătatea inimii. Deoarece arahidele sunt o sursă alimentară relativ ieftină, în special în comparație cu alte nuci, acestea pot oferi o protecție eficientă, din punct de vedere al costurilor financiare, împotriva bolilor cardiovasculare.
Care dintre cele două tipuri de nuci este mai bun pentru consum? Ambele oferă beneficii nutriționale deosebite, așadar, cel mai bine ar fi să le consumați pe ambele, sau și mai bine, să consumați multe tipuri diferite de nuci în dieta dumneavoastră.
După cum sugerează și experții în nutriție și sănătate, nici un tip de nucă nu câștigă clar din perspectiva conținutului nutrițional. Prin urmare, este recomandat să optați pentru un consum variat de nuci în dieta dumneavoastră, împreună cu o varietate de alte alimente vegetale.
