Există diferențe nutritive între fructele uscate și cele proaspete deoarece fructele uscate sunt mai concentrate. Fructele uscate au o densitate calorică mult mai mare în comparație cu fructele proaspete. Fructele proaspete sunt în mare parte apă, prin urmare, cantitatea de calorii este mai mică.
O dietă bogată în fructe, legume și leguminoase este asociată cu un risc mai mic și mortalitate redusă provocată de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și anumite tipuri de cancer.
Cercetările arată că simpla creștere a cantității de fructe și legume din alimentație poate ajuta la reducerea riscului și la prevenirea acestor boli.
Chiar dacă această simplă schimbare are potențialul de a afecta pozitiv sănătatea, majoritatea oamenilor nu primesc zilnic aportul recomandat de fructe și legume.
Se estimează că doar aproximativ 1 din 10 adulți consumă aportul zilnic recomandat de fructe de 1,5 căni de fructe pentru femeile de peste 31 de ani și 2 căni de fructe pentru bărbații de peste 31 de ani.
Prin urmare, majoritatea oamenilor pot beneficia de pe urma adăugării mai multor fructe în alimentația lor, fie că sunt uscate sau proaspete. Este important să reții că o cană de fructe proaspete este considerată o porție, însă mulți sunt de părere că doar o jumătate de cană de fructe uscate ar însemna o porție.
Există diferențe nutritive între fructele uscate și cele proaspete deoarece fructele uscate sunt mai concentrate. Acesta este un motiv principal pentru care o porție de fructe uscate este mai mică în comparație cu una de fructe proaspete.
Fructe proaspete versus fructe uscate pentru densitatea calorică
Dacă te uiți doar la calorii per greutăți egale, fructele uscate au o densitate calorică mult mai mare în comparație cu fructele proaspete. Fructele proaspete sunt în mare parte apă; prin urmare, cantitatea de calorii este mai mică. Fructele, uscându-se, apa din acestea se evaporă, devenind mai dense din punct de vedere caloric.
De exemplu, o cană de struguri are doar aproximativ 62 de calorii. O cană de struguri uscați, stafide, poate avea peste 400 de calorii. Cantitatea de struguri dintr-o cană este mai mică decât cantitatea de stafide dintr-o cană. Singura diferență este conținutul de apă.
Prin urmare, dacă încerci să consumi o cantitate mare de alimente cu un conținut redus de calorii, mâncând mai multe fructe proaspete decât fructe uscate îți va permite să consumi o porție mai mare pentru aceeași cantitate de calorii.
Fructe proaspete versus fructe uscate referitor de adaosul de zahăr
Toate fructele sunt o sursă naturală de zahăr. Cu toate acestea, fructele din conserve pot avea chiar și zahăr suplimentar pentru conservare. Fructele proaspete, care nu au fost procesate, nu vor conține zahăr adăugat.
Cu toate acestea, uneori fructelor uscate li se poate adăuga zahăr. Acesta poate fi și un motiv pentru care fructele uscate pot fi mai bogate în calorii.
Verifică etichetele ingredientelor pentru fructe uscate. Astfel vei afla dacă a fost sau nu adăugat zahăr. Zahărul se poate ascunde sub denumiri, precum sirop de porumb, sirop de porumb cu un conținut ridicat de fructoză, dextroză, glucoză etc.
Chiar dacă fructele uscate nu au zaharuri adăugate, ele sunt în continuare o sursă mai concentrată de zahăr în comparație cu fructele proaspete.
Prin urmare, controlul porțiilor este important mai ales pentru cei care urmăresc aportul de calorii sau de carbohidrați (precum cei care țin cont de carbohidrați din cauza diabetului).
Fructe proaspete versus fructe uscate din perspectiva nutrienților
Atât fructele proaspete cât și cele uscate pot fi considerate bogate în nutrienți. Fructele uscate pot avea chiar un nivel mai ridicat de vitamine, minerale și fibre decât cel pe care aceeași cantitate de fructe proaspete îl are. De fapt, fructele uscate sunt considerate o sursă bună de potasiu.
O jumătate de cană de caise uscate oferă aproximativ 22% din doza zilnică de potasiu recomandată, fiind una dintre cele mai concentrate surse de potasiu.
Fructele uscate sunt cunoscute ca fiind bogate în fibre. Consumate în cantități prea mari, fructele confiate pot cauza probleme digestive.
Sunt fructele uscate sănătoase?
Ar fi indicat să consumi atât fructe proaspete cât și uscate pentru beneficii asupra sănătății. Fructele proaspete pot avea mai puține calorii și mai multă apă.
Fructele uscate pot fi o sursă mai concentrată de energie și nutrienți. Din acest motiv, dimensiunea porțiilor de fructe uscate este mai mică.
Atunci când dorești să crești numărul caloriilor și cantitatea de nutrienți, fructele uscate pot fi alegerea potrivită.
De exemplu, unii sportivi care încearcă să crească în greutate într-o manieră sănătoasă pot alege să consume porții mai mari de fructe uscate nu pentru că fructele uscate te îngrașă, ci doar pentru că au o densitate calorică mai mare.
De asemenea, sunt o sursă concentrată de nutrienți care poate fi benefică pentru sportivi.
Dacă consumul de fructe uscate te ajută să crești aportul general de fructe, mănâncă mai multe fructe uscate. Mâncând mai multe fructe uscate față de niciun fruct proaspăt va fi benefic pentru sănătate.
Ca în orice grup alimentar, este recomandat să mănânci diverse fructe. Dacă te saturi de aceeași rutină alimentară nesănătoasă, fă un efort conștient să schimbi alimentele din fiecare categorie pentru a primi o varietate de nutrienți.
Un studiu din 2011 (2) a examinat modul în care aportul de fructe uscate modifică calitatea alimentației și indicatorii pentru riscul de obezitate.
Cercetătorii au descoperit că cei care au consumat fructe uscate au avut un indice de masă corporală mai scăzut și circumferința taliei mai mică, comparativ cu cei care nu au mâncat fructe uscate.
Cum să introduci mai multe fructe în alimentația ta (fie proaspete sau uscate)
Întrucât aproape 90% dintre adulții americani nu își iau aportul recomandat de fructe, găsirea unor modalități de a adăuga fructe în alimentația ta poate fi de ajutor pentru majoritatea oamenilor.
Introduce fructe în alimentația ta, sub orice formă pe care o preferi; nu trebuie să fie doar o variantă de servire. De fapt, este recomandat să găsești o diversitate de metode prin care să consumi mai multe fructe.
Iată câteva idei despre cum să adaugi cu ușurință mai multe fructe în alimentația ta:
Consumă fructe pe post de gustare în loc de chipsuri sau alte snack-uri
Acest lucru ar necesita ceva pregătire pentru a face un obicei din a lua fructe pe post de pachet, dar merită pentru beneficiile asupra sănătății. Înainte de a ieși pe ușă dimineața, ia cu tine fructe care pot fi transportate ce pot constitui o gustare în locul unor alegeri de gustări nesănătoase.
Printre exemplele de fructe ușor de luat pe post de pachet se numără bananele, merele, clementinele, punguțe cu stafide sau alte fructe tăiate într-o caserolă.
Adaugă fructe în diferite preparate
Adaugă fructe în salate, iaurt, cereale. Dacă, de obicei, mănânci cereale dimineața, poți să adaugi fructe peste acestea.
Dacă mănânci salată la cină, încearcă să adaugi câteva fructe de pădure proaspete sau mere în salata ta.
Mănâncă fructe pe post de desert
Fructele sunt dulci prin natura acestora. Un castron de struguri, fructe de pădure, pepene etc. poate să îți satisfacă nevoia de dulce și, în același timp, să îți ofere antioxidanți, fibre și o alternativă mai slabă în calorii.
Verifică preț pentru fructe uscate aici!
