Consumul de fructe deshidratate câștigă tot mai mult teren, acestea fiind o alternativă la îndemână pentru o gustare dulce. Însă, nu toată lumea este convinsă de faptul că fructele deshidratate sunt o opțiune sănătoasă, mulți fiind de părere că generează creșterea greutății corporale. De aceea, vom discuta astăzi despre fructele deshidratate și impactul lor asupra kilogramelor.
Conținut:
Ce sunt fructele deshidratate?
Fructele deshidratate, după cum le-o zice și numele, sunt versiunea deshidratată a fructelor proaspete. Prin procesul de deshidratare, apa se evaporă, produsul final fiind o versiune mai uscată și concentrată a fructului inițial. Luați drept exemplu strugurii, care își reduc volumul cu 75% în timpul procesului de deshidratare. Prin urmare, 1 cană de struguri, furnizează 1/4 cană de stafide. Nu toate fructele suferă asemenea modificări atunci când sunt uscate, de exemplu, merele sau mango înregistrează doar ușoare modificări în volum.
Tipuri de fructe deshidratate. Orice fruct poate fi consumat uscat. De la struguri, merișoare și până la mango, cireșe, mere, caise, afine, papaya, banane și multe altele.
Totuși, veți descopri că fructele uscate nu sunt doar fructe uscate. Ceea ce variază foarte mult între tipurile de fructe uscate disponibile este prezența sau absența zahărului.
După ce ar trebui să vă uitați atunci când cumpărați fructe deshidratate?
Când cumpărați fructe deshidratate, șansele să găsiți variante ambalate, nealterate de diferite ingrediente adăugate, sunt destul de mici. Veți descoperi, în schimb, că zahărul este un ingredient aproape nelipsit din aceste tipuri de fructe. Sau veți vedea că există diferite arome adăugate sau infuzate, pentru un gust mai concentrat și dulce.
Descifrarea etichetelor
Aveți în continuare un exemplu de două produse deshidratate, unul cu afine neîndulcite (a) și unul cu zahăr adăugat (b).
(A) Dimensiune de servire = 1/3c (40g) (B) Dimensiune de servire = 1/4c (40g)
(A) Zahar = 17g (B) Zahar = 29g
Diferența de conținut de zahăr pentru aceeași greutate porționată este de 12 grame de zahăr adăugat! Acesta este un plus de zahăr în dieta dumneavoastră, de care cu siguranță nu aveți nevoie.
Având în vedere faptul că anual consumul de zahăr mondial crește cu câteva procente, iar efectele în organism în cazurile de consum în exces pot fi devastatoare, experții din domeniul sănătății și al nutriției, recomandă limitarea zahărului la doar 10% din caloriile zilnice totale.
Ce ar trebui să cumpărați?
Atunci când vine vorba de fructe deshidratate, cea mai bună recomandare este consumul de alternative neîndulcite. Astfel de produse trebuie să aibă înscrise pe lista de ingrediente doar fructele conținute, fără alte ingrediente adăugate. Totuși, uneori veți găsi trecut pe listă și ulei, însă acesta este un ingredient necesar pentru a preveni lipirea fructelor între ele.
Veți găsi produse care indică pe etichetă că sunt îndulcite în mod natural. Acest lucru ar putea însemna că fructele uscate sunt îndulcite cu suc de fructe, suc de fructe concentrat sau zahăr din trestie.
„50% mai puțin zahăr” sau „zahăr redus”. Produsele cu asemenea etichete, indică faptul că fructele deshidratate au fost îndulcite cu un îndulcitor artificial. De asemenea, vor conține cel mai probabil sorbitol sau manitol. Un îndulcitor artificial mai frecvent întâlnit în fructele deshidratate este sucraloza.
Da, îndulcitorii artificiali reduc zaharurile și caloriile. Dar, unele studii au arătat că stimulează și pofta de zahăr. De aceea, cel mai indicat este să vă mulțumiți cu zahărul și dulceața naturală a fructelor deshidratate.
{Alte denumiri pentru zahăr: fructoză, zaharoză, glucoză, concentrat de suc de fructe, suc de fructe 100%, sirop de porumb bogat în fructoză, dextroză, sirop, maltoză, sorbitol, stevie, sucraloză, zahăr, zahăr din trestie, glucoză}.
Dimensiunea de servire vs. dimensiunea porției
Când comparați produse, este important să înțelegeți diferența dintre dimensiunea de servire afișată pe etichetă și dimensiunea porției. Dimensiunea de servire este aceea pe care producătorul își va baza eticheta ingredientelor. După cum puteți vedea în exemplul de mai sus, un producător listează 1/4c și cealaltă 1/3c. Cu toate acestea, greutatea în grame este aceeași. Acest lucru se datorează probabil unei diferențe în mărimea afinelor deshidratate folosite de cei 2 producători.
În funcție de aportul de calorii, aportul recomandat de fructe ar putea fi de 2-4 porții pe zi. Exemplele de servire sunt după cum urmează:
1 cană fructe de pădure proaspete
1 cană de pepene galben
1 kiwi
1/2 grapefruit
1/4c fructe deschidratate
Există o diferență destul de mare între a savura 1 cană de cireșe proaspete și 1/4c de fructe uscate. Nu numai că va dura mai mult consumul în sine, dar este posibil ca ulterior să vă simțiți mai plini. Să analizăm câteva diferențe dintre fructele proaspete și cele deshidratate.
Deshidratat vs. proaspăt
Nu toate fructele sunt create egale. Dacă vă preocupă modul în care fructele deshidratate vă pot afecta dieta, eforturile de pierdere în greutate, nivelul de zahăr din sânge sau poftele dulci, este posibil să existe o opțiune mai bună pentru dumneavoastră, și anume versiunea de fructe proaspete. Fibrele pe care le obțineți din fructele proaspete ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
Conținutul de fibre nu se schimbă prea mult în procesul de deshidratare. Poate fi mai mult un factor mental implicat. De exemplu, ați putea să vă așezați comod și să vă rezervați 15-20 de minute pentru a savura o ceașcă de cireșe, dar ajungeți să devorați 1/4c de cireșe uscate, care vă vor lăsa cu senzația de foame și dorința de a mai mânca ceva.
Din punct de vedere nutrițional, aveți aici o comparație între trei moduri diferite de a savura afine.
1 cană de afine 1/4c (40g) afine uscate îndulcite 1/3c (40g) afine uscate neîndulcite
Calorii 84 150 140
Carbohidrați 21.4g 35g 33g
Zahăr 14.7g 21g 17g
Fibre 3,6g 5g 4g
Proteine 1,1g 0,5g 1g
Fructele deshidratate contribuie la excesul de calorii. După cum puteți vedea, fructele uscate sunt mai dense din punct de vedere caloric, în comparație cu o porție de fructe proaspete. Excesul de calorii este egal cu o depozitare de grăsimi în exces. Dacă aveți un control slab asupra numărului de porții de fructe deshidratate pe care le adăugați în dietă în fiecare zi, este posibil să ajungeți la un exces caloric.
De aceea este recomandat în cazul fructelor uscate să vă echilibrați aportul total de calorii pe zi.
Ideea de bază este, așadar, să le introduceți într-o dietă echilibrată și variată. Pe lângă faptul că fructele deshidratate sunt mai dense din punct de vedere caloric, există încă un aspect periculos al adăugării consumului de astfel de fructe în dietă, atunci când sunt consumate ca atare și nu combinate cu alte produse alimentare.
Modul în care organismul dumneavoastră procesează zahărul. Atunci când consumați fructe, fără nimic altceva pe lângă, puteți genera anumite consecințe. Odată cu cantitatea concentrată de zahăr din fructele uscate, zahărul din sânge va experimenta o creștere urmată de o scădere rapidă. Astfel, organismul este obligat să producă insulină, pentru a controla această creștere. Acest stres adăugat, mai ales dacă dieta dumneavoastră este bogată în zahăr, poate duce la fluctuații în greutatea corporală.
Perechea perfectă. Există o modalitate de a evita aceste fluctuații, în timp ce vă puteți bucura în continuare de consumul de fructe deschidratate; cu moderație, bineînțeles. Atunci când fructele uscate sau fructele proaspete sunt consumate împreună cu un aliment proteic, nivelul glicemiei nu va mai crește la fel de mult. Această combinație de nutrienți este procesată mai lent de către organism, îmbunătățind reglarea zahărului din sânge, digestia și ajutând la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
Cireșe uscate + migdale crude
Mere uscate + mozzarella parțial degresată
Afine uscate + salată verde proaspătă cu legume mixte și năut
O alternativă mai sănătoasă
Dacă nu găsiți fructe neîndulcite la magazinul alimentar, încercați să le preparați dumneavoastră. Poate fi nevoie de puțin timp pentru a tăia și a curăța de coajă fructele, însă, în același timp, poate fi foarte plăcut să vă bucurați de eforturile depuse, pentru a știi exact și a controla ce conține ceea ce mâncați. Dacă vreți și aveți posibilitatea, puteți investi într-un deshidrator de uz casnic sau, mai simplu, puteți folosi cuptorul.
Cum să preparați fructe deshidratate
Un cuptor nu este la fel de eficient, fiind nevoie de două ori mai mult timp pentru a obține produsul finit și consumând mai multă energie. Totuși, dacă vreți să pregătiți doar un lot mic de fructe deshidratate, metoda cuptorului va funcționa. Dacă alegeți această metodă, trebuie să urmați următoarele instrucțiuni.
Spălați și uscați fructele.
Feliați, tăiați, curățați, dacă este necesar.
Pulverizați foile de copt cu spray de gătit antiaderent.
Întindeți fructele pe o foaie de copt într-un singur strat.
Așezați apoi în cuptorul setat la cea mai mică temperatură de 140°, în mod ideal.
Lăsați ușa ușor deschisă pentru ca aerul să circule; dacă aveți un cuptor cu convecție lucrurile sunt mai simple.
Reglați temperatura la aproximativ 140°
Întreg procesul poate dura undeva între 4 și 8 ore, în funcție de tipul de fructe și de volumul acestora.
Când sunt gata, se lasă la răcit timp de 30-60 de minute.
La sfârșit, puneți fructele într-un recipient închis ermetic sau congelați-le pentru o prospețime prelungită.
Rezumat
Așadar, când vine vorba de fructe deshidratate și de efectul acestora asupra greutății corporale, putem afirma următoarele. Fructele deshidratate pot contribui la excesul caloric din cadrul dietei. Deci, atingerea echilibrului caloric este cheia. Cel mai important, dacă selectați fructe uscate, asigurați-vă că nu le mâncați ca atare, ci combinate cu un produs alimentar proteic, pentru a evita creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Nu există vreun motiv pentru a elimina complet acest produs alimentar din dieta dumneavoastră. În timp ce este sugerat consumul în principal de fructe proaspete, vă puteți bucura și de fructe deshidratate, cu condiția să o faceți cu moderație. În cele din urmă, dacă le consumați corect, pot reprezenta un supliment sănătos în dietă. Doar încercați să țineți cont de aceste recomandări importante:
- Cumpărați fructe deshidratate care nu sunt îndulcite.
- Moderație. Mențineți mereu aceeași porție de 1/4c.
- Consumați fructele deschidratate alături de produse alimentare proteice.</l
