Multe studii au arătat că excesul de zahăr din dietă poate crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și alte boli cronice. Mulți experți și multe organizații din domeniul sănătății subliniază riscurile unei diete cu mult zahăr. Cu toate acestea, mulți oameni depășesc cantitatea de zahăr recomandată și consumă aproximativ 22 lingurițe de zahăr zilnic.
Este recomandat ca aportul de zahăr să reprezinte mai puțin de 10% din calorii, echivalentul a 9 lingurițe pe zi pentru un bărbat și 6 pentru o femeie (1).
Eliminarea surselor evidente de zahăr este un prim pas. Alimentele și băuturile precum sucul, bomboanele, produsele coapte, cereale îndulcite etc. sunt surse de zahăr suplimentar.
Cu toate acestea, unele surse alimentare cu zahăr adăugat nu sunt la fel de evidente. Ferește-te de acestea!
Sosuri și dressing-uri
Dressing-urile pentru salată, condimentele, sosul BBQ, sosurile de paste etc., au zahăr adăugat, mai ales cele comerciale.
Două linguri de sos BBQ pot oferi în jur de 12-15 grame de zahăr. Dacă utilizați 4 linguri la o masă, acestea ar putea conține 24-30 de grame de zahăr.
O jumătate de cană de sos pentru paste poate avea în jur de 11-12 grame de zahăr. Roșiile, la fel ca toate fructele, sunt o sursă naturală de zaharuri, dar atunci când sosul de tomate este produs comercial, li se adaugă zahăr sau sirop de porumb. Dacă mănânci mai mult de jumătate de cană, ai putea mânca 15-20 de grame de zahăr suplimentar.
Înainte de a cumpăra sosuri sau dressinguri, verifică eticheta nutrițională. În pachețele este posibil să fie adăugat zahăr în cantități mari.
Gătindu-le acasă și limitarea sosurilor făcute în comerț poate ajuta la eliminarea zahărului adăugat.
Iaurt
Produsele lactate conțin zahăr natural, lactoză. Aceasta este obținută dintr-o moleculă de glucoză conectată la moleculă de galactoză. Chiar și iaurtul simplu va avea ceva zahăr natural în el, dar iaurtul îndulcit poate avea un nivel surprinzător.
Pentru opțiunea cu cea mai puțin zahăr, alege iaurturi simple. Dacă dorești un plus de dulceață, adaugă fructe proaspete, uscate sau puțină miere naturală.
Iaurtul este o sursă bună de nutrienți pentru proteine și oase, dar poate conține și mult zahăr.
Unele tipuri pot avea 25-30 de grame de zahăr într-o porție de 170-220 de grame, în comparație cu o doză de cola cu aproximativ 39 de grame de zahăr.
Daca vrei să-ți comanzi un parfait de iaurt într-un restaurant, reține că aceștia folosesc adesea iaurt îndulcit pe lângă cerealele îndulcite și poate chiar și fructe în sirop. Împreună, aceste ingrediente pot oferi o sursă semnificativă de zahăr.
Multe iaurturi conțin îndulcitori artificiai. Exista multe opinii in vederea utilizării îndulcitorilor artificiali în domeniul sănătății și, potrivit Harvard Health (2), este îngrijorător faptul că oamenii pot „înlocui” caloriile pierdute prin consumul acestora consumând mai multe alte alimente.
Alternative pentru lapte
La fel ca iaurtul, laptele este o sursă naturală de carbohidrați. Dacă aveți o alergie la lactate sau alegeți să nu le consumați, utilizarea alternativelor de lapte poate fi ușoară.
Există multe tipuri de alternative de la orez, migdale, nucă de cocos, cânepă, in și soia. Aceste alternative variază în profiluri nutritive și pot varia, de asemenea, în conținut de zahăr.
Căutați întotdeauna variante simple sau neîndulcite, deoarece acestea vor avea cele mai puține cantități de zahăr. O cană de lapte de migdale vanilat poate avea în jur de 16 grame de zahăr (3).
Dacă bei câteva căni din acestea pe zi, conținutul suplimentar de zahăr va crește considerabil. Pe de altă parte, laptele de migdale simplu poate avea aproape zero grame de zahăr.
Iahnie de fasole
Fasolea poate fi o sursă surprinzătoare de zahăr, deoarece de multe ori leguminoasele oferă multe beneficii. Aceasta are mulți nutrienți, este bogată în fibre și proteine. Totuși, cea produsă comercial (și chiar si cea de casă) poate avea mult zahăr adăugat în procesul de gătire.
O cană de fasole fiartă poate oferi aproximativ 20 de grame de zahăr. Pentru a reduce din această cantitate, puteți scurge o parte din lichid și puteți mânca doar fasolea. Poți încerca, de asemenea, să îți faci propria porție de fasole coaptă folosind o rețetă cu un conținut mai mic de zahăr.
Smoothie-urile
Nu este șocant faptul că smoothie-urile sunt o sursă de zahăr deoarece fructele conțin carbohidrați naturali, dar cantitățile pot fi surprinzătoare.
Cea mai bună opțiune este să îți faci propriile smoothie-uri, astfel vei știi exact ce conțin. Smoothie-urile făcute în comerț pot oferi la fel de mult zahăr ca si băuturile carbogazoase!
Deși carbohidrații din fructe nu reprezintă o preocupare pentru adulții sănătoși, deseori se folosesc fructe pe bază de sirop.
Smoothie-urile pot fi obținute din sucuri pline cu zahăr, iar unele cercetări sugerează că aportul de suc de fructe are un efect diferit în organism în comparație cu consumul fructului întreg.
Nu presupune că smoothie-urile de la restaurante sunt cele mai sănătoase. Un smoothie obținut din fructe adevărate și o sursă de proteine precum laptele sau iaurtul poate oferi un echilibru în nutrienți.
Concluzie
Multe alimente pot fi surse surprinzătoare de zahăr deoarece acesta este un aditiv comun. Dacă încerci să slăbești, probabil esti conștient că tăierea alimentelor și a băuturilor cu conținut ridicat de zahăr poate fi foarte utilă.
Acestea fiind spuse, multe alimente la care nu ne așteaptăm ar putea contribui la un aport mare de zahăr dacă nu suntem conștienți.
Sosurile și dressing-urile pot avea un conținut ridicat și, dacă folosești multe, ai mânca o cantitate semnificativă de zahăr. Fasolea, deși este o leguminoasă, poate fi de asemenea bogată în zahăr.
Alege iaurturi și produse lactate neîndulcite, deoarece unele dintre acestea pot oferi aproape tot atâta zahăr ca și băuturile carbogazoase.
Smoothie-urile consideră a fi întotdeauna o alegere sănătoasă, dar de multe ori se bazează pe sucuri sau fructe îndulcite. Cele făcute acasă pot fi mult mai sănătoase!
