Sardinele sunt o bună sursă de acizi grași anti-inflamatori omega 3. Sunt bogate în proteine, ceea ce le poate face să devină un aliment important în dietele de slăbit și sunt o sursă bună de vitamina B12.
Sardinele s-ar putea să nu fie foarte populare în România, dar în alte părți ale lumii, acestea constituie un aliment foarte des consumat în diete. Denumirea de sardine poate fi un termen utilizat pentru peștii mici din familia heringilor.
Sardinele se găsesc în abundență în oceanele Atlantic și Pacific și în Marea Mediterană. Oamenii care locuiesc aproape de aceste ape se pot bucura de sardine proaspete.
Cu toate acestea, persoanele care trăiesc mai departe de aceste întinderi mari de apă cunosc doar sardinele doar din conserve, deoarece sunt foarte perisabile.
Conținut:
Beneficiile asupra sănătății
Includerea sardinelor ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate poate oferi multe beneficii pentru sănătate.
Ca și alte fructe de mare, sardinele sunt o sursă bună de acizi grași anti-inflamatori omega 3. Sunt bogate în proteine, ceea ce le poate face să fie un aliment necesar în dietele de slăbit și sunt o sursă bună de vitamina B12.
Sardinele sunt, de asemenea, o sursă de multe minerale, inclusiv calciu, fier și magneziu.
Dacă sunteți fan fructe de mare, luați în considerare adăugarea lor ca sursă de proteine în dieta dvs. Pe lângă un fel principal de mâncare, sardinele pot fi de asemenea folosite în salată, consumate alături de niște crackers sau în sandwich-uri.
Iată principalele motive pentru a adăuga sardine în dieta dvs. zilnică:
- Sunt bogate în Omega 3
- Furnizează 148% din valoarea zilnică de Vitamina B12
- Sunt o sursă importantă de proteine
- Sunt o sursă naturală de vitamina D și magneziu
- Sunt o sursă bogată de fier
- Sardinele pot juca un rol benefic la nivelul bacteriilor intestinale
- Sardinele sunt bogate în Omega 3
Conform publicației Berkeley Wellness (1), sardinele sunt una dintre sursele de top cu un conținut ridicat de omega 3, având chiar mai mult decât unele suplimente pe bază de ulei de pește.
Peștele, în special peștele gras, reprezintă o sursă bună de omega 3, deoarece se hrănesc cu plancton care consumă alge bogate în omega 3.
Prin urmare, cu cât este mai mare peștele , cu atât este mai mare cantitatea de omega 3. Cu toate acestea, chiar dacă sardinele sunt pești de talie mică, au un conținut ridicat de omega 3.
Câteva studii au arătat o conexiune între aporturile mai mari de omega 3 și reducerea factorilor de risc în cazul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, relația dintre suplimentele omega 3 și sănătatea inimii poate să nu ofere aceeași protecție și beneficii.
Omega 3 are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la subțierea sângelui, motiv pentru care este corelată cu reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Omega 3 este de asemenea importantă pentru funcționarea creierului, starea de spirit și pentru membranele celulare.
Sardinele furnizează 148% din valoarea zilnică de Vitamina B12.
O porție de 100 de grame de conservă de sardine în ulei oferă 148% din valoarea zilnică de vitamina B12. Vitamina B12 este necesară pentru funcționarea nervilor și pentru crearea de noi globule roșii.
Vitamina B12 împreună cu folatul și vitamina B6 pot scădea nivelul de homocisteină în sânge, ceea ce poate fi benefic pentru sănătatea inimii și poate reduce riscul de demență.
Sardinele sunt o sursă completă de proteine
Toate fructele de mare sunt o sursă bună și completă de proteine. Când mănânci un aliment bogat în proteine, acesta necesită mai mult timp pentru a fi digerat. Totodată, scade pofta de mâncare și poate contribui la reducerea aportului alimentar.
O porție de 100 de grame de sardine furnizează 25 de grame de proteine, adică 50% din valoarea zilnică necesară. Combină o porție de sardine cu câteva fructe, legume și o felie de pâine integrală pentru o masă echilibrată.
Sardinele sunt o sursă naturală de vitamina D și magneziu
Sardinele care au oasele în ele pot fi o bună sursă de nutrienți, având un conținut ridicat de calciu și vitamina D.
O porție de 100 de grame de sardine furnizează 38% din valoarea zilnică de calciu și 48% din valoarea zilnică de vitamina D. Sardinele sunt unul dintre puținele alimente care constituie o sursă naturală de vitamina D.
Deoarece mai multe persoane nu obțin cantitatea de vitamina D necesară de la soare, consumul de alimente care furnizează vitamina D este important pentru a beneficia de cantități adecvate din acest nutrient.
Consumul de sardine poate fi o sursă surprinzătoare de nutrienți pentru construirea oaselor și poate fi un aliment bun la dietă pentru oricine este intolerant la lactoză sau nu mănâncă alimente lactate.
Pe lângă calciu și vitamina D, sardinele oferă, de asemenea, magneziu, care joacă un rol în sănătatea oaselor. O porție de 100 de grame de sardine oferă 9% din valoarea zilnică necesară de magneziu.
O porție de sardine asigură aproximativ 16% din valoarea zilnică de fier
Fierul este important pentru transportul oxigenului în corp, ajută mușchii să folosească oxigenul pe post de combustibil și face parte din multe enzime din organism.
Deficitul de fier este una dintre cele mai importante deficiențe de nutrienți la nivel mondial, copii mici și femeile gravide prezintă un risc crescut de deficiență de fier.
Sardinele pot juca un rol benefic la nivelul bacteriilor intestinale
Un studiu din 2016 (2) a analizat efectul unei diete bogate în sardine asupra indicatorilor metabolici, a markerilor inflamatori și a bacteriilor intestinale asupra participanților care sufereau de diabet zaharat de tip 2.
Subiecții au fost aleși la întâmplare pentru a urma fie o dietă de control fie o dietă îmbogățită cu 100 de grame de sardine 5 zile pe săptămână timp de 6 luni.
La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că grupul care a consumat sardine a avut niveluri semnificativ mai mari de omega 3, iar grupul omega 3 a avut niveluri semnificativ mai mari de bacterii probiotice benefice în intestin.
Prin urmare, cercetătorii sugerează că integrarea sardinelor în dietă ar putea juca un rol benefic asupra nivelului bacteriilor intestinale.
Există vreo contraindicație pentru consumul de sardine?
Multe agenții de sănătate pledează pentru consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega 3.
Cu toate acestea, există o anumită preocupare pentru consumul de pește și potențialul contaminării cu substanțe nocive precum PCB-urile și mercurul.
Pentru a echilibra beneficiile consumului regulat de pește, trebuie luate în considerare frecvența, mărimea mesei și varietatea peștilor mâncați.
Sardinele pot fi considerate o alegere mai sigură, deoarece sunt pești mai mici.
În general, cu cât este mai mare un pește, cu atât este mai mare riscul de contaminare cu substanțe nocive din mediu.
Prin urmare, consumul de sardine în locul peștilor mai mari poate reduce riscul de contaminanții potențial nocive.
Cu toate acestea, pentru cele mai precise informații, aflați de unde provine peștele dvs. indiferent de tipul de pește.
Verifică preț sardine la conservă aici!
