Se pare că pur și simplu nu putem învăța să lăsăm carbohidrații în pace. Există un flux constant de diete în mass-media, dintre care multe par intenționate să ne sfătuiască exact cum să eliminăm, să reducem sau să alegem carbohidrații din dietele noastre.
Ciclizarea carbohidraților, așa cum sugerează și numele, nu face excepție, fiind o dietă care își bazează principiile de slăbire pe cantitatea de carbohidrați pe care o consumați și pe momentul consumului.
Spre deosebire de alte diete care controlează aportul de carbohidrați, Ciclizarea carbohidraților susține o serie de principii generale de alimentație sănătoasă, precum și moderarea aportului de carbohidrați.
Conținut:
Ce este Ciclizarea carbohidraților?
Dietele de ciclizare a carbohidraților, cunoscute și sub numele de diete de rotație a carbohidraților, au fost popularizate de cărți precum „The Fat Burning Diet” a lui Jay Robb și „The Carb Rotation Diet” de Jayson Hunter.
Cu toate acestea, ciclizarea carbohidraților nu este o tehnică nouă, fiind utilizată în lumea culturismului, ca metodă de ardere a grăsimilor și de construire a masei musculare, de ceva timp.
În mod esențial, ciclizarea carbohidraților implică un ciclu (așa cum sugerează și numele), de zile cu aport scăzut sau fără carbohidrați, cu zile în care este permis consumul de carbohidrați.
Ideea este să obțineți unele dintre beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce evitați senzațiile de letargie și poftele de carbohidrați, care pot apărea atunci când organismul este lipsit de carbohidrați pentru prea mult timp.
Există multe abordări diferite ale ciclizării carbohidraților, lungimea ciclului fiind principala variantă.
Unii aleg să adopte un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, timp de cinci zile pe săptămână, urmate de două zile cu conținut ridicat de carbohidrați (acest plan se potrivește frumos cu weekendul!), deși zilele cu conținut ridicat de carbohidrați nu trebuie să fie consecutive.
Alții preferă o rotație mai scurtă, cu două zile cu conținut scăzut/fără carbohidrați, urmate de o zi cu carbohidrați. Aportul de carbohidrați în zilele fără/cu conținut scăzut de carbohidrați variază, dar în dieta sa de rotație a carbohidraților, dieteticianul înregistrat Jayson Hunter recomandă utilizarea unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați, mai degrabă decât eliminarea tuturor carbohidraților pentru a face dieta mai ușor de menținut pe termen lung.
În general, în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, ar trebui să obțineți aproximativ 50% sau mai puțin din caloriile zilnice din carbohidrați, în timp ce în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să reduceți aportul între zero și maxim 50 de grame pe zi.
Aportul total de calorii în zilele cu conținut scăzut de calorii ar trebui să fie, de asemenea, mai mic. Când începeți dieta, trebuie să calculați aportul zilnic necesar de calorii și să aflați cât de mulți carbohidrați ar trebui să consumați.
Dacă intenționați o scădere în greutate semnificativă de 1-2 kilograme pe săptămână, asigurați-vă că aportul de calorii în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați este suficient de scăzut pentru a realiza acest lucru.
În afară de aportul variabil de carbohidrați, majoritatea dietelor de ciclizare sau de rotație promovează, de asemenea, o dietă cu alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, alimente cu indice glicemic scăzut, carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, grăsimi saturate scăzute și un aport moderat de grăsimi nesaturate sănătoase.
În plus, multe dintre aceste diete recomandă evitarea oricărei forme de zahăr (cu excepția celui din fructe) și a carbohidraților rafinați.
Promisiunile Ciclizării carbohidraților
Teoria din spatele dietelor de ciclizare a carbohidraților se bazează pe ideea că ne putem „păcăli” corpul pentru a menține masa musculară și a scăpa de grăsime, atunci când cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm zi de zi este variată.
Promotorii acestor diete au sugerat că metodele concepute inițial pentru cei care ridică greutăți pot fi, de asemenea, benefice și pentru restul oamenilor, în sensul pierderii în greutate. Jay Robb, cu privire la dieta de ardere a grăsimilor, spune că atunci când mâncăm carbohidrați acest lucru stimulează eliberarea de insulină, un hormon necesar pentru a ajuta celulele să utilizeze zaharurile din sânge pentru energie. Acesta este un principiu solid, recunoscut de oamenii de știință din întreaga lume.
Dacă nu ardem această energie, ea rămâne stocată sub formă de grăsime. Robb sugerează în continuare că dacă combinăm zilele de aport diferit de carbohidrați, organismul nu va mai stoca energia suplimentară sub formă de grăsime.
Această teorie se bazează pe controlul nivelurilor de glicogen. Glicogenul este forma în care stocăm carbohidrații defalcați în mușchi și ficat pentru energie. Aceste depozite sunt epuizate pe măsură ce efectuăm exerciții fizice sau pur și simplu ne desfășurăm viața normală de zi cu zi și, prin urmare, trebuie să fie reumplute.
Prin consumul de carbohidrați o dată la fiecare câteva zile, se presupune că depozitele de glicogen sunt recompletate atunci când este necesar, dar nu saturate. Dacă consumați mai mulți carbohidrați decât poate fi depozitat ca glicogen, restul va fi sub formă de grăsime depozitat.
În teorie, aceasta înseamnă că realimentăm acele depozite doar atunci când este nevoie, pentru a menține nivelul de energie.
Care sunt beneficiile ciclizării carbohidraților?
Pierdere în greutate
Mulți adepți raportează o scădere semnificativă în greutate în cadrul acestui tip de dietă, iar o mulțime de persoane care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că au folosit-o cu succes pentru a trece prin fazele de platou ale procesului de slăbire. Ciclizarea carbohidraților vă va reduce probabil aportul de calorii la un nivel care favorizează pierderea în greutate.
Dietă sănătoasă
Multe diete de ciclizare a carbohidraților oferă planuri alimentare care promovează diete sănătoase, bogate în vitamine, minerale, fibre și grăsimi nesaturate, care, în afară de a contribui la pierderea în greutate, vă vor face să vă simțiți mai bine și vă pot oferi o protecție împotriva bolilor asociate cu stilul de viață.
Asigurați-vă că alegeți o dietă care promovează o dietă sănătoasă echilibrată sau puteți verifica împreună cu dieteticianul dumneavoastră dietele care v-ar interesa, pentru a verifica dacă îndeplinesc cerințele de nutrienți. Dieta de rotație a carbohidraților a fost creată de un dietetician înregistrat, iar planurile alimentare recomandate reflectă acest lucru.
Este mai ușor decât în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Deoarece această dietă este în esență o versiune mai relaxată a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să fie mai ușor de urmat. Dieta este mai puțin restrictivă, deoarece aveți voie să consumați alimente pe bază de carbohidrați o dată la fiecare câteva zile, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să renunțați la dietă.
Care sunt dezavantajele?
Dovezi științifice limitate
În timp ce teoria din spatele dietei se bazează pe biochimia cunoscută a corpului, există puține dovezi reale care să sugereze că aceasta va favoriza pierderea în greutate. Există o lipsă clară de studii științifice controlate realizate în acest domeniu, pentru a susține teoria și a atrage atenția asupra posibilelor efecte secundare.
Pofte de carbohidrați
Există, de asemenea, posibilitatea ca, pe măsură ce mâncați carbohidrați o dată la fiecare câteva zile, organismului să îi fie mai greu să funcționeze în zilele în care aportul de carbohidrați este unul scăzut.
Unii adepți raportează pofte crescute de carbohidrați când urmează diete de ciclizare, comparativ cu dietele tradiționale cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când corpul este mai obișnuit cu lipsa de carbohidrați.
Excesul de carbohidrați
În timp ce carbohidrații sunt permiși în anumite zile, este esențial să nu exagerați cu cantitatea consumată. Zilele în care nu consumați carbohidrați vă pot determina să poftiți și să exagerați cu aportul de carbohidrați în zilele în care aveți voie.
Este important să vă controlați aportul de calorii și să respectați cantitățile de carbohidrați recomandate în aceste zile sau veți anula toată munca grea din zilele anterioare cu conținut scăzut de carbohidrați.
Este complicat
Având în vedere faptul că persoanele care practica culturism, își dedică viața descoperirii combinației exacte de substanțe nutritive care să construiască masă musculară și să elimine grăsimile, cu ajutorul unui profesionist, își pot permite să-și petreacă timpul calculând cerințele exacte de calorii și carbohidrați în zilele cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați.
Pentru cei mai mulți dintre noi, această operațiune este destul de complicată, fiind uneori suficientă pentru a ne determina să renunțăm la dietă. Aportul de calorii și carbohidrați trebuie, de asemenea, ajustat pentru nivelul și tipul de exerciții fizice efectuate și este necesară o bună cunoaștere a conținutului de carbohidrați din aproape tot ceea ce intenționați să mâncați.
Dacă nu aveți asistență profesională, aceasta poate fi o sarcină descurajantă și poate necesita un număr semnificativ de ore suplimentare de cumpărături, cercetări și calcule în fiecare săptămână.
Verdict – Funcționează ciclizarea carbohidraților?
Ciclizarea carbohidraților nu este o dietă nepotrivită sau nerecomandată. Este probabil să fie mai ușor de respectat decât dietele tradiționale cu conținut scăzut de carbohidrați și, în general, promovează alimentația sănătoasă.
Viteza pierderii în greutate va depinde de aportul de calorii și de nivelul de exerciții fizice, deci este posibil să nu fie mai rapidă decât alte metode și, în mod ideal, se încadrează în intervalul recomandat sănătos.
Dar pierderea în greutate chiar trebuie să fie atât de complicată? Este complet posibil să slăbiți consumând carbohidrați în cadrul dietei. Atâta timp cât aportul de calorii este mai mic decât energia pe care o consumați, veți pierde în greutate.
Prin urmare, dacă carbohidrații reprezintă o parte importantă a vieții pentru dumneavoastră, probabil că această dietă nu este tocmai potrivită. Alegând tipurile potrivite de carbohidrați și alte alimente, în combinație cu reducerea dimensiunilor porțiilor și efectuarea de exerciții fizice, este posibil să pierdeți la fel de mult în greutate.
Nici o dietă nu este potrivită pentru toată lumea, așa că dacă ciclizarea carbohidraților vi se pare potrivită pentru dumneavoastră, nu vă rămâne decât să o încercați. La fel ca în cazul oricărei diete, este recomandabil să consultați un profesionist din domeniul sănătății, înainte de a începe dieta pentru a vă asigura că sunt îndeplinite cerințele nutritive, iar aportul de calorii este optim pentru pierderea în greutate.
Într-o dietă de ciclizare a carbohidraților, este, de asemenea, important să luați în considerare regimul de exerciții fizice și să includeți acest aspect în nevoile dumneavoastră de carbohidrați.
