Fie că sunteți vegetarieni, fie că încercați doar să reduceți cantitatea de carne pe care o consumați, este totuși important să consumați suficiente proteine. Este cu siguranță posibil să mâncați o cantitate adecvată de proteine fără a consuma carne, deoarece proteinele se găsesc în multe alimente. Deși este foarte posibil să obțineți o mulțime de proteine fără carne, este totuși important să vă asigurați că obțineți o cantitate suficientă și că provine din sursele potrivite.
Conținut:
Ce rol au proteinele?
Proteinele sunt vitale pentru sănătatea noastră. Au multe funcții și se găsesc în mușchi, țesutul conjunctiv, organele interne și hemoglobina. Sunt, de asemenea, componentele de bază ale enzimelor și hormonilor; ajută la menținerea și repararea țesuturilor care conțin proteine; și oferă energie.
Consumul de prea puține proteine, ceva ce este neobișnuit în țările dezvoltate, poate determina organismul să preia proteinele de care are nevoie din organele și țesuturile sale. De asemenea, poate duce la afectarea diferitelor funcții ale organismului și chiar la moarte.
Deci, după cum puteți vedea, este foarte important să consumați o cantitate adecvată de proteine. Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de aproximativ 0.8g/kg de proteine pe zi. Prin urmare, pentru a afla de ce cantitate aveți nevoie, înmulțiți greutatea dumneavoastră cu 0.8. De exemplu, dacă cântăriți 68 de kilograme, aveți nevoie, în medie, de aproximativ 55 de grame de proteine pe zi.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt numiți „elementele de bază” ale proteinelor. Când consumați un aliment care conține proteine, acesta este descompus în sistemul digestiv în aminoacizi, care sunt apoi absorbiți de organism.
Există 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali și 11 sunt neesențiali. Aminoacizii neesențiali pot fi produși din diferite componente ale dietei. Aminoacizii esențiali fie nu pot fi produși de corp, fie corpul nu poate produce cantități adecvate din aceștia. Asta înseamnă că trebuie să consumăm alimente care conțin toți aminoacizii esențiali.
Unde se găsesc aminoacizii esențiali?
Aminoacizii se găsesc în majoritatea alimentelor. Alimentele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali se numesc proteine complete. Carnea, păsările și peștele sunt surse complete de proteine. Dar, dacă încercați să mâncați mai puțină carne, puteți obține proteine complete din alte produse de origine animală, precum lactate și ouă.
Soia și quinoa sunt singurele surse de plante care sunt considerate proteine complete. Dacă doriți să mâncați alimente care nu sunt proteine complete, puteți mânca acele alimente în combinație cu alte alimente pentru a forma o proteină completă.
Alimentele sunt considerate proteine incomplete, atunci când nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, dar sunt totuși surse excelente de proteine. Acestea ar include leguminoase, alte cereale, nuci și semințe. Câteva exemple de combinare a proteinelor incomplete includ orez și fasole, grâu bulgur și fasole uscată, orz și fasole uscată, porumb și mazăre, boabe de soia și semințe, arahide, orez și fasole uscată, semințe și mazăre verde. Aceste alimente nu trebuie neapărat să fie consumate la aceeași masă, ci trebuie consumate la un moment dat în aceeași zi.
Care alimente fără carne conțin cele mai multe proteine?
Cantitatea de proteine din produse alimentare obișnuite:
| Produs alimentar | Cantitate | Grame de proteine |
| Iaurt | 1 cană | 13 |
| Lapte | 1 cană | 8 |
| Cașcaval | 30 de grame | 8 |
| Tofu | ½ cană | 14 |
| Soia gătită | ½ cană | 10 |
| Mazăre galbenă gătită | ½ cană | 5 |
| Fasole uscată gătită | ½ cană | 8 |
| Nuci | ¼ cană | 9 |
| Unt de arahide | 1 lingură | 4 |
| Pâine integrală | 1 felie | 2 |
| Orez brun | ½ cană | 2 |
| Quinoa gătită | 1 cană | 8 |
Cum puteți avea un aport mai mare de proteine fără a consuma carne?
Alimentele enumerate mai sus sunt doar câteva dintre alimentele care conțin o mulțime de proteine. Puteți găsi cu ușurință alte alimente bogate în proteine doar citind informațiile nutriționale de pe etichetă. Există multe cereale pentru micul dejun care conțin multe proteine. De asemenea, fulgii de ovăz sunt, de obicei, destul de bogați în proteine.
Sau, dacă alegeți să nu mâncați cereale, puteți opta pentru iaurt sau granola. Iaurtul grecesc este mai gros și conține o cantitate mai mare de proteine decât iaurtul obișnuit. Sau, puteți prepara chiar și un smoothie cu suc sau lapte, fructe și pudră de proteine.
Pentru mesele de prânz și cină, în loc să mâncați carne, luați în considerare să consumați tofu copt sau sotat. Puteți să îl amestecați cu legume sau chiar să îl preparați cu pesmet așa cum ați face în cazul cărnii. Mai mult, există și atât de mulți înlocuitori pentru carne, încât opțiunile pot fi nelimitate.
Așadar, dacă vă place carnea, dar încercați doar să reduceți cantitatea de carne pe care o consumați, este foarte probabil că veți putea găsi o versiune fără carne a acesteia. Multe dintre aceste produse sunt fabricate din soia și sunt procesate, așadar, dacă doriți să mâncați mai multe alimente întregi și să evitați alimentele procesate, există încă multe opțiuni diferite.
Puteți servi fasole cu orez, pentru a forma o proteină completă. Sau, vă puteți bucura de un fel de mâncare care constă din cereale bogat în proteine. Quinoa poate fi transformată în multe rețete diferite; poate fi transformată chiar și într-un burger. Chiar și pastele de grâu integral sunt foarte bogate în proteine.
Nucile sau semințele reprezintă o gustare excelentă și vor adăuga, de asemenea, niște proteine în dieta dumneavoastră. Puteți obține proteine chiar și din băuturi. Laptele conține proteine adecvate. Kefirul este ca un smoothie cu iaurt și este foarte bogat în proteine.
Nu este dificil să obțineți suficiente proteine fără carne
După cum puteți vedea, proteinele vin sub multe forme și nu trebuie să mâncați o dietă bogată în carne, pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine. Asigurați-vă că, dacă nu mâncați proteine de calitate superioară, care sunt proteinele complete, formați o proteină completă prin combinarea alimentelor potrivite.
