Ce se consideră a fi o dietă sănătoasă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt la modă în acest moment, literalmente sute de diete diferite promovând acest concept.
Cu toate acestea, există o cantitate imensă de variație a cantităților de proteine, carbohidrați și alte alimente incluse de la dietă la dietă. Unele recomandă înlocuirea meselor bogate în proteine, altele exclud toate formele de carbohidrați, inclusiv fructele, iar altele recomandă anumite combinații de carbohidrați și proteine.
Cu o astfel de variație între diete, este de înțeles confuzia care apare cu privire la ceea ce ar trebui să consumați, atunci când urmați o dietă sănătoasă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Conținut:
Cine poate urma o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați?
O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este potrivită pentru toată lumea și nu este în niciun caz dovedită ca fiind cea mai bună modalitate de a slăbi.
Cu toate acestea, studiile au sugerat că în anumite cazuri, acest tip de dietă este un mod eficient de a reduce grăsimile și greutatea corporală. Este deosebit de utilă pierderea în greutate pentru cei care suferă de obezitate morbidă.
Dietele bogate în proteine pot contribui la pierderea în greutate într-o varietate de moduri. De exemplu, s-a sugerat că, prin reducerea carbohidraților, creierul poate primi mai puțini hormoni care stimulează foamea, ducând la apetitul redus.
Dietele bogate în proteine funcționează pentru că …
S-a demonstrat că dietele bogate în proteine cresc sațietatea și duc la un consum mai mic de calorii, ceea ce duce la scăderea în greutate.
Pierderea inițială în greutate în cadrul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se poate datora pierderii de apă, care poate fi cauzată de un aport ridicat de proteine.
În multe cazuri, pierderea în greutate poate fi observată, de asemenea, pur și simplu datorită unei reduceri a caloriilor, atunci când carbohidrații sunt eliminați din dietă.
De multe ori oamenii nu înlocuiesc părțile de carbohidrați ale unei mese, ci pur și simplu le evită, ceea ce duce, desigur, la un aport caloric mai scăzut.
Aceasta poate fi o reducere substanțială, deoarece alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, cartofii și orezul, sunt adesea consumate în porții de dimensiuni mari.
De câte proteine avem nevoie?
Majoritatea oamenilor nu au nicio problemă în obținerea de suficiente proteine în dieta lor.
Aportul dietetic recomandat pentru bărbați este de 56 de grame pe zi și 46 de grame pentru femei, valori pe care majoritatea adulților le depășesc lejer.
Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, sunt recomandate aproximativ 120 de grame de proteine zilnic.
Pentru cele mai bune rezultate, consultați un profesionist din domeniul sănătății cu privire la nevoile dumneavoastră individuale și la modul în care proteinele se încadrează în necesitățile dumneavoastră zilnice de energie.
Un conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă lipsa totală a carbohidraților
Există multe diete care elimină total carbohidrații în toate formele lor și altele care sugerează o reducere la niveluri periculos de scăzute.
Este important să ne amintim că carbohidrații au o funcție în corpul nostru și sunt esențiali într-o dietă sănătoasă.
Carbohidrații sunt necesari pentru energia din organism, în special pentru cei care efectuează multe antrenamente fizice. Un fruct dens în carbohidrați, cum ar fi o banană, vă poate oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru a crește intensitatea antrenamentului.
Carbohidrații, în special soiurile de cereale integrale, furnizează, de asemenea, substanțe nutritive valoroase, cum ar fi vitaminele B, astfel încât cei care reduc aportul de carbohidrați la niveluri foarte scăzute sunt expuși riscului de deficiențe.
Reduceți dimensiunile porțiilor
Alimentele cu carbohidrați sunt adesea consumate în exces și majoritatea oamenilor ar beneficia de reducerea dimensiunilor porțiilor. O dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o opțiune sănătoasă, dacă tot consumați suficienți carbohidrați pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie și pentru a vă alimenta corpul.
Atunci când vă alegeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai bine este să consultați un dietetician pentru a stabili care sunt cerințele dumneavoastră de energie și până la ce nivel este sigur să reduceți aportul de carbohidrați.
Proteine sănătoase
Când începeți o dietă bogată în proteine, este important să vă obțineți proteinele din surse sănătoase. Unele diete bogate în proteine, în special dieta Atkins, promovează o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați, dar și foarte bogată în grăsimi saturate.
Nu există nicio îndoială că grăsimile saturate ar trebui limitate în dietele noastre, deoarece s-a dovedit că au o varietate de efecte negative asupra organismului, inclusiv creșterea riscului de boli de inimă, creșterea tensiunii arteriale, creșterea riscului de diabet și creșterea în greutate.
Prin urmare, este important să alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate, pentru cea mai sănătoasă dietă bogată în proteine.
Alimente bune cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine
Iată o listă cu alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați:
-Carne roșie slabă, cu grăsimea vizibilă îndepărtată
-Ouă
-Peşte
-Carne de pui (fără piele)
-Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt și brânză de vaci
-Leguminoase și fasole, cum ar fi linte, fasole, mazăre și soia
-Produse din soia, cum ar fi tofu și lapte de soia
-Nuci, de exemplu migdale, caju și arahide
-Semințe precum dovleacul, floarea-soarelui și inul.
De asemenea, este important să gătiți sursele de proteine într-un mod sănătos, pentru a evita adăugarea excesului de grăsimi și calorii în alimente. Metodele bune includ poșarea, prepararea la grătar sau prăjirea cu puțin ulei de măsline.
Fructe și legume
Pentru a vă asigura că dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, este echilibrată și vă oferă toată nutriția de care aveți nevoie, fructele și legumele ar trebui să facă parte din majoritatea meselor.
Majoritatea fructelor și legumelor au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, ceea ce le face ideale pentru consum.
Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de carbohidrați, dar dacă urmați o dietă strictă, vă recomandăm să evitați legumele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofii, morcovii, sfecla, mazărea, dovleceii, păstârnacul, cartofii dulci și porumbul.
Fructele sunt, în general, mai bogate în zahăr și, prin urmare, în carbohidrați, decât legumele. Cele mai bune opțiuni pentru o dietă săracă în carbohidrați includ lămâi, lime și fructe de pădure (cu excepția cireșelor). Fructele deshidratate sunt deosebit de bogate în zahăr și trebuie evitate.
Alegeți carbohidrații cu înțelepciune
Dacă alegeți să consumați mai puțini carbohidrați, este important ca cei pe care îi alegeți pentru consum să fie cât mai hrănitori cu putință. Încercați să alegeți soiuri de cereale integrale de pâine, paste integrale de grâu și orez brun pentru o cantitate maximă de fibre și nutrienți.
Aportul de fibre poate fi o problemă în cadrul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deci este important să includeți cât mai multe alimente bogate în fibre. Evitați alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr (cu excepția fructelor), deoarece acestea au în general o valoare nutritivă redusă și, prin urmare, ar trebui să fie primii carbohidrați pe care îi eliminați din dietă.
Eliminarea prăjiturilor, a bomboanelor și a pâinii albe nu va avea un efect important în ceea ce privește nutrienții, ci în legătură cu carbohidrații și grăsimile.
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați cu indice glicemic mic sunt, de asemenea, cea mai bună opțiune, deoarece acestea vă vor oferi energie mai durabilă și vor menține nivelul zahărului din sânge stabil. Acest lucru ajută și la controlul nivelului foamei și la prevenirea poftei de alimente dulci.
Grăsimi
Deși o dietă bogată în grăsimi poate duce la creșterea în greutate, este esențial să avem unele grăsimi în dietele noastre pentru ca organismul să funcționeze corect. Orice dietă bogată în proteine ar trebui, de asemenea, să fie bogată în acizi grași poli și mono-nesaturați, care protejează împotriva bolilor de inimă și a altor boli asociate cu stilul de viață.
Alegând alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi saturate și mai ridicate în grăsimi nesaturate, veți îmbunătăți valoarea nutrițională a dietei. Peștele (în special cel uleios, cum ar fi sardinele), semințele și nucile sunt ambele surse excelente atât de proteine, cât și de grăsimi sănătoase.
O dietă sănătoasă echilibrată
În timp ce o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine poate reduce aportul anumitor alimente, este totuși esențial să respectați principiile unei diete sănătoase echilibrate, sărace în grăsimi saturate și bogate în vitamine, minerale și fibre, pentru o sănătate optimă și promovarea pierderii în greutate.
