Fructele și legumele au multe beneficii: au puține calorii, multă fibră, multe vitamine, mulți antioxidanți și multe minerale și sunt considerate niște super-alimente naturale. O dietă bogată în fructe și legume este, adesea, asociată cu multe beneficii legate de sănătate.
De exemplu, un studiu din 2002 (1), la care au participat peste 9600 de adulți, a găsit că există o corelație inversă între consumul de fructe și legume, respectiv bolile cardiovasculare și mortalitatea.
Chiar și așa, știind toate beneficiile, mulți oameni tot nu consumă necesarul zilnic de fructe și legume.
Se estimează ca doar 8% din americanii adulți consumă rația zilnică recomandată de fructe și legume.
Pentru bărbați se recomandă 2 porții de fructe, iar pentru femeile de peste 31 de ani, 1,5 porții.
Dacă adaugi prune în dietă, acestea te vor ajută să ajungi la necesarul zilnic de fructe. În plus, acestea sunt și bogate în fibre, vitamine și antioxidanți.
De asemenea, prunele au un conținut glicemic scăzut, deci nu îți vor afecta nivelul de zahăr din sânge, după ce le consumi.
Alimentele care nu cresc nivelul zahărului de sânge din corp sunt, de obicei, unele care te ajută să scazi greutate.
Energie scăzută
O prună are 30 de calorii. O sută de grame de prune servite la o gustare au mai puțin de 50 de calorii.
Fructele au un volum mare, întrucât sunt constituite, în principal, din apă.
Prunele au, deci, foarte puține calorii, fiind o gustare ideală pentru slăbit.
O bună abordare pentru a începe să slăbești este să consumi alimente hipocalorice, dar care au un aport mare de nutrienți.
Consumul de fructe și legume este sănătos, pentru că poți mânca mai mult, fără a te îngrășa.
Antioxidanți
Ca toate celelalte fructe, prunele sunt o sursă bună de antioxidanți.
100 de grame de prune asigură cam 15% din necesarul zilnic de vitamina C și 6% din cel de vitamina A, în formă de beta caroten.
Fructele cu o culoare albastră spre mov conțin și antioxidantul numit antocianină.
Acest grup de antioxidanți dă culoarea specifică acestor fructe.
Conform dr. Blumberg de la USDA Human Nutrition Research Center of Aging, consumul de antocianine trebuie încurajat cât mai mult (3).
Încă mai este mult de învățat despre modul în care antocianinele ne afectează viața și sănătatea, dar multe studii au arătat că acești antioxidanți ne pot proteja de bolile cardiovasculare.
Antocianinele și extracte din antocianină au fost dovedite, prin studii științifice, că au efect anti-carcinogen.
Un alt studiu, de mai mică amploare, a arătat că antocianinele ne pot proteja și de cancerul de colon (4).
Consumul de prune și de alte fructe albastre/mov îți poate crește aportul de antocianine.
Studiile ulterioare vor dovedi și clarifica rolul de protecție al antocianinelor, dar până acum știm că acestea ne pot proteja de boli cardiovasculare.
Fibre
Cum mulți americani nu consumă necesarul zilnic de fructe și legume, este de înțeles că nu au un aport suficient de fibre.
Mai concret, americanii consumă cam jumătate din necesarul zilnic de fibre.
Consumând mai multe alimente bogate în fibră, cum ar fi fructele, legumele, cerealele, leguminoasele și nucile, vei ajunge sigur la doza zilnică recomandată.
Mâncând alimente bogate în fibră, te protejezi și de creșterea în greutate. În fapt, consumul de fibră te ajută să slăbești.
Alimentele bogate în fibră îți dau un sentiment de sațietate, motiv pentru care nu vei avea cum să nu slăbești.
O porție de prune are cam 1,5 grame de fibră.
Dacă vei consuma mai multe prune, atunci vei crește și aportul de fibre. Ele pot fi consumate ca o gustare sau un desert.
Prunele uscate sunt cunoscute pentru aportul lor uriaș de fibră și pentru acțiunea sa împotriva constipării.
Femeile adulte ar trebui să consume cam 25 de grame pe zi de fibră, iar bărbații 30 de grame.
Indice glicemic mic
Atât prunele uscate, cât și cele proaspete, sunt considerate alimente cu indice glicemic scăzut.
Fructele sunt o sursă de carbohidrați, pe care unii ar putea să o elimine în perioadele de slăbit, pentru a evita un nivel glicemic prea ridicat.
Cu toate acestea, nu toate fructele sunt considerate alimente cu glicemie ridicată. De exemplu, prunele sunt considerate un aliment cu indice glicemic scăzut.
Prin urmare, dacă dorești să slăbești, atunci alimentele cu indice glicemic scăzut, cum sunt prunele, sunt ideale.
Pierderea în greutate este mai complexă, față de scăderea glicemiei alimentelor, dar dacă alegi să mănânci doar alimente hipocalorice, acestea te pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr în sânge, ceea ce poate fi util pentru reglarea greutății.
Indicele glicemic al prunelor uscate
Fructele uscate au, în general, o valoare glicemică mai mare decât fructele proaspete.
Cantitatea de carbohidrați din fructele uscate pare să fie mai ridicată, în comparație cu cea a fructelor proaspete.
Cu toate acestea, se consideră că prunele uscate au un aport glicemic mai redus față de alte fructe uscate.
O porție de 60 de grame de prune va avea un conținut glicemic scăzut, acesta fiind inferior față de cel oferit de stafide și curmale (6).
Concluzie: te ajută prunele la slăbit?
Prunele sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți. De asemenea, sunt considerate un aliment cu indice glicemic scăzut.
Datorită acestor motive, pot fi incluse într-o dietă sănătoasă, echilibrată.
Prunele sunt o sursă de antocianină, care este un antioxidant cu rol protector împotriva bolilor cardiovasculare.
Creșterea aportului de fibră este, de asemenea, asociat cu scăderea în greutate, ceea ce are un efect benefic. Așadar, dacă dorești să slăbești, atunci se recomandă să consumi prune uscate.
Se consideră că prunele uscate, la fel ca și cele proaspete au, de asemenea, un aport glicemic scăzut.
