Conform Biroului Agricol Arizona, se estimează că americanii consumă în medie 300 de milioane de sandvișuri pe zi. Ce fel de sandvișuri mănâncă americanii cel mai mult? Desigur, preferințele personale pot varia, însă sandvișurile cu șuncă, cele cu unt de arahide și jeleu și sandvișurile BLT, un tip de sandvișuri cu bacon, rămân unele dintre cele mai populare alegeri de sandvișuri ale americanilor.
Deși acestea nu ar putea fi văzute drept alimente sănătoase, ai putea modifica un sandviș tradițional pentru a-l integra într-o alimentație sănătoasă.
Termenul de sandviș poate avea un sens mai larg; practic, orice este servit între două felii de pâine (sau tip de pâine) poate fi considerat sandviș. Prin urmare, conținutul nutrițional al sandvișurilor poate varia destul de mult.
Cum să îți faci un sandviș sănătos?
Vestea bună este că un sandviș poate fi parte al unei diete pentru slăbit. Pierderea în greutate este o combinație de mai mulți factori inclusiv toată mâncarea pe care o consumi, nu doar un singur aliment.
Atunci când mănânci sandvișuri, în special dacă ai de gând să le mănânci zilnic, alege ingrediente sănătoase, bogate în nutrienți și taie din alimentele procesate.
Alege pâine din cereale integrale
Pâinea este modul în care ingredientele din sandviș sunt ținute laolaltă. Tipul de pâine ales pentru un sandviș poate inluența cantitatea de calorii, fibre și carbohidrați pe care o adaugi în alimentație.
Pâinea din cereale integrale este recomandată pentru a face sandvișuri mai bogate în fibre. Evită pâinea albă sau alte tipuri de pâine din cereale procesate.
Dacă mănânci sandvișurile în lipie, poți să consumi mai multe calorii fără să-ți dai seama.
Un wrap, mai ales unul cu legume poate părea o alternativă sănătoasă în locul pâinii. Cu toate acestea, lipiile pot avea mai multe calorii pentru că sunt mai mari decât doua felii de pâine.
Dacă vrei să reduci carbohidrații dintr-un sandviș, poți încerca pâinea din făină de grâu integrală sau chiar să înlocuiești pâinea cu salata.
Evită carnea roșie procesată – există alternative
Carnea dintr-un sandviș poate fi o sursă bună de proteine care crește sațietatea mesei tale. Pentru a face un sandviș slab în calorii folosind carne, alege variante proteice slabe cu ar fi carnea de pasăre.
Deși șunca este cea mai populară opțiune pentru un sandviș, este recomandat să reduci consumul de carne roșie procesată.
Institutul American pentru Cercetarea Cancerului (AICR) și alte agenții de sănătate de stat sugerează evitarea cărnii roșii procesate, precum: șunca, salamul, bacon, hot dog și pastrama care pot fi variante populare pentru a face un sandviș.
Dacă vrei să consumi alte tip0uri de carne roșie precum vita, mielul sau unele părți din carnea de porc, reține că AICR recomandă să nu consumi mai mult de jumătate de kilogram de carne roșie gătită pe săptămână.
Și dacă nu vrei carne în sandviș dar vrei să ai o sursă de proteine? Poți să faci sandivșuri cu: tempeh, burger din legume de calitate, brânză sau humus.
Poți folosi și salată de ou pentru un sandviș bogat în proteine. Iaurtul grecesc poate fi o alternativă pentru maioneză care să-ți contribuie la conținutul de proteine.
Pune multe legume
Sandvișurile tradiționale nu conțin multe legume, ci pâine și carne în principal. Totuși, poți să îmbunătățești calitatea nutrițională a unui sandviș adăugând mai multe legume.
Salata este folosită de obicei într-un sandviș, dar poți să adaugi și: felii de roșii, cast5raveți, ardei, sfeclă, germeni, morcov ras sau alte legume pe care le preferi.
USDA recomandă să consumi legume la fiecare din mesele tale. Dacă mănânci un sandviș, ar trebui să aibă o cantitate adecvată de legume pentru a îmbunătăți valoarea nutrițională și pentru a mări cantitatea de mâncare pe care o consumi.
Mărind cantitatea de mâncare prin consumul mai mare de legume și/sau fructe reprezintă un șiretlic prin care să consumi mai multă mâncare fără a consuma și mai multe calorii neapărat.
Alege condimente slabe în calorii
Condimentele pot să-ți saboteze eforturile de a pierde în greutate. Dacă exagerezi cu maioneza sau cu alte dressing-uri grase riști să adaugi la numărul de calorii pe care îl are sandvișul tău.
Dacă vrei ca sandvișul tău să aibă condimente, încearcă variante slabe în calorii sau bogate în nutrienți, precum: muștar din cereale integrale, humus, iaurt grecesc simplu sau ulei de măsline și oțet.
Ce se întâmplă cu sandvișul tău?
Nu poate fi o problemă să mănânci un sandviș sănătos, bogat în nutrienți zilnic: problema e cu ce mănânci sandvișul.
De obicei, garnitura la un sandviș sunt cipsurile, cartofii prăjiți, biscuiții sărați sau prăjiturelele. Fii atent la ce garnitură alegi pentru sandvișul tău; în loc de garniturile obișnuite, alege variante bogate în nutrienți.
Idei de garnituri pentru sandvișuri sănătoase includ: fructele, grisinele din legume, o porție mică de nuci, o ceașcă de iaurt slab sau o salată.
Evită tentația de a consuma băuturi cu îndulcitori atunci când mănânci sandvișuri, mai ales dacă mănânci unul în fiecare zi.
Băuturile îndulcite sunt o sursă de calorii care îți pot îngreuna eforturile de a pierde în greutate.
Mărimea porției contează
În final, poți pierde în greutate în timp ce mănânci sandvișuri zilnic, dar, ca în cazul oricărui aliment, este esențial să nu exagerezi cu mărimea porției. Unele sandvișuri, în special cele de la fast food-uri pot fi considerabilo de mari.
Să mănânci asta în fiecare zi nu este tocmai cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate. Doar pentru că un sandviș este 30 de cm asta nu înseamnă că trebuie să-l mănânci pe tot la o singură masă.
De asemenea, reține că pierderea în greutate nu se datorează doar unui singur aliment pe care îl consumi. Pierderea în greutate se referă la suma tuturor alimentelor pe care le consumi, la cât de activ ești, la somn, stres, factori genetici și alți factori.
Dacă mănânci un sandviș în fiecare zi, asigură-te că este făcut din ingrediente bogate în nutrienți.
Fii atent la ce consumi alături de sandvișul tău, și reține că pierderea în greutate poate depinde de întreg aportul tău de alimente dintr-o zi.
