Pot să mănânc friptură când țin dietă?

Carnea roșie a fost pusă într-o lumină negativă în trecut, deoarece este o sursă de grăsimi saturate și colesterol. În prezent, carnea roșie și carnea roșie prelucrată au fost asociate cu creșterea riscului anumitor tipuri de cancer, a bolilor cardiovasculare și a mortalității în general.

Pe de altă parte, carnea roșie poate fi o sursă bună de proteine, vitamine și minerale. Mâncarea alimentelor bogate în proteine a fost asociată și cu creșterea sațietății, ceea ce poate fi benefic pentru reglarea poftei de mâncare.

Așadar, este bine să mănânc friptură pe parcursul dietei?

Răspunsul depinde de alți factori: ce mai face parte din dieta ta? Cât mănânci? Cum gătești friptura? Răspunsul la aceste întrebări te poate ajuta să determini dacă aportul actual de friptură este o parte benefică a dietei.

Nutriție

Vita poate avea diferite cantități de grăsime. Clinica Mayo (1) sugerează că părțile ușoare din carnea de vită sunt pupla si vrăbioara.

O porție de 100 de grame de friptură de vrăbioară poate oferi aproximativ:

Friptura, ca și altă carne, este o sursă concentrată de proteine. Mâncarea meselor care furnizează aproximativ 20-30 grame de proteine ​​este considerată de unele cercetări benefice pentru stimularea sintezei proteinelor.

Proteinele pot crește și senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la reglarea apetitului.

O porție de 100 de grame asigură aproximativ 14 grame de grăsime din care 6 grame sunt saturate (30% din necesarul zilnic), 6 grame de grăsimi monosaturate și aproximativ 1 gram de grăsime polinesaturată.

Friptura furnizează cantități egale de grăsimi saturate și monosaturate. Grăsimea monosaturată provine în principal din acid oleic, care poate ajuta la creșterea colesterolului benefic  HDL (2).

Carnea roșie și sănătatea inimii

Unele cercetări sugerează că aportul de carne roșie poate fi asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Cu toate acestea, nu toate cercetările sunt consistente(3). În general, limitarea cărnii roșii procesate este recomandată pentru reducerea riscului de boli cronice.

Cum rămâne cu carnea roșie neprocesată, precum friptura? Alegerea bucăților slabe poate fi cel mai benefic pentru sănătatea inimii.

Cât mănânci?

Institutul American pentru Cercetarea Cancerului recomandă limitarea aportului de carne roșie gătită la 510 grame sau mai puțin pe săptămână.

My Plate sugerează că aportul zilnic de proteine (inclusiv toate tipurile de carne, ouă, nuci și leguminoase) pentru bărbați și femei ar trebui să fie între 140 și 180 grame pe zi, în funcție de vârstă și de nivelul de activitate.

O porție de 100 de grame de friptură slabă oferă aproximativ 27 de grame de proteine. Păstrarea dimensiunilor porțiunii de friptură la aproximativ 85 grame este, în general, recomandată.

Dacă comandați friptură la un restaurant, ar putea avea greutatea de 170 grame sau mai mult.

Fripturi ca parte a (1/4) din farfurie, nu majoritatea farfuriei, este o considerație importantă pentru echilibrarea aportului alimentar.

Ce garnitură folosești?

Carnea roșie poate face parte dintr-o dietă sănătoasă dacă este încorporată în porții mici și face parte dintr-o dietă bogată în nutrienți. Harvard Health (4) sugerează să mâncați carne roșie în stilul alimentar mediteranean.

Această dietă include un aport mare de fructe, legume, ulei de măsline, cereale integrale și leguminoase. Carnea roșie este un aliment ocazional și se mănâncă mai mult pește, mai multe păsări sau ouă.

Această dietă păstrează carnea ca o componentă laterală pentru mese, nu ca principală caracteristică.

My Plate recomandă să acordăm cel puțin jumătate din farfurie legumelor. Dacă mănânci friptura, ce mai mănânci cu ea?

Friptura poate deveni o parte dintr-o masă bogată în substanțe nutritive adăugând în dietă o varietate de fructe, legume și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Gătitul fripturii

Una dintre preocupările legate de carnea roșie procesată este metoda de gătit și riscul de cancer.

Gătirea cărnii roșii la căldură mare (pe grătar) poate crește compușii care favorizează cancerul. Pentru a reduce riscul ca acești compuși să promoveze cancerul, WebMD (5) sugerează gătirea cărnii roșii la foc mediu.

Alegerea bucăților slabe de carne roșie poate reduce, de asemenea, șansa apariției fumului dăunător gâtului. Marinarea cărnii poate reduce formarea compușilor care promovează cancerul.

Concluzie: este rea sau bună la dietă?

Friptura poate fi încorporată într-o dietă sănătoasă, echilibrată, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru sănătatea generală. Considerații importante sunt cât de mult mănânci, cum o gătești și ce mai mănânci alături de ea?

Alegerea bucăților de friptură slabă este recomandată, precum și limitarea aportului total de carne roșie la 510 grame sau mai puțin pe săptămână.

O dietă tipic occidentală accentuează aporturile mari de carne roșie și cantitățile mici de legume. Punând un accent mai mare pe alimentele vegetale poate fi benefic.

Friptura nu trebuie să acopere întreaga farfurie la orele de masă. Mâncarea unor cantități mari de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și grăsimi sănătoase pentru inimă, precum dieta mediteraneană s-a dovedit că are beneficii asupra sănătății.

Friptura se poate încadra în această abordare alimentară ca mâncare ocazională și în cantități mai mici.

Pe lângă cantitatea de friptură pe care o mănânci, este important să iei în considerare și modul în care gătești friptura.

Utilizarea căldurii ridicate poate crește formarea agenților de promovare a cancerului. Prin urmare, este recomandat să folosiți căldură medie și să evitați gătirea excesivă.