O părere comună în lumea dietelor este că mâncând carbohidrați noaptea sau seara poate duce la creșterea în greutate și, prin urmare, este un lucru nesănătos. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să susțină această teorie și nimic care să sugereze că alimentele cu carbohidrați consumate seara au un efect diferit asupra gestionării greutății decât consumul acestora în orice altă oră a zilei.
Este un mit…
Acesta se bazează pe principiul că, atunci când consumăm carbohidrați noaptea, consumăm energie pe care nu o ardem atunci când mergem la culcare și avem o perioadă lungă de inactivitate. Teoria este că această energie suplimentară este stocată sub formă de grăsime, deoarece nu ardem caloriile.
Deși este posibil să se întâmple acest lucru dacă mâncăm prea multe calorii (mai multe decât ardem) nu există dovezi că acest lucru este în vreun fel dependent de timpul zilei. Corpurile noastre sunt bine ajustate, concepute pentru a face față digestiei alimentelor, indiferent de ora zilei.
Fie că este prima oră a dimineții sau mijlocul nopții, organismele noastre vor prelucra, digera și depozita carbohidrații în același mod. Prin urmare, echilibrul general al caloriilor pe care le consumăm și a celor pe care le ardem este cel care ne afectează greutatea.
Creșterea în greutate este cauzată de consumul de carbohidrați în timpul nopții?
Nu. Consumul prea multor calorii va determina creșterea în greutate. Menținerea greutății este datorată unui echilibru delicat între caloriile pe care le consumăm și caloriile pe care le ardem. Dacă acestea sunt în echilibru, rămânem la aceeași greutate, însă dacă consumăm mai multă energie decât ardem, ne îngrășăm.
În schimb, dacă ne creștem nivelul de activitate fizică și, astfel, caloriile pe care le ardem, astfel încât să ne aflăm într-un echilibru energetic negativ (ardem mai multă energie decât consumăm), pierdem în greutate.
Atunci când oamenii evită carbohidrații noaptea, ei adesea reduc caloriile și aportul alimentar prin evitarea alimentelor. De exemplu, în loc să mănânce o friptură, legume și cartofi, pot elimina pur și simplu cartoful, dar lasă restul mesei neschimbate. În acest fel consumul de calorii este redus, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Cheia pierderii în greutate este un aport global de calorii care este mai mic decât caloriile pe care le arzi zilnic.
Dovada stiințifică
Nu există nicio pierdere în greutate științifică pentru a susține teoria că mânând carbohidrați noaptea promovăm creștere în greutate. De fapt, există chiar dovezi care să sugereze contrariul.
În 2006 a avut loc un studiu în care participanții au fost repartizați la întâmplare la două tipuri de diete. Un grup (experimental) a urmărit o dietă cu conținut scăzut de calorii în care majoritatea carbohidraților au fost consumați la cină. Celălalt grup (de control) a urmărit o dieta scăzută în calorii, iar carbohidrații au fost consumați pe parcursul zilei. S-a constatat că există o pierdere mai mare în greutate, o reducere a circumferinței taliei și o scădere a nivelurilor de grăsimi pentru primul grup.
Nivelurile de foame raportate au fost, de asemenea, mai mici în grupul experimental, iar hormonii asociați cu controlul foamei au fost, de asemenea, modificați, ceea ce indică faptul că le-a fost mai puțin foame celor ce eu mâncat seara. În grupul experimental au fost observate îmbunătățiri ale glucozei în condiții de repaus alimentar, a concentrațiilor zilnice de insulină și a nivelului de colesterol.
Cu toate că au existat unele cercetări care sugerează că o dietă cu conținut ridicat de proteine este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate, se constată adesea că persoanele care urmează aceste tipuri de diete au consumat mai puține calorii în general, ceea ce este probabil să fi contribuit la pierderea în greutate.
Un studiu recent publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a descoperit că o dietă scăzută în carbohidrați a fost asociată cu un risc mai mare obezitate, în timp ce cei care au mâncat aproximativ jumătate din caloriile lor sub formă de carbohidrați au avut cel mai mic risc. Acest lucru a dus la recomandarea ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în cereale integrale, este cea mai bună pentru gestionarea sănătății și a greutății.
Alegerea celor mai buni carbohidrați
În timp ce timpul zilei în care consumăm carbohidrați nu joacă un rol în creșterea în greutate, tipul de carbohidrați pe care îl consumăm este foarte important. Carbohidrații pe bază de cereale integrale și prelucrați cât mai puțin posibil sunt cea mai bună alegere pentru administrarea greutății, sănătatea intestinului și controlarea nivelului de zahăr din sânge. Aceste tipuri de carbohidrați reduc senzația de foame datorită conținutului mai mare de fibre.
IG, sau indicele glicemic, a fost de asemenea indicat ca factor important atunci când alegeți cele mai sănătoase alimente. Cele cu IG scăzut sunt cele mai bune opțiuni, deoarece acestea provoacă o creștere mai lentă și mai controlată a nivelului de zahăr din sânge, în timp ce alimentele cu IG mai mare provoacă o creștere bruscă, urmată de o scădere rapidă care vă poate lăsa flămând.
Când să reduci aportul de carbohidrați
Nu există dovezi că eliminarea carbohidraților în anumite momente sau chiar reducerea carbohidraților va duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, este ușor să mănânci prea multe alimente bogate în carbohidrați, astfel încât dacă creșterea în greutate este o problemă pentru tine, reducerea dimensiunilor porțiilor și monitorizarea aportului de carbohidrați poate fi benefică pentru pierderea în greutate.
Controlarea mărimii porțiilor poate fi o modalitate utilă de a slăbi, deoarece este ușor mănânci un castron mare de paste sau orez, fără să îți dai seama cât de mult consumi. De asemenea, este esențial să alegi cele mai sănătoase tipuri de carbohidrați, atunci când este posibil și să eviți produsele prelucrate și rafinate.
Verifică preț batoane fitness cu un conținut scăzut de carbohidrați aici!
