Postul intermitent câștigă popularitate, fiind asociat cu potențiale beneficii pentru sănătate, cum ar fi: risc mai mic de dezvoltare a unor boli cronice, creșterea arderilor de grăsimi, menținerea masei musculare și creșterea sensibilității la glucoză.
Restrângerea aportului caloric pe o perioadă de timp mai mare, a fost demonstrat prin studii de specialitate efectuate pe animale că poate genera beneficii pentru sănătate. Partea mai puțin bună a restricționării aportului caloric cu 30%, pe termen lung, este reprezentată de faptul că probabil vă veți simți înfometați și lipsiți de energie, veți avea libidoul scăzut, plus alte posibile reacții adverse.
Pe de cealalată parte, postul intermitent ar putea să genereze aceleași beneficii pentru sănătate ca și restricția de calorii pe termen lung, dar fără privarea prelungită. Cel puțin asta sugerează susținătorii acestei practici, plus unele studii de specialitate.
Postul intermitent nu se traduce în zile întregi lipsite de consum alimentar. De fapt, perioadele în care consumul alimentar este evitat sunt relativ scurte. Există multe variații ale postului intermitent, însă vom vorbi în cele ce urmează despre câteva orientări generale, care vă pot ajuta atunci când doriți să începeți practica postului intermitent.
O zi da, una nu
În cadrul unui studiu efectuat pe șoareci, s-a încercat demonstrarea efectelor asupra organismului a unui tip de post intermitent. Șoarecii nu primeau de mâncare o zi întreagă, urmând să primească a doua zi.
După ziua în care nu primeau mâncare, șoarecii consumau mai mult decât de obicei, lucru care era de așteptat. Cu toate acestea, șoarecii au mâncat doar cu aproximativ 25% mai multe alimente în zilele în care primeau mâncare, decât ar fi mâncat în mod normal în cadrul unei diete obișnuite.
Prin urmare, per total șoarecii au mâncat mai puține alimente și au pierdut în greutate.
Această abordare funcționează și în cazul oamenilor? Potrivit acestui studiu, da.
Conform datelor adunate din cadrul acestei cercetări, un consum echivalent la oameni ar fi reprezentat de ingerarea a aproximativ 500 de calorii, sau 25% din nevoile dumneavoastră calorice, în zilele de post. A doua zi ar consta într-o zi de consum alimentar normal.
Conform cercetărilor de specialitate, oamenii vor mânca mai mult în zilele în care este permis consumul alimentar, însă doar cu aproximativ 15% peste medie, ceea ce nu este suficient pentru a compensa deficitul din ziua precedentă.
Primele zile de post intermitent pot fi destul de dificile, însă odată ce organismul se obișnuiește cu acest nou program de consum, vă va fi mult mai ușor să urmați această practică și să o mențineți pe termen lung. Experții în nutriție sugerează nevoia unui program de întreținere, cum ar fi un aport caloric de aproximativ 1.000 de calorii în zilele de post, pentru menținerea greutății.
Servirea meselor la intervale de timp specifice
În loc să țineți post o dată la două zile, puteți încerca această alternativă de post intermitent, care vă permite să mâncați în fiecare zi.
Ceea ce este diferit este că mâncați în anumite intervale orare sau la anumite ore, de exemplu între orele amiezii și ora 20:00.
Prin urmare, postul este de la ora 20:00 la prânz. Timpul alocat pentru consum alimentar poate fi ajustat la un interval de 6 sau chiar 4 ore pe zi.
Dacă consumul alimentar este permis 8 ore pe zi, înseamnă că săriți doar peste o masă pe zi, adesea fiind vorba despre micul dejun. Este, totuși, indicat să săriți peste micul dejun atunci când urmați practica postului intermitent?
Nu trebuie să mâncați un mic dejun sănătos și echilibrat pentru reglarea greutății corporale?
Avantajele consumului unui mic dejun sănătos au fost evidențiate deja de mulți ani, în special în cazul copiilor.
Cu toate acestea, legătura dintre consumul de mic dejun și reglarea greutății a fost pusă în discuție în cadrul unui articol din 2013.
Cercetătorii au concluzionat că nu există suficiente dovezi pe baza studiilor de specialitate, care să indice că există o legătură puternică între săritul peste micul dejun și creșterea în greutate.
În timp ce se sunt efectuate mai multe cercetări cu privire la săritul peste micul dejun și efectele în organism ale postului intermitent, se pare că pentru adulții sănătoși nu ar trebui să existe un risc crescut pentru creșterea în greutate urmând acest tip de post intermitent.
Dacă săriți peste o masă în cadrul practicii de post intermitent, veți consuma mai mult la mesele ulterioare, însă susținătorii acestei practici sugerează că nu este suficient pentru a compensa perioadele în care consumul nu este permis.
Dieta 5:2
O altă variantă a postului intermitent este reprezentată de dieta 5:2. Cu această abordare, puteți mânca aproape orice vreți timp de 5 zile pe săptămână, în timp ce 2 zile consecutive din săptămână trebuie să țineți post.
Filosofia dietetică 5:2 depășește ideea de post intermitent pentru pierderea în greutate, este vorba mai mult de accentul pus pe cercetările de specialitate care sugerează că postul intermitent generează beneficii pentru sănătate, în sensul longevității și al scăderii riscului de boală.
Cu toate acestea, este important de subliniat faptul că dieta 5:2 nu are cercetări în spate care să o susțină ca și eficacitate, spre deosebire de metoda de consum alimentar permis o dată la două zile.
Pe baza lipsei datelor necesare, nu se știe dacă această alternativă de post intermitent poate genera aceleași beneficii pentru sănătate, ca și în cazul metodei de consum alimentar permis o dată la două zile. Există posibilitatea ca unii indivizi să câștige chiar în greutate cu un plan de dietă de tipul 5:2.
Cât de greu va fi să începeți practica postului intermitent?
Unul dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu postul intermitent este reprezentat de nivelurile mai scăzute ale insulinei și glicemiei. Dacă obișnuiți să consumați destul de mult zahăr și/sau alimente procesate, corpul dumneavoastră este obișnuit să obțină rapid energie pe parcursul zilei, ceea ce poate favoriza stocarea grăsimilor.
Prin postul ținut pe perioade scurte, corpul trece la descompunerea carbohidraților și grăsimilor stocate pentru energie, în timp ce nivelul insulinei rămâne scăzut.
Trecerea la postul intermitent, indiferent de varianta pentru care optați, poate fi destul de grea, mai ales în primele zile sau dacă sunteți obișnuiți cu o dietă bogată în zahăr.
Cu toate acestea, după această primă fază inițială, organismul se poate obișnui cu ușurință.
Dacă urmați deja o dietă sănătoasă și echilibrată, ajustarea la practica postului intermitent poate fi mult mai ușoară.
Ar trebui să încercați practica postului intermitent?
Unele persoane au avut succes cu variații ale postului intermitent, pentru pierderea în greutate sau pentru anumite motive legate de sănătate. Cu toate acestea, ca în cazul oricărei diete, aceasta nu este universal valabilă pentru oricine.
Practica postului intermitent nu reprezintă singura modalitate de a mânca sănătos și poate nu este cea mai potrivită pentru unii indivizi. Dacă urmând această practică ajungeți să consumați prea mult în perioadele în care este permis consumul sau vă gândiți obsesiv la mâncare în perioadele în care consumul nu este permis, probabil că postul intermitent nu este potrivit pentru dumneavoastră.
De asemenea, postul intermitent este posibil să nu fie potrivit nici pentru persoanele care au un istoric de tulburări alimentare sau alimentație dezordonată. În cazul în care vă întrebați dacă practica postului intermitent vă poate fi de ajutor, este recomandat să vă consultați mai întâi cu medicul sau nutriționistul dumneavoastră, mai ales dacă suferiți de vreo afecțiune de sănătate sau urmați un tratament medicamentos.
Care sunt avantajele postului intermitent?
O mare parte din beneficiile pentru sănătate asociate cu postul intermitent, provin din studii efectuate pe animale. Beneficiile restricționării aportului caloric sunt, de asemenea, uneori utilizate în mod interșanjabil cu beneficiile postului intermitent. Un articol din 2005 a relevat faptul că postul intermitent și restricționarea aportului caloric generează un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și pot contribui la scăderea tensiunii arteriale.
Interesant este că animalele care au urmat postul intermitent sau restricționarea aportului caloric, au prezentat o rezistență mai puternică la deteriorarea cauzată de un accident vascular cerebral sau atac de cord, în comparație cu animalele care au urmat o dietă normală.
Cercetătorii sugerează, de asemenea, că beneficiile postului intermitent sau ale restricționării aportului caloric, sunt similare cu beneficiile înregistrate de efectuarea de exerciții fizice, deci pot exista mecanisme similare la bază. Sunt necesare mai multe cercetări pentru înțelegerea efectelor postului intermitent, în ceea ce privește sistemul cardiovascular și funcția creierului.
Un studiu din 2006 a concluzionat, de asemenea, că postul intermitent și restricționarea aportului caloric ar putea avea un rol benefic asupra funcției creierului. Ambele practici generează un impact asupra modului în care organismul folosește oxigenul și metabolismul energetic, ceea ce s-ar putea traduce prin schimbarea modului în care celulele corpului fac față stresului și bolilor.
Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar unele date sugerează că postul intermitent și restricționarea aportului caloric pot avea un impact asupra sistemului neurologic, într-un mod care ar putea contribui la reducerea riscului pentru bolile Alzheimer sau Parkinson.
Într-un articol din 2012 este sugerat faptul că forma ușoară de stres aplicată la nivelul celulor de practica postului intermitent, ar putea ajuta celulele să-și crească apărarea împotriva leziunilor moleculare.
Mai departe, apărarea s-ar putea traduce prin reducerea riscului de dezvoltare a unor boli precum cancerul, bolile cardiovasculare sau Alzheimer.
Postul intermitent ar putea ajuta în procesul de pierdere în greutate, deoarece poate contribui la scăderea aportului de calorii per total, în timp ce poate promova creșterea sensibilității organismului la insulină.
Obezitatea poate fi însoțită de o scădere a sensibilității la insulină, ceea ce poate duce la un risc crescut pentru diabetul de tip 2. Cu toate acestea, dacă aveți diabet sau urmați un tratament cu insulină, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca practica postului intermitent.
Având în vedere toate cele menționate anterior, sunt necesare mai multe studii de specialitate pentru a releva beneficiile sau riscurile postului intermitent pe termen lung. Efectele pe termen lung ale postului intermitent nu sunt încă studiate la oameni, în timp ce unele studii nu au înregistrat existența unor efecte pozitive asupra organismului ale postului intermitent. De exemplu, un studiu din 2010 a descoperit că șobolanii care au urmat metoda postului intermitent, au dezvoltat țesut cardiac rigid.
Concluzie
Începerea postului intermitent poate fi destul de dificilă în primele zile, dar și relativ ușor de urmărit și de întreținut. Există multe variații ale metodei postului intermitent, care variază de la consumul alimentar permis o dată la două zile, la consumul alimentar zilnic permis doar în anumite intervale de timp și până la dieta 5:2.
În timp ce există unele studii promițătoare, care sugerează beneficii ale postului intermitent asupra sistemului cardiovascular, a nivelului de insulină și a sănătății creierului, este nevoie de mai multe cercetări de specialitate care să vizeze efectele pe termen lung.
În prezent, majoritatea, dar nu toate studiile sugerează că postul intermitent ar putea genera unele beneficii asupra sănătății.
Practica postului intermitent este ca orice alt tip de model de alimentatie; pe unii indivizi îi va ajuta în mod real, în timp ce pentru alții nu va fi un model potrivit.
Dacă aveți întrebări despre metoda postului intermitent cu privire la starea generală de sănătate sau greutatea corporală, vă recomandăm să vă adresați medicului sau nutriționistului dumneavoastră.
