Pastele pot fi considerate sănătoase din punct de vedere al carbohidraților. Chiar dacă majoritatea caloriilor din paste provin din carbohidrați, ele au un indice glicemic scăzut. Cercetările au arătat că aportul de paste a fost asociat cu circumferința mai mică a taliei și poate contribui la un risc mai mic de creștere în greutate abdominală.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost populare pentru pierderea în greutate, dar oare alimentele mai bogate în carbohidrați răi împiedică pierderea în greutate? Aceștia au o reputație negativă deoarece anumite alimente, precum cerealele rafinate, deserturile, gustările ambalate, cerealele îndulcite și băuturile îndulcite pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
Aceasta duce la creșterea nivelului de insulină pentru a muta glucoza din fluxul de sânge în celulele corpului, fapt necesar pentru energie sau depozitara acesteia. De asemenea, insulina favorizează depozitarea grăsimilor, astfel încât un nivel ridicat de insulină, în special de multe ori pe parcursul zilei, poate duce la un risc crescut de creștere în greutate.
Acest lucru a dus în cea mai mare parte la popularitatea scăzută a dietelor cu carbohidrați. Deși este adevărat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la slăbire, aceast lucru nu înseamnă că toate alimentele din carbohidrați sunt rele pentru pierderea în greutate.
Mulți oameni consideră că pastele nu sunt bune pentru sănătate din pricina carbohidraților. Totuși, la fel ca în cazul multor alimente, clasificarea pastelor ca fiind bune sau rele nu este ușoară.
Acestea au de fapt un indice glicemic scăzut, o măsură pentru modul în care un aliment va afecta glicemia.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că atunci când sunt consumate ca parte a unei diete mediteraneene, pastele nu cresc riscul de creștere în greutate. La fel ca în cazul oricărui aliment, depinde cât de multe paste mănânci și cu ce le combini.
Pastele îngrașă?
O cană de paste fierte conține aproximativ 220 de calorii, 1,3 grame de grăsimi, 43 grame de carbohidrați, 2,5 grame de fibre și 8 grame de proteine.
O cană este considerată o porție medie, dar această cantitate este de fapt egală cu o porție de 56 grame de cereale.
Recomandările pentru femeile între 31 și 50 de ani sunt 170 grame de cereale pe zi, iar bărbații de 31 până la 50 de ani 198 grame echivalente pe zi. Porțiile de cereale consumate pe zi pot varia în funcție de activități și de factorii de sănătate.
Dacă mănânci paste ca parte din dieta ta, te pot face să crești în greutate? Conform unui articol din TIME 2016 (1), cercetările sugerează că pastele ce fac parte dintr-o dietă mediteraneeană nu cresc riscul de îngrășare.
Cercetătorii au analizat datele de la peste 23.000 de oameni și au descoperit că aportul de paste nu a fost asociat cu creșterea în greutate.
De fapt, s-a dovedit contrariul: consumul de paste a fost asociat cu o circumferință mai mică a taliei și consumându-le putem scădea riscul de creștere în greutate în zona abdominală.
Asta înseamnă că puteți mânca cât mai multe paste, fără teamă? Greșit!
Cercetătorii sugerează că asocierea pozitivă a consumului de paste se datorează probabil italienilor care mănâncă porții mai mici ca parte a unei diete mediteraneene.
Această dietă este bogată în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și uleiuri sănătoase pentru inimă. În general, italienii obțin mai multă mișcare în stilul lor de viață în comparație cu societățile occidentale.
Pastele și indicele glicemic
Chiar dacă majoritatea caloriilor din paste provin din carbohidrați, pastele au un indice glicemic (IG) scăzut.
Indicele glicemic poate estima impactul pe care un aliment îl va avea asupra creșterii nivelului glicemiei. Unele cercetări (2) au arătat că o dietă cu un IG ridicat poate crește riscul de sindrom metabolic și anumite tipuri de cancer.
Cum pot avea un IG scăzut având în vedere nivelul de carbohidrați?
Paste din grâu dur conțin o mare cantitate de amidon rezistent. Din această cauză, descompunerea moleculelor de carbohidrați este încetată, iar nivelul de glucoză crește lent după consumul de paste.
Harvard Health (3) listează spaghete cu un IG de 49. Un IG mic ar fi considerat 55, unul mediu 56-69 și unul ridicat de la 70 în sus. Doar bazându-ne pe IG, paste poate fi considerat bune din punct de vedere al carbohidraților.
Cu toate acestea, dimensiunea porției trebuie să fie luată și ea în considerare atunci când se analizează IG. Modul în care ai gătit poate, de asemenea, afecta IG. Gătitul al dente poate menține un IG scăzut. În cazul în care acestea sunt fierte până când devin terci, IG poate crește.
Dimensiunea porției
Mărimea porției este unul dintre factorii principali atunci când determinăm modul în care un aliment poate influența sănătatea. Mâncarea unui castron mare de paste va avea un impact diferit față de consumul de paste ca o componentă mică a unei mese echilibrate.
O jumătate de cană de paste este considerată o porție bazată pe USDA. Prin urmare, consumul unei cani de paste oferă 2 porții din necesarul zilnic.
Măsurarea pastelor înainte de a mânca te poate ajuta să porționați corect. O jumătate de cană, sau chiar o ceașcă de paste, pot părea mici! Pentru a-ți mări dimensiunea porției, adăugați o varietate de legume și leguminoase.
Încercați diferite tipuri de paste
Dacă ești intolerant la gluten sau dorești doar să experimentezi cu diferite tipuri de paste, există diverse soiuri pe care le poți găsi în magazinele alimentare. Pastele pe bază de leguminoase pot avea un conținut mai mare de fibre și proteine și există chiar paste pe bază de quinoa sau orez brun.
Poți renunța la făină pentru a face tăiței vegetali. Există gadgeturi de bucătărie care te pot ajuta să tai legumele sub formă de paste sau poți cumpăra legume pre-ambalate în formă de tăiței. Aceste opțiuni vor fi desigur mai bogate în fibre și mai scăzute în calorii.
Pastele făcute din legume sunt mai sănătoase decât pastele normale?
În pastele vegetale (care pot fi de diferite culori) a fost adăugată pulbere vegetală sau piure. Deși pot pretinde că oferă o porție de legume, fiți conștienți că mâncarea acestor paste nu reprezintă un substitut pentru consumul de legume adevărate în dieta voastră.
Ce altceva mănânci pe lângă paste?
Când mănânci paste, asigură-te că porția este mică. Jumătate din farfurie trebuie umplută cu fructe sau legume.
Asocierea pastelor cu o salată și adăugarea de legume la sosul de paste sunt modalități ușoare de a crește volumul de mâncare pe care îl consumi, menținând în același timp cantitatea de calorii.
Ce fel de sos folosești? Sosurile pe bază de cremă pot adăuga calorii rapid. Sosurile pe bază de roșii au un conținut mai redus de calorii și oferă o sursă bună de antioxidanți, dar fii atent la conținutul de zahăr din sosurile din borcane.
Verifică preț suplimente carbohidrați aici!
