Se consideră că pastele au devenit populare în Italia în jurul secolului al XII-lea. Italienii consumă paste de mii de ani dar, cu toate acestea, ratele lor de obezitate au rămas foarte mici. În mod tradițional, ei urmează o dietă mediteraneană bogată în fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline, leguminoase, nuci, puțină carne roșie și puține dulciuri.
Pastele din societatea occidentală au căpătat o reputație de „carbohidrat răi” din pricina cărora putem pune Kg in plus. Cu toate acestea, italienii le consumă de secole dar au rate mai mici de obezitate și alte boli cronice, comparativ cu alte părți ale lumii.
Atunci când evaluezi dacă pastele te vor îngrășa sau dacă reprezintă o hrană bună pentru pierderea în greutate, trebuie să ții cont de ce tip de paste folosești, ce altceva se servește cu acestea, dimensiunea porțitie și dieta generală.
Pastele si zaharul din sange
Indicele glicemic (IG) este utilizat pentru a determina efectul unui aliment asupra creșterii nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu valori mari ale IG pot crește rapid glicemia după consum. Cu cât crește nivelul de zahăr din sânge, cu atât se eliberează mai multă insulină.
Insulina ajută energia din sânge să intre în celulele corpului fie pe post de combustibil , fie pentru depozitare. Având un nivel ridicat de zahăr din sânge și, prin urmare, un nivel ridicat de insulină încurajează depozitarea grăsimilor.
Alimentele bogate în carbohidrați precum zahărul și pâinea albă au valori mari ale IG . Se crede că pastele, întrucât sunt în principal compuse din carbohidrați, au o valoare ridicată a IG. Cu toate acestea, pastele au, în mod surprinzător, o valoare relativ mică a IG(1).
Tipul de făină utilizat pentru prepararea pastelor, făina de semolină, este mai rezistentă la descompunere și poate avea o eliberare mai lentă a glucozei în fluxul sanguin, în special în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, precum pâinea sau cerealele.
Cât mănânci?
Din moment ce pastele au un IG relativ redus, asta înseamnă că poți mânca cât vrei? Desigur că nu. Dimensiunea porțiilor de paste, ca în cazul oricărui aliment, este foarte importantă.
Într-un articol din Washington Post, Julie Jones, profesor de nutriție la Universitatea St. Catherine, sugerează că de fapt carbohidrații nu sunt răi. Mai degrabă ar trebui să fim atenți la consumul în exces al orcărui aliment.
Un dezavantaj al consumului de paste este că poate fi ușor să mănânci o porție mai mare decât necesară. Tradiția italiană este să te oprești de mâncat atunci când ești plin, în loc să termini tot ce ai în farfurie.
Pentru a face mesele de paste mai sănătoase, încearcă să faci o porție mai mică decât în mod obișuit și să adaugi mai multă salată.
Ce fel de paste?
Pastele sunt făcute în mod tradițional cu făină de semolină care este destul de rezistentă la descompunere. Totuși, în zilele de azi poți cumpăra paste făcute din toate tipurile de făină.
Deoarece dietele fără gluten au devenit populare, sunt disponibile mai multe paste fără gluten pe piață. Acestea pot fi făcute din făină de orez, porumb sau quinoa.
Ai totoși grijă la pastele fără gluten: uneori, oamenii asociază orice este lipsit de gluten ca o alternativă automat mai sănătoasă. Unele paste fără gluten obținute din orez alb pot avea un conținut mai scăzut de fibre și pot avea un grad mai mare de IG.
Dacă ești în căutarea unor paste cu un conținut mai mare de fibre sau de nutrienți, pastele de grâu integral sau pastele pe bază de quinoa au de obicei un conținut mai mare de fibre.
Ce altceva mănânci pe lângă paste?
Sosul pe care îl folosești este la fel de important ca și cantitatea de paste pe care o consumi. Adăugarea de sosuri cremoase (grele) poate schimba într-adevăr conținutul caloric al unei mese.
Care sunt cele mai sănătoase sosuri pentru paste?
Există multe opțiuni. Sosurile pe bază de tomate sunt o sursă bogată de antioxidanți și vitamina C. Cu toate acestea, unele sosuri pre-fabricate pot fi, de asemenea, bogate în sodiu și chiar zahăr. Caută sosuri de roșii care au ingrediente minime sau, mai bine, fă-ți propriul sos la tine acasă!
Acestea pot fii preparate și cu puțin ulei de măsline, usturoi și / sau alte ierburi pentru condimentare. Uleiul de măsline poate fi o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă și acizi grași Omega 3.
Indiferent de sosul pe care îl alegi, adăugă câteva legume în rețetă pentru a crește densitatea nutritivă a mesei.
Cum să faci pastele mai sănătoase?
Iată câteva modalități de a menține mâncărurile de paste ușoare și ca parte a unei diete sănătoase, echilibrate. Țintește către al dente. Pastele care nu sunt al dente pot avea un IG mai maire (3).
Mănâncă o porție mai mică. Dacă îngrămădești pastele pe farfurie, este timpul pentru o schimbare. Gândește-te la o masă de paste ca orice altă masă. O pătrime din farfurie poate fii alcătuită din cereale, o pătrime poate reprezentată de o proteină, iar restul farfuriei ar trebui să fie alcătuită din fructe și legume, conform USDA My Plate.
Fii creativ cu masa ta! Există multe moduri în care poți adăuga diferite legume, proteine și grăsimi sănătoase într-o masă pentru a-i crește profilul nutrițional. Încearcă să adaugi legume de diferite culori care pot înlocui căteva paste de pe farfuria ta.
Folosește-te de o dietaă într-adevăr mediteraneană: mănâncă încet și bucură-te de masă. Când te simți plin, opreștete din a mânca.
Concluzie: te poți îngrăsa dacă mănânci paste?
Pastele sunt pline de carbohidrați, dar dar au un IG mai scăzut decât alte alimente, cum ar fi pâinea albă.
Ca și cu oricare masă, principalul lucru de care trebuie să ții cont este cât de mult mănânci și ce mănânci împreună cu pastele.? Încearcă să mănânci o porție mai mică de paste cu multe legume, proteine sănătoase și grăsimi.
Dacă ești intoleranți la gluten și îți dorești totuși să mănânci paste, alege soiuri cu un conținut mai mare de fibre și fii atent în continuare la dimensiunile porțiilor pe care le consumi.
Dacă nu vrei să mănânci paste sau nu îți priesc, atunci nu le mai mânca.
Cu toate acestea, dacă le eviți doar pentru că ai auzit că este te pot îngrășa, ia în considerare faptul că că depinde cu ce le consumăm si cât de multe consumăm.
