Albușurile sunt bine cunoscute ca fiind o sursa vastă de proteine, dar și gălbenușurile conțin, de asemenea, o cantitate bogată de proteine.
Albușurile conțin puțin peste 50% din proteinele din ouă. În medie, acestea conțin aproximativ 4 grame, în timp ce gălbenușurile conțin între 2-3 grame. Un gălbenuș conține aproximativ 99% din conținutul de grăsime al oului și oferă aproximativ 55 de calorii, dar un albuș furnizează doar aproximativ 17 calorii.
Prin urmare, persoanele care au o dietă cu un număr limitat de calorii și cu un conținut scăzut de grăsimi, preferă să mănânce doar albusurile. În mod evident, atunci când mănânci doar albușurile, îți vor lipsesii din dietă nutrienții conținuți de gălbenuș.
Conținut:
Gălbenușurile sunt benefice sau pot avea și efecte negative pentru starea ta de sănătate?
Pe lângă faptul că este sursa importantă de multe vitamine și minerale, gălbenușul asigură cea mai mare parte a grăsimii și a colesterolului unui ou. Gălbenușul unui ou mare oferă aproximativ 63% din valoarea zilnică de colesterol.
Înainte, experții în sănătate recomandau limitarea aportului zilnic de colesterol la mai puțin de 300 mg pe zi. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că acest lucru ar putea să nu fie necesar pentru majoritatea oamenilor. Un studiu din 2015 (3) arată că, mâncând un ou pe zi, consumul acestuia nu are un efect negativ asupra sănătății. Alte cercetări sugerează că nu a existat o asociere între consumul de ouă (sau colesterolul alimentar) și riscul dezvoltării diabetului de tip 2.
Aceast lucru sugerează faptul că ar trebui să fim mai atenți în ceea ce privește dieta generală și stilul de viață în loc să ne concentrăm doar pe consumul de ouă. Acestea pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar cercetătorii și experții în sănătate spun că trebuie să fim prudenți și să le consumăm cu moderație.
Conform Centrului de Nutriție a Ouălor (4), adulții sănătoși pot mânca ouă fără a avea un impact semnificativ asupra riscului de boli cardiovasculare. Dacă suferi de afecțiuni cardiace sau factori de risc pentru dezvoltarea bolilor de inimă, discută cu doctorul tău pentru recomandări specifice.
Potrivit American Egg Board, Statele Unite produc aproximativ 75 de miliarde de ouă pe an. Chiar dacă ouăle au fost depreciate pentru că au un conținut ridicat de colesterol, cercetările recente sugerează că un consum moderat de ouă nu ar fi dăunător pentru sănătate ci, din contră, poate oferi anumite beneficii.
Ouăle furnizează cel puțin 13 nutrienți, fiind o sursă bună de proteine și, practic, sunt lipsite de carbohidrați.
Ouăle, precum alte produse, sunt considerate o sursă izolată de proteine de înaltă calitate. Cea mai mare parte a proteinei din ouă se găsește în albuș, dar există și proteine în gălbenuș.
Culturiștii sau persoanele care încearcă să introducă o cantitate mare de proteine slabe în dieta lor, fără a adăuga grăsimi, consumă o cantitate mare de albuș. Acesta are mai puține calorii și mai multe proteine, comparativ cu întregul ou, dar gălbenușul conține multe vitamine și minerale importante.
Aportul nutritiv al ouălor
Un ou mare are aproximativ 78 de calorii, 5 grame de grăsime (1,6 grame de grăsimi saturate), mai puțin de 1 gram de carbohidrați și 6 grame de proteine. De asemenea, oferă aproximativ 63% din valoarea zilnică de colesterol și 13 vitamine și minerale în cantități diferite.
Majoritatea micronutrienților dintr-un ou se află în gălbenuș. Acesta oferă, de asemenea, aproximativ 250 mg de colină, fiind una dintre cele mai bune surse pentru acest nutrient. Colina este o vitamină asemănătoare cu un nutrient esențial necesar metabolismului celulelor normale, transportând lipidele în întregul corp și creând neurotransmițători (1).
Aportul adecvat (AA) pentru colină este de 425 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați. Nevoia de colină poate crește în timpul sarcinii, deoarece este necesară și pentru dezvoltarea cognitivă (2).
Ouăle sunt benefice pentru pierderea în greutate?
Un studiu din 2005 (5) a oferit participanților supraponderali sau obezi un mic dejun iso-caloric, egal în greutate, care a fost bazat pe ouă sau pâine.
Pranzul a fost asigurat participanților la 3,5 ore după micul dejun. Cercetătorii au descoperit că cei ce au mâncat micul dejun pe bază de oua au raportat niveluri mai mari de sațietate și un aport alimentar redus în comparație cu un mic dejun bazat pe pâine izo-calorică.
Un studiu din 2008 (6) a descoperit, de asemenea, că atunci când participanții la studiu au mâncat un mic dejun pe bază de ouă, dar nu au urmat o dietă scăzută în calorii, pierderea în greutate nu a fost semnificativă. Acest lucru sugerează că adăugarea ouălor în dietă nu va duce neapărat la pierderea în greutate.
Unul dintre motivele pentru care consumul de ouă poate fi asociat cu pierderea în greutate în timp ce se urmează o dietă cu puține calorii este datorită conținutului de proteine din ouă.
Proteina are un nivel ridicat de sațietate. După consumul acestora, vei atinge mai ușor senzația de sațietate. Prin urmare, consumul unui mic dejun cu ouă, poate ajuta la reducerea apetitului, fapt ce poate fi benefic pentru pierderea în greutate.
Concluzie: ar trebui să consumi gălbenușuri sau albușuri?
Atât gălbenușurile cât și albusurile oferă substanțe nutritive benefice. Ambele furnizează proteine, dar albușurile oferă o canitate mai ridicată.
Albusurile sunt practic lipsite de grăsimi și au puține calorii, acestea fiind mai des utilizate în cadrul diferitelor diete. Totuși, gălbenușurile oferă, de asemenea, multe substanțe nutritive benefice.
Majoritatea studiilor sugerează că persoanele sănătoase care consumă ouă cu moderație au risc scăzut de apariție a bolilor cardiovasculare. Dacă ai întrebări despre starea ta de sănătate și câte ouă ar trebui să mănânci, discută cu doctorul sau nutriționistul tău.
