Ouăle au fost odată privite ca un aliment periculos, dar s-a demonstrat că acestea conțin o varietate de substanțe nutritive. De fapt, diverse afirmații susțin că ouăle sunt cele mai hrănitoare alimente din lume.
Ouăle au un conținut scăzut de calorii; un ou mare-mediu oferă cu puțin sub 80 de calorii, 6 grame de proteine și practic nu conține carbohidrați. Ouăle au, de asemenea, vitamina D (de obicei greu de obținut), vitamina A, vitamina B, seleniu și colină.
Mai mult, un ou mare furnizează aproximativ 250 miligrame de colină. Aceasta ajută la transportarea nutrienților în organism și este necesară pentru activitatea celulelor și pentru funcția hepatică (1).
Ouăle se mănâncă în mod tradițional dimineața sub formă de omlete sau ouă-ochiuri. Există unele cercetări care sugerează că un ou la micul dejun ne va face să ne stăpânim mai bine apetitul pe parcursul zilei. Cu toate acestea, nu trebuie să le consumăm neaparat la micul dejun. Ouăle fierte pot fi luate la pachet, ceea ce le face sa devină o gustare perfectă.
Depozitarea corectă a ouălor crude sau fierte este importantă pentru calitatea și siguranța alimentelor. Atât ouăle crude cât și cele fierte trebuie păstrate la frigider.
Cât timp poți păstra ouăle crude și fierte în frigider?
Chiar dacă majoritatea frigiderelor au încorporat rafturi pentru ouă pe ușă, ouăle trebuie păstrate în interiorul frigiderului.
Ouăle trebuie păstrate la 4 de grade sau mai puțin, așa că, dacă sunt păstrate în interiorul frigiderului, sunt mai susceptibile să rămână la o temperatură constantă. Ouăle crude se pot păstra între 4-5 săptămâni după data scrisă pe ambalaj.
După fierberea ouălor, acestea trebuie păstrate în frigider. Potrivit American Egg Board, ouăle fierte pot fi consumate la o săptămână dacă au fost păstrate la rece. Dacă sunt decojite, mănâncă-le în aceeași zi.
Nu este recomandat să păstrați ouăle fierte la congelator.
Cum putem consuma ouăle fierte?
Ouăle fierte simple pot fi o gustare sățioasă. Cu toate acestea, ele pot fi, de asemenea, utilizate și în salate pentru a le crește densitatea de proteine și nutrienți.
Un ou fiert cu câteva fructe, legume, nuci și/sau brânză poate constitui o gustare echilibrată sau chiar o masă de prânz.
Dacă nu ai timp să faci ouă dimineața, poți fierbe ouăle cu o seară înainte. Apoi, îl poți servi pe pâine prăjită cu avocado pentru un mic dejun echilibrat, plin de nutrienți.
De fapt, deoarece ouăle fierte se pot păstra până la o săptămână în frigider, poți fierbe o mulțime de ouă duminică seara pentru toată săptămâna. De aceea, nu trebuie să-ți reamintești întotdeauna sau să-ți faci timp pentru a le găti cu o seară înainte.
Câte ouă ar trebui să mănânci?
Ouăle au un nivel relativ ridicat de colesterol; un ou furnizează aproximativ 200 mg de colesterol. Limita recomandată pe zi a acestei substanțe este de 300 mg.
Acesta este principalul motiv pentru limitarea aportului de ouă deoarece se considera că aportul dietetic de colesterol este asociat cu creșterea nivelului de colesterol din sânge. Însă această afirmație nu este general valabilă, ci diferă de la persoană la persoană.
Un studiu din 2016 (2) a investigat asocierea colesterolului și a aportului de ouă. Cercetătorii au analizat, de asemenea, consumul de ouă și nivelul de colesterol la persoanele care au gena apolipoproteină E. Persoanele ce dețin această genă pot avea mai mult colesterol în sânge rezultat din alimente cu un conținut mai ridicat de colesterol.
Cercetătorii au descoperit că aportul de colesterol dietetic nu a fost asociat cu un risc crescut de boli coronarianechiar și la persoanele cu gena apolipoproteină E.
Prin urmare, acesta și alte studii sugerează că ouăle nu cresc riscul apariției bolilor coronariene. Cu toate acestea, dacă ai un nivel ridicat de colesterol din sânge sau un istoric al factorilor de risc pentru boli cardiovasculare, discută cu doctorul tău pentru anumite recomandări specifice.
Deci, câte ouă ar trebui să mănânci? Recomandările generale sugerează să mănânci un ou întreg pe zi dacă nu ai probleme cardiace sau diabet de tip 2. Dacă suferi de aceste afecțiuni, ar trebui să consumi mai puține ouă.
Poți mânca mai mult de un ou pe zi? Acest lucru poate fi benefic în funcție de restul dietei și starea de sănătate generală.
Beneficiul consumului de ouă
Ouăle asigură o multitudine de vitamine și minerale. Reprezintă o sursă bună de colină. Aceasta este un nutrient adesea uitat, dar acest lucru poate fi remediat atunci când producătorii vor menționa prezența colinei pe lista ingredientelor respectivului aliment.
Aportul adecvat de colină (AA) pentru consumul zilnic este la bărbații adulți de 550 mg, la femeile adulte de 425 mg, la femeile însărcinate de 450 mg și la femeile care alăptează de 550 mg.
Aceasta susține membranele celulare și ajută la dezvoltarea timpurie a creierului la sugari. Consumul unui ou mare poate oferi aproape jumătate din AA pentru adulți.
Ouăle ajută la pierderea în greutate? Conform unui studiu din 2013 (3) consumul de ouă la micul dejun te poate ajuta să mănânci mai puțin în timpul zilei.
Cercetătorii au ales ca subiecți 30 de bărbați pentru cele trei categorii de mic dejun: ouă cu pâine prăjită, fulgi de porumb cu lapte și pâine prăjită sau un croissant cu suc de portocale.
Fiecare participant a consumat fiecare categorie de mic dejun separat timp de o săptămână. Cercetătorii au descoperit că micul dejun ce conținea ouă a avut o sațietate semnificativ mai mare în comparație cu celelalte două. Cantitatea de hrană pentru prânz și cină a fost semnificativ mai mică în primul grup față de celelalte două grupuri.
Prin urmare, acest studiu sugerează că un mic dejun ce conține ouă poate ajuta la reglarea poftei de mâncare pe tot parcursul zilei.
