Toate legumele pot fi considerate sănătoase, întrucât au numeroși nutrienți. Femeile în vârstă de 31-50 de ani au nevoie de aproximativ 2,5 căni de legume pe zi, iar bărbații cu vârste între 31-50 de ani au nevoie de aproximativ 3 căni de legume pe zi. Cu toate acestea, majoritatea adulților nu își procură aportul zilnic recomandat de legume.
Pe lângă obținerea de suficiente legume, este important să consumi și o diversitate mare din aceste alimente. O recomandare frecventă este „mănâncă curcubeul”, ceea ce înseamnă că ar trebui să încerci să mănânci cât mai multe fructe și legume de culori cât mai diferite, zilnic.
Consumul unei mari diversități de legume îți poate oferi o varietate de elemente fitochimice, care scad inflamația și pot ajuta la prevenirea deteriorării celulelor.
Încearcă să crești aportul de legume, dar și diversitatea acestora. Mai jos, îți oferim o listă de legume sănătoase, pe care ar trebui să începi să le consumi, dacă nu faci asta deja.
Conținut:
Salată verde vs. față de varză și spanac
Varza și spanacul sunt considerate a fi foarte sănătoase. Cu toate acestea, alte verdețuri cu frunze, cum ar fi sfeclă elvețiană, varză ornamentală, salată picantă, napi etc. sunt la fel de sănătoase ca varza și spanacul.
Orice verdețuri cu frunze pot fi folosite în salate, cartofi prăjiți, piureuri etc., iar verdeața poate fi folosită în cazul preparării unei tortilla.
Verdețurile cu frunze conțin vitamina K, A și C, folat, calciu și potasiu. Aceste alimente conțin, de asemenea, fitochimicale și fibre. Următoarea dată când mergi la cumpărături, în loc să cumperi doar varză obișnuită sau spanac, poți cumpăra câteva dintre aceste verdețuri cu frunze.
Legume crucifere
Legumele crucifere includ rucola, varză ornamentală, varză de Bruxelles, varză chinezească, broccoli, varză, conopidă, nap și nap suedez. Potrivit American Cancer Society, legumele crucifere au compuși care conțin sulf, numit glucozinolați.
S-a demonstrat că glucozinolații inhibă apariția cancerului la animale, ajută la protejarea ADN-ului din celule, au proprietăți antibacteriene și pot ajuta la scăderea inflamației. Majoritatea populației nu mănâncă suficiente legume crucifere, dar consumul mai multor legume crucifere, ca parte a dietei, poate avea multe beneficii importante pentru sănătate.
Praz
Prazul seamănă cu ceapa, usturoiul, ceapa verde și ceapa franțuzească. Acest grup de legume conține alicină, care are proprietăți anti-bacteriene, antivirale și antifungice. Prazul conține, de asemenea, un compus care neutralizează radicalii liberi, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer. Prazul conține, de asemenea, un număr mare de antioxidanți care pot ajuta la scăderea inflamației.
Prazul are o aromă relativ plăcută și se poate adăuga în supe, salate și preparate din carne. Deoarece aroma prazului este mai slabă decât cea de ceapă sau usturoi, acesta poate fi folosit în mult mai multe preparate.
Varietăți de dovleac
Varietățile de dovleac, cum ar fi dovleacul sau dovleceii, oferă multe beneficii organismului. Sunt bogate în beta caroten, un precursor natural al vitaminei A, dar conțin și vitaminele B și C, mangan, cupru și potasiu.
Deoarece există atât de multe tipuri de dovlecei, poți să încerci soiuri noi, destul de des. Mulți oameni sunt familiarizați cu dovleceii sau folosesc dovleacul pentru plăcintă; totuși, alte plante, care sunt înrudite cu acestea, sunt mai puțin cunoscute. Poți utiliza dovlecei spaghetti în loc dacă tăiței sau poți folosi dovlecei în supe, salate sau tocănițe.
Vezi și: Sunt sănătoase semințele de dovleac?
Rapini (Broccoli rabe)
Rapini (Broccoli rabe) arată ca broccoli, dar are frunze verzi, având gust similar cu broccoli. La fel ca alte legume crucifere, rapini conține glucozinați care au acțiune anticancerigenă. Broccoli rabe este, de asemenea, bogat în vitamine A și C, folat, potasiu și calciu.
Broccoli rabe poate diversifica gustul preparatelor cu amidon și este popular în bucătăria italiană. Broccoli rabe se poate achiziționa pe tot parcursul anului; sezonul său este în lunile mai reci.
Vânăta
Această legumă purpurie conține foarte multe substanțe nutritive, dar este săracă în calorii. Vinetele conțin un compus numit acid clorogenic, care este un antioxidant puternic. Coaja vinetelor conține un alt antioxidant puternic, iar vinetele sunt o sursă bună de minerale cum ar fi magneziu, calciu și potasiu.
Vinetele sunt, de asemenea, considerate sănătoase pentru inimă, deoarece pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Caută diversitatea
Nu există vreo super-legumă. În schimb, fiecare dintre legume oferă beneficii unice pentru organism. Consumul unei varietăți de legume poate avea, de asemenea, un efect sinergic al capacității antioxidante a acestora.
Aceasta înseamnă că, atunci când sunt consumate împreună, substanțele nutritive din legume pot lucra împreună pentru a avea o acțiune și mai importantă asupra sănătății față de cazul în care ar fi consumate separat.
Încearcă să mănânci o varietate cât mai mare de legume colorate în fiecare zi. În plus, poți încerca legume noi pe care nu le consumi de obicei. Consumul altor verdețuri cu frunze, în afară de varză sau spanac, pot oferi arome variate și, de asemenea, beneficii pentru organism.
Poți utiliza prazul pentru condimentarea mâncărurilor; în plus, vei obține și substanțe nutritive importante, care pot spori activitatea sistemului imunitar. S-a demonstrat că legumele crucifere și broccoli rabe acționează ca agenți de combatere a cancerului în organism, iar soiurile de dovleac conțin betacaroten și alte vitamine și minerale.
