Mic dejun bogat în proteine
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

Importanța unui mic dejun bogat în proteine

Specialiștii din domeniul sănătății sunt de părere că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. De pildă, studiile care au avut în vedere analizarea stilului de viață au demonstrat faptul că cei care evită micul dejun, în special copiii, au șanse mai mari să devină supraponderali, în comparație cu cei care mănâncă dimineața.

De asemenea, s-a dovedit faptul că micul dejun ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și memoriei în rândul copiilor.

Mai mult decât atât, avantajele consumului unui mic dejun sănătos se pot observa și în rândul adulților.

De exemplu, un studiu efectuat în anul 2007 pe un eșantion de 20.000 de bărbați a demonstrat faptul că micul dejun ar putea ajuta la prevenirea creșterii în greutate, lucru care nu se aplică în cazul indivizilor care omit consumul acestei mese dimineața.

Este de reținut faptul că studiile care au demonstrat beneficiile micului dejun au pus accent pe consumul de alimente sănătoase care nu conțin cantități mari de zahăr sau alte ingrediente care pot avea efecte negative asupra sănătății.

Cu alte cuvinte, ar trebui evitat consumul de dulciuri, fast-food, prăjeli sau alte alimente nesănătoase.

Consumul de alimente bogate în carbohidrați rafinați ar trebui evitat, în special dimineața, întrucât aceștia pot conduce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, semnalându-i creierului în scurt timp că este timpul să mănânce din nou.

Așadar, pe lângă faptul că provoacă senzația de foame excesivă, consumul de alimente care conțin zahăr poate conduce la apariția diabetului de tip 2.

Pregătirea corecta a unui mic dejun sănătos constă în alegerea unui meniu care conține alimente bogate în proteine, fibre și grăsimi vegetale, precum avocado, ovăz, lapte, ouă, carne sau alte legume și fructe.

Consumul unui mic dejun sănătos contribuie la menținerea nivelului de zahăr din sânge pentru o perioadă mai lungă de timp, de unde rezultă senzația de sațietate. De asemenea, ingerarea alimenelor proteice dimineața poate avea un impact major asupra alegerii ulterioare a meselor de prânz și cină.

Efectul consumului de alimente proteice la micul dejun asupra stării de sănătate

Dat fiind faptul că cei mai importanți nutrienți care contribuie semnificativ la ameliorarea senzației de foame sunt proteinele, alimentele proteice consumate la micul dejun pot provoca senzația de sațietate pentru o bună perioadă de timp.

De pildă, un experiment realizat în anul 2010, pe trei grupuri de adolescenți, a demonstrat faptul că un mic dejun alcătuit din alimente proteice a condus ulterior la consumul unui număr scăzut de calorii în cadrul celorlalte mese ale zilei.

În cazul primului grup experimental, subiecții au omis micul dejun; în cadrul celui de-al doilea grup, adolescenții au consumat 18 grame de proteine dimineața; iar indivizii din al treilea grup au consumat un mic dejun cu 48 de grame de proteine.

Așadar, adolescenții care au consumat la micul dejun cea mai mare cantitate de proteine, au ales meniuri echilibrate și sănătoase la prânz și cină, cu un număr scăzut de calorii.

Un alt studiu efectuat în anul 2006 a demonstrat că subiecții care au consumat un mic dejun compus din 58% de calorii din proteine și doar 14% de calorii din carbohidrați a scăzut semnificativ senzația de foame pe tot parcursul zilei.

Motivul pentru care acest macronutrient are un rol atât de important în ceea ce privește stimularea apetitului se datorează faptului că absorbția proteinelor este mai lentă și menține zahărul în sânge pentru mai mult timp, ceea ce conduce la suprimarea grelinei.

Grelina este un hormon foarte important care contribuie la stimularea apetitului, iar suprimarea acestui hormon determină dispariția senzației de foame.

O cercetare realizată în anul 2013 care a avut în vedere analizarea efectului unui mic dejun proteic asupra scăderii în greutate a confirmat existența unei relații pozitive între cele două variabile.

Un grup de adolescente supraponderale au consumat 35 de grame de proteine la micul dejun, iar rezultatul a fost uluitor!

Acestea au reușit să piardă în greutate, întrucât proteinele le-au redus apetitul, iar alegerea ulterioară a meselor de prânz și cină s-a bazat pe un număr scăzut de calorii.

Există cercetători care au susținut și confirmat ipoteza conform căreia micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, mai ales dacă este unul proteic.

Care este cantitatea ideală de proteine pe care ar trebui să o consumăm la micul dejun?

Specialiștii din domeniul sănătății recomandă consumul a maximum 30 de grame de proteine la fiecare masă – mic dejun, prânz și cină.

O cercetare științifică din anul 2010 susține faptul că o cantitate de 30 de grame de proteine la fiecare masă poate ajuta la menținerea masei musculare atât în cazul vârstnicilor, cât și în cazul adulților și adolescenților.

Prin urmare, fiecare individ ar trebui să consume între 25 și 30 de grame de proteine la fiecare masă, în mod special la micul dejun.

Obținerea unui aport optim de proteine ar putea ajuta la creșterea masei musculare și la producerea stării de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

De exemplu, un adult poate obține 90 g de proteine pe tot parcursul zilei dacă micul dejun conține 10 g, 20 de g prânzul și 60 de g de proteine cina.

Cu toate astea, însă, cercetătorii recomandă indivizilor să consume la fiecare masă maximum 30 g de proteine, astfel încât să evite mesele prea încărcate, iar tot ce trebuie să faceți este să înlocuiți unele alimente, nu să adăugați altele.

Care sunt cele mai sănătoase alimente pentru un mic dejun proteic?

Puteți obține un mic dejun proteic sănătos prin consumul unui amestec de fulgi de ovăz cu lapte (sau lapte vegetal), banană și unt de arahide. Dacă optați pentru un croissant și o cafea, atunci aportul de proteine este minim, deci trebuie evitat acest mic dejun.

Un mic dejun complet care asigură o cantitate de 30 g de proteine poate conține 1 ou fiert și 1 albuș simplu, o bucată de bacon, o felie de brânză, o brioșă proteică, un fruct și un pahar de lapte degresat sau vegetal.

De asemenea, dacă nu mâncați în mod normal dimineața sau dacă această cantitate de proteine pare exagerată pentru început, atunci schimbați aportul proteic treptat, nu brusc.

Este de reținut faptul că pentru a obține cantitatea optimă de proteine trebuie doar să înlocuiți unele alimente, nu să mâncați în plus. Puteți începe prin a consuma 20 de grame de proteine la fiecare masă, dacă nu reușiți să atingeți cantitatea recomandată.

Studiile realizate de-a lungul timpului arată faptul că indivizii preferă, în general, să consume cel puțin un ou dimineața, fie că sunt fierte, omletă sau crampate.

Puteți pregăti micul dejun de seara pentru a economisi timp dimineața. Chiar dacă optați pentru un mic dejun proteic, nu uitați să adăugați și alte surse de fibre, vitamine și minerale, precum fructe și legume.

Iaurtul grecesc are un conținut mai mare de proteine, spre deosebire de alte tipuri de iaurt, contribuind totodată la obținerea unei cantități semnificative de proteine, mai ales dacă se adaugă și nuci sau fructe. Brânza cottage este un aliment proteic care ar trebui consumat regulat la micul dejun.

Shake-urile proteice cu iaurt, proteine pudră, lapte vegetal sau normal și fructe pot fi, de asemenea, un mic dejun pe cinste! Veganii sau vegetarienii pot consuma proteine pudră în shake-uri. Ovăzul și quinoa sunt cereale care conțin o cantitate destul de mare de proteine și pot fi consumate alături de alte semințe sau fructe.

Așadar, consumul unui mic dejun proteic poate reduce pofta de mâncare pentru o bună perioadă de timp. Cercetătorii recomandă o cantitate de 30 de g de proteine la fiecare masă, iar aceasta trebuie introdusă treptat dimineața.

Este de reținut faptul că nu trebuie să adăugați alte alimente în dietă, ci pur și simplu le puteți înlocui pe cele mai puțin sănătoase cu altele proteice. De asemenea, încercați să nu evitați consumul alimentelor bogate în fibre, vitamine și minerale.

Verifică preț batoane proteice aici!

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Femeie care isi tine mainile la urechi.

Ce provoacă încetinirea metabolismului?

Metabolismul este cuvântul pe care îl folosim pentru a descrie câtă energie consumă corpul. Accelerarea metabolismului este atrăgătoare pentru pierderea în greutate și pentru menținerea